Самые лучшие упражнения для прокачки бицепсов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепсы — одни из любимых мышц всех бодибилдеров. Бицепсы, объёмом в 50 см — заветная мечта культуристов 90-х годов. Чтобы добиться такого результата, чего только они не делали — употребляли стероидные препараты, закачивали в мышцы специальное масло. Но это не всегда заканчивалось хорошо. Сейчас так рисковать здоровьем мало кто хочет, так как красивое накачанное тело ассоциируется, в первую очередь, со здоровым образом жизни и правильно организованными фитнес-тренировками. Чтобы накачать рельефные бицепсы, существует много различных упражнений. И это иногда становится проблемой, так как разобраться самостоятельно и выбрать самые лучшие из них не у всех получается. Эффективность того или иного фитнес-упражнения проверена поколениями атлетов, рассмотрим самые эффективные из них.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Анатомическое строение мышц рук

Секрет успешных фитнес-тренировок

Любому спортсмену необходимо знать строение своего организма, чтобы понимать, как работать с телом. В сгибании плеча принимают участие главные мышцы и дополнительные. Главные — это бицепс или двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. Им помогают сгибатели — локтевой и лучевой сгибатели запястья, поверхностный сгибатель пальцев, круглый пронатор. Их также нужно обязательно прокачивать при работе над двуглавой мышцей.

Главные критерии подбора эффективных упражнений

  • Бицепсы спортсмену нужны, в первую очередь, не для красоты, а для того, чтобы они позволяли с успехом выполнять упражнения для груди и спины. Они активно участвуют в прогрессе фитнес-тренировок бодибилдера, раскрывая потенциал других мышц. Оптимальное упражнение больше влияет на увеличение силы, а не массы.
  • Связки не должны травмироваться, каким эффективным ни казалось бы упражнение. Чтобы избежать травмы, нужно делать упражнения с меньшей амплитудой.
  • В сгибании руки в локтевом суставе участвует кроме бицепса пара других мышц. Поэтому объём нагрузки на него зависит и от того, как они работают.
  • Все мышцы необходимо развивать гармонично. Используйте комплексы фитнес-упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепс.
  • Определить, правильно ли выбраны упражнения можно так: если предплечье не выдерживает нагрузки и пальцы разжимаются, значит нужно акцентировать тренировку именно на предплечьях, а потом перейти к бицепсам.

Упражнения со штангой для бицепсов

Упражнения со штангой для бицепсов

На основании данных критериев выделяют следующие наиболее эффективные упражнения, полностью им соответствующие:

  • Подъем штанги на бицепс в положении стоя. На результативность упражнения влияет то, как неподвижно и строго параллельно корпусу находятся локти. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже давно проводит силовые фитнес-тренировки. При этом увеличивается сила и объём мышц. Это упражнение более опытными бодибилдерами выполняется с целью загрузки бицепса перед работой над односуставными упражнениями.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом устройстве плечевой пояс подвергается меньшему напряжению из-за того, что локоть опирается на скамью, установленную под наклоном. При этом больше сокращается бицепс. Включение данного упражнения в программу тренировок начинающих спортсменов не рекомендуется, ведь у них еще не окрепли связки. При неправильной технике оно травмоопасно, а также требует высокой концентрации.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Здесь работают практически только одни бицепсы, беря большую часть напряжения на себя.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Этот снаряд значительно уменьшает напряжение других мышц, чтобы лучше работали бицепсы и улучшался сократительный пик.

Лучшие фитнес-упражнения для бицепсов с гантелями и без утяжелителей

  • Половинный подъем Зоттмана. Выполнение этого силового фитнес-упражнения заключается в подъеме гантели из нейтрального положения внизу, с поворотом ее на 90 градусов.
  • Поднятие гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и со штангой. Этот элемент отлично разгружает плечевой пояс.
  • Концентрированный подъем на бицепс хорошо развивает пик мышцы за счет маленькой амплитуды в 90 градусов.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь главное — техника, при которой подбородок вверху касается рук, и разгибание заканчивается, когда глаза оказываются напротив локтей. Выполняются плавно, без раскачиваний. Для усиления нагрузки можно добавлять отягощение.

Секрет успешных фитнес-тренировок

Секрет успешных фитнес-тренировок

Даже самые эффективные упражнения дадут неудовлетворительные результаты, если будет применяться неправильная техника. Здесь важно изучить анатомические особенности строения тела. В вертикальном положении бицепс сокращается больше всего даже со сравнительно малым весом. Не нужно поднимать локти, надо держать их вдоль тела. Это важнее, чем вес штанги.

При большой амплитуде движений мышца будет равномерно утолщаться во всю длину, в то время когда ценится именно высокий бицепс. Амплитуда движений должна быть около 90 градусов — это удлиняет связки и укорачивает мышцу. Данный прием хорош тогда, когда уже есть определенный прогресс в накачивании бицепсов в виде силы и массы.

Чтобы добиться хороших и устойчивых результатов, нужно придерживаться определенной методики и принципов:

  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травмы.
  • Освойте правильную технику выполнения упражнений для получения наилучшего результата.
  • Сосредоточьте свои физические и умственные усилия, ведь мозг отвечает за все ваши действия.
  • Вначале проводите занятия с легким отягощением, чтобы тело привыкло к нагрузке.
  • Идеальный вес — тот, с которым вы в состоянии выполнить не более 10 повторов в сете.
  • После силовых нагрузок обязательно проводите кардиотренировки.
  • В конце фитнес-тренировки должно возникать ощущение приятной усталости.

Первые 5 дней постепенно приучайте свой организм к силовым нагрузкам. Со временем мозг и тело привыкнут, и будут работать на результат сообща.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 20.10.2016 14:52, обновлено 13.12.2019 12:14
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.