Кроссфит стремительно набирает популярность во всем мире, и этому направлению отдает предпочтение все больше поклонников ЗОЖ. Циклический фитнес разработан американцем Грегом Глассманом, который придумал удивительно разнообразную и интенсивную программу. Занимаясь кроссфитом, спортсмен выкладывается на сто процентов, а многообразие используемых упражнений не дает занятиям стать монотонными. В чем секрет этого уникального направления?
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСуть кроссфита
Фитнес циклического типа, то есть кроссфит, представляет собой набор высокоинтенсивных тренировок. Их программа составляется таким образом, чтобы используемые упражнения постоянно чередовались, не давая атлету расслабиться и заскучать. Базовый тренировочный комплекс включает:
- короткие пробежки или челночный бег;
- прыжки, в том числе на скакалке;
- упражнения со свободными весами;
- перенос тяжестей;
- лазание по канату;
- гимнастические упражнения на кольцах и перекладине.
Кроссфит — настоящий вызов даже опытному спортсмену, хотя продолжительность фитнес-тренировки не превышает 20-30 минут. Программа считается экстремальной из-за невероятной интенсивности занятий. Завершить тренировочный комплекс за отведенное время — непростая задача, с которой справляются далеко не все продвинутые атлеты.
Появление нового вида фитнеса
Знакомых с борьбой людей может удивить популярность кроссфита, ведь круговые тренировки повышенной интенсивности не новинка в мире спорта. Классическая советская фитнес-программа, направленная на улучшение выносливости и взрывной силы, тоже строилась по круговому методу. Стандартный план занятия включал отжимания, проработку мускулатуры живота, прыжки или приседания, а сам комплекс назывался «общефизической подготовкой». По этой методике в советское время занимались при подготовке к борьбе и боксу.
Современный кроссфит значительно превосходит ОФП по интенсивности и частоте занятий. Тренировочный комплекс советского типа гораздо лаконичнее, даже с учетом того, что иногда в программу добавляли челночный бег или упражнения с молотом. В прошлом веке заниматься фитнесом по такой методике разрешалось лишь раз в 2-4 недели, тогда как современные спортсмены тренируются еженедельно по несколько раз.
Правила занятий кроссфитом
Циклический фитнес эффективен только при соблюдении ряда принципов. В первую очередь вы должны усвоить, что начинать тренировку без разогрева недопустимо. За разминкой следует основной блок, занимающий 20-30 минут. Точная продолжительность занятия зависит от вашего текущего уровня подготовки.
Каждая фитнес-тренировка должна быть основана на поочередном повторении 3-4 упражнений, выполняемых с полной самоотдачей. Передышки желательно устраивать между кругами, хотя новички могут отдыхать после каждого упражнения. Старайтесь постепенно сокращать продолжительность и частоту перерывов.
Во время кроссфита все системы организма работают на пределе возможностей, поэтому пить воду запрещено. Откажитесь от питья незадолго до тренировки и утоляйте жажду спустя 15-20 минут после занятия.
Фитнес-программа для новичков
При составлении тренинга приветствуется сочетание аэробной и силовой нагрузки. Желательно, чтобы за одно занятие вы проработали все группы мускулов. Ниже приведен универсальный план тренировок для начинающих атлетов.
Фитнес-программа первого дня состоит из четырех упражнений. Первое широко известно под названием бурпи и представляет собой поочередный переход из положения стоя в присед, упор лежа и обратно. За ним следуют модифицированные подтягивания, выполняемые резкими движениями в ускоренном темпе. На укрепление пресса направлены подъемы ног в висе, для которых вам понадобится перекладина. Завершают занятие взрывные отжимания, то есть с отталкиванием от пола.
Второй день тоже начинается с бурпи, однако в этот раз вам потребуется небольшой дополнительный вес. Для этого возьмите в руки подушку или наденьте рюкзак с легким грузом. Повторите упражнение 10-15 раз. Затем сделайте до 15 взрывных отжиманий и приседаний с подпрыгиванием, которые также известны как «взрывные приседания». Завершите подъемами ног на перекладине.
В начале фитнес-тренировки третьего дня пробегите 200 метров в быстром темпе или вдвое меньше челночным бегом. Затем повисните на турнике и поднимите нижние конечности 5-15 раз, прорабатывая мышцы живота. В конце сделайте бурпи и классические отжимания.
Программа значительно отличается от ОФП и направлена на решение нескольких задач. Во время первого занятия вы проработаете все основные группы мышц, во второй день получите силовую нагрузку, а в конце недели повысите выносливость при помощи кардиотренинга. Следовать фитнес-программе для начинающих атлетов нужно 14 недель, после чего вам потребуется новый план занятий.
Фитнес-тренировки для поклонников боевых искусств
Кроссфит часто используется в единоборствах, ведь он развивает главные качества хорошего бойца: выносливость, взрывную и обычную силу, а также скорость движений. Для каждого спортсмена разрабатывается несколько отдельных тренировочных комплексов, направленных на улучшение этих характеристик.
В фитнесе на силу упор сделан на наращивание мускулатуры, поэтому перерывы между упражнениями длятся по 2-5 минут. Список упражнений, на которые выделяется по 60-90 секунд, включает становую тягу, подъемы ног, жим штанги и подтягивания с широкой постановкой рук.
Улучшение скорости происходит в другом темпе: 30 секунд интенсивной работы и минута отдыха. Всего нужно сделать 2-4 круга, включающих бурпи, прыжки со скакалкой, махи гирей и броски мяча.
Взрывная сила улучшается почти так же, как скорость, но между упражнениями необходимо отдыхать в два раза дольше. Само занятие состоит из выбросов штанги, толчка гири, взрывных отжиманий и приседаний.
Во время проработки выносливости отдыхайте только после круга упражнений. В программу можно включить греблю, подъем по канату, бурпи и перенос тяжестей.