Разминка перед тренировкой: упражнения и особенности выполнения

Спортивная разминка — упражнения, подготавливающие тело к функционированию в условиях повышенных физических нагрузок. Их главная цель — помочь спортсмену повысить эффективность тренировки и не допустить случаев травмирования во время занятий. В данной статье рассказывается о значении разминки, а также даются рекомендации по ее планированию и построению.

Значение разминочного блока

Любая фитнес-тренировка начинается с подготовки, т.е. разминки. В ее состав входят самые простые упражнения, усиливающие кровоток в мышцах, повышающие частоту сердечных сокращений, эластичность связок, подвижность суставов. Полезно разогревать тело и с психологической точки зрения. Это морально настраивает спортсмена на выполнение сложных упражнений. Поэтому разминаться нужно вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза разминочного комплекса упражнений

Если подробно разбирать пользу разминки, то можно выделить ее следующие положительные качества:

• разогретые мышцы, эластичные связки и сухожилия, подвижные суставы снижают риск получения травмы в процессе тренировки;
• мускулатура, хорошо разогретая перед тренировкой, быстрее сокращается и расслабляется. Это значит, что основное занятие будет проходить продуктивнее;
• сердечно-сосудистая система, предварительно подготовленная к работе в интенсивном режиме, воспринимает нагрузку более адекватно;
• комплекс упражнений разминки насытит мышцы кислородом и зарядит организм энергией, что только улучшит его функциональные способности;
• предварительная разминка способствует выработке организмом гормонов, улучшающих координацию и внимание, ускоряющих рост мышц и запускающих процессы жиросжигания;
• физическая активность небольшой интенсивности, которую дает разминка, позволяет настроиться на более сложные и тяжелые упражнения;
• во время разминки активно синтезируется адреналин, что положительно сказывается на скоростных качествах организма спортсмена и его выносливости;
• легкая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ в организме, благоприятно воздействуя на работу внутренних органов.

Многие начинающие спортсмены мало уделяют внимания разминке. Они считают, что больше времени нужно отводить под основной тренинг с усиленными нагрузками. Этот путь однозначно ошибочный. Игнорируя разминку, нельзя получить хороший спортивный результат. Предварительная подготовка делает тренировку продуктивнее и полезнее. Динамическую разминку нужно совершать всем спортсменам, независимо от вида их физической активности и уровня развития.

Почему некоторые люди не делают разминку

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, то вероятно слышали от своих коллег, что некоторые из них никогда не разминаются и не заминаются. И при этом, по их собственному убеждению, никакого дискомфорта не испытывают. В подобных ситуациях не следует ориентироваться на чужой опыт, тем более, построенный на ошибочных убеждениях.

Следует учитывать, что у каждого человеческого организма свой потенциал. И пока он не исчерпан, спортсмен бодр, энергичен и результативен. Но как только внутренние резервы истощаются (а это может случиться через месяц, полгода или даже несколько лет), спортивные результаты резко упадут, а урон для здоровья будет нанесен очень серьезный. Не случайно разминка входит в перечень рекомендаций, которые обязательны к исполнению: их нужно выполнять и любителям физкультуры, и профессиональным спортсменам.

Не стоит также забывать, что отказ от разминки может элементарно привести к травме. В такой ситуации крайне велик риск серьезно повредить мышцы и связки, что сделает дальнейшие занятия спортом невозможными. Поэтому не стоит игнорировать эффективные упражнения подготовительного характера. Лишние 10-15 минут тренировки, отданные кардиоразминке, пойдут исключительно на пользу.

Продуктивная схема выполнения фитнес-упражнений

Подготовка к основной тренировке должна длиться не менее 10 минут. Обычно ее начинают с легких фитнес-упражнений на разогрев мускулатуры всего тела. Затем приступают к работе над суставами, дополняя ее комплексом упражнений на гибкость и растяжку. Завершают разминку кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности. На последнем этапе подготовительного комплекса восстанавливают дыхание и пульс.

Примерная структура разминки:

• кардио-разогрев: 2 мин.;
• суставная гимнастика: 2 мин.;
• растяжка мышц и связок: 3 мин.;
• эффективные упражнения интенсивного характера: 2 мин.;
• восстановление дыхания и ЧСС: 1 мин.

Разогрев с помощью кардио-упражнений усиливает кровообращение, создавая базу для эффективного растягивания мышц. Суставная гимнастика улучшает подвижность суставов и дополнительно прорабатывает околосуставную мускулатуру. Растяжка с помощью динамических упражнений позволяет мышцам оставаться эластичными на протяжении всей тренировки. Повышение интенсивности движений разминки подготавливает к усиленной работе сердечно-сосудистую систему. Восстановительные упражнения приводят дыхание и пульс в норму.

Самые эффективные упражнения разминки

Данный комплекс упражнений содержит самые простые, но эффективные элементы разминки, с которых нужно начинать тренировку:

• Кардио-разогрев:

1. ходьба с высоким подниманием колен;
2. махи руками в стороны;
3. бег в медленном темпе.

• Суставная гимнастика:

1. вращение головой, плечами, локтями, руками, тазом, ногами;
2. наклоны вперед, назад и в стороны;
3. скручивания туловища.

• Растяжка мышц:

1. разведение рук в стороны;
2. растяжка трицепса;
3. выпады вперед;
4. шпагат или полушпагат;
5. растяжка квадрицепсов.

• Интенсивные упражнения:

1. бег на месте с высоким подниманием колен;
2. прыжки через скакалку;
3. кручение обруча.
4. Восстановление дыхание и ЧСС:

• неглубокие приседания;
• наклоны вперед с перекрещиванием рук;
• ходьба на месте.

Для тех спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, в разминку необходимо включать и другие, более сложные упражнения. Это может быть работа с собственным весом, а также с гантелями или штангой — весом не более 30% от максимального.

После выполнения эффективных упражнений разминки можно приступать к основной тренировке. При этом не стоит забывать, что занятие нужно обязательно заканчивать заминкой.