Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если фитнес-тренировки не будут регулярными, не будет и результата. Но в плотном графике повседневных дел не всегда можно найти время для занятий спортом. Стандартная фитнес-тренировка длится 40-60 минут, и тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Неудивительно, что время от времени тренинги приходится переносить или отменять. Как сохранить стабильный режим тренировок при нехватке свободного времени? Решением проблемы может стать протокол Табата — система коротких тренингов с высокой интенсивностью нагрузки. Ее успешно применяют для похудения, укрепления мышц, повышения выносливости.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты

Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты

Система тренировок Табата названа так по имени своего создателя — японского ученого Идзуми Табата. Тренировка Табата является по сути высокоинтенсивным интервальным тренингом: каждое занятие здесь разбито на чередующиеся интервалы напряженной работы и отдыха. Продолжительность интервалов строго фиксирована: на выполнение упражнения отводится двадцать секунд, на отдых — десять. Такая схема тренировки наиболее продуктивно задействует системы энергообеспечения организма.

Алгоритм работы:

  • 5-15 минут — разминка;
  • 20 секунд — выполнение упражнения, интенсивность максимальная;
  • 10 секунд — отдых;
  • интервалы работы и отдыха повторяются 8 раз (4-минутный цикл);
  • заминка.

В фазе активности нужно выложиться полностью, сделав максимально возможное количество повторений. Продолжительность сета измеряется секундами, а не количеством повторов. Чтобы было удобнее отсчитывать двадцати-, десятисекундные интервалы, нужно скачать и установить на смартфон специальное приложение Tabata Timer. Интервалы работы и отдыха, повторенные 8 раз, формируют один цикл (круг) — несложно подсчитать, что длиться он будет 4 минуты. Можно выполнить несколько таких четырехминутных циклов или ограничиться одним. Табата-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут, без учета разминки и заминки. За каждым циклом следует короткий перерыв — несколько минут отдыха.

В Табата-тренировках не используются какие-то особые элементы. Здесь главное — протокол работы, а не оригинальность упражнений. Могут выполняться приседания, бурпи, отжимания, скручивания, полумост, прыжки со скакалкой, подъемы ног — список возможных упражнений очень широк. Используются кардиотренажеры и отягощения. Желательно, чтобы упражнение было хорошо знакомое и технически несложное, иначе можно сбиться при быстром темпе работы. Один четырехминутный цикл обычно включает несколько упражнений, сменяющих друг друга после 10-секундного отдыха. Несложно догадаться, что максимальное количество упражнений, которое можно выполнить за 4-минутную тренировку, равно восьми. Такая манера чередования упражнений особенно рекомендована новичкам. Другой вариант: виды упражнений меняются от цикла к циклу. И еще один, самый трудный: одно упражнение выполняется в течение нескольких циклов.

Табата для похудения

Табата для похудения

Похудение с системой Табата — насколько оно эффективно? При выполнении упражнений Табата значительно учащается пульс, в организм поступает большое количество кислорода, существенно ускоряется обмен веществ — в 15 раз по сравнению с базовым уровнем — и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренировки. Создаются все условия для эффективного жиросжигания. Важно и то, что Табата дает хорошую нагрузку мускулатуре, заставляя мышечную ткань увеличиваться в объёме и заменять собою ткань жировую. А развитая мускулатура — это красивая рельефность тела, сила, выносливость и дополнительная топка для калорий: мышечная ткань даже в расслабленном состоянии активно потребляет энергию.

Итак, протокол Табата позволяет максимально экономно использовать тренировочное время. С его помощью можно худеть, развивать мускулатуру, повышать аэробную и анаэробную выносливость. Фитнес-тренировки не требуют специальных приспособлений, можно обойтись нагрузками с собственным весом. Однако при всех своих плюсах система Табата подходит не всем. Похудение по протоколу Табата может быть небезопасным, если лишнему весу сопутствуют хронические заболевания. Высокоинтенсивные Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, сердечно-сосудистых недомоганиях и проблемном позвоночнике.Чтобы максимально стимулировать процессы похудения, нужно делать несколько кругов за тренировку, но новичкам рекомендуется начать с одного круга и постепенно наращивать нагрузку.

Табата: упражнения

Табата: упражнения

Комплексы для Табата-тренировок желательно составлять из разноплановых упражнений, чтобы задействовалось как можно больше мышечных групп. Начинающие могут воспользоваться следующей подборкой:

  1. Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Упражнение больше похоже на бег на месте с высоким подниманием коленей. Выполняется оно сразу после разминки, так как практически продолжает ее, хорошо разогревая организм.
  2. Отжимания с колен. Встаньте на колени, перейдите в упор лежа. Руки прямые, голени подняты и удерживаются на весу. Постановка рук может быть любая — как узкая, так и широкая. Выровняйте голову, туловище и бедра в одну линию. Сгибая руки, опуститесь к полу. На выдохе поднимитесь.
  3. Выпрыгивание из приседа. Разведите стопы на ширину плеч, ладони поставьте на пояс. Чуть наклонившись вперед, опуститесь в неглубокий присед. Начиная выпрямляться, оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх.
  4. Подъемы корпуса лежа на животе. Лягте на пол лицом вниз, заведите руки за голову, направьте локти в стороны. Приподнимайтесь и прогибайтесь в спине. Ногами при этом не двигайте.
  5. Отведение ноги. Стоя, стопы параллельны, руки на поясе. Отведите ногу в сторону. Стопу удерживайте перпендикулярно голени, не тяните носок. Не приподнимайтесь на опорной ноге. Разбейте 20-секундный цикл на две ноги — по 10 секунд на каждую.
  6. «Велосипед» для пресса. Лягте на спину, ладони поместите на затылок. Шею не напрягайте. Поднимите голени, поставьте их параллельно полу и удерживайте на весу. Двигайте ногами, словно крутите велосипедные педали: поочередно сгибайте колени. Одновременно скручивайтесь в сторону, направляя левый локоть навстречу правому колену и наоборот.
  7. Подъем ног. Продолжая лежать на спине, выпрямите нижние конечности. Подложите ладони под ягодицы. Уведите прямые ноги вверх, поставьте вертикально, опустите на пол.
  8. Полумост. Лежа на спине, согните ноги, упритесь ступнями в пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, выровняв тело от груди до коленей в одну линию.

Новичкам нужно делать один четырехминутный круг. Если и такая нагрузка кажется слишком сложной, можно в первое время выполнять круг не полностью. Впоследствии желательно увеличить количество кругов и делать их 4-5 за одну тренировку. Одного круга для эффективного похудения недостаточно.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 23.02.2017 12:28, обновлено 13.12.2019 12:29
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Программа упражнений табата: секреты успешного похудения
Домашние тренировки не приносят результатов? Воспользуйтесь протоколом Табата. Рассмотрим суть методики, примерный комплекс упражнений и правила его выполнения.
Интенсивные упражнения по фитнес-системе Табата
Хотите похудеть к пляжному сезону? Добиться стройной подтянутой фигуры в сжатые сроки вам поможет интенсивный тренировочный комплекс Табата.
Табата-упражнения для похудения: фитнес-программа
Хотите избавиться от лишнего веса, но не имеете времени на фитнес? Попробуйте заниматься по методике Табата, подробно описанной в этой статье.
Табата: тренировка для интенсивного похудения
Фитнес-тренировки по методике Табата – один из самых быстрых способов похудения. Минимальная продолжительность занятия – всего 4 минуты!