В век интернета и технического прогресса современные люди проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Для кого-то это способ заработка, а для кого-то возможность расслабиться и отдохнуть, играя в игры или общаясь в сети. Проблема в том, что такое времяпрепровождение чревато сильным утомлением и усталостью. Казалось бы, вагоны человек не разгружал, а ощущение в теле именно такое. С чем это связано, и можно ли меньше уставать на работе?
Болезнь XXI века
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Clnica e Investigacin en Arteriosclerosis, малоподвижный образ жизни и гиподинамия получили широкое распространение во всём мире, провоцируя развитие многих хронических заболеваний и даже преждевременной смерти. Такой образ жизни считается главным виновником сердечно-сосудистых патологий, ожирения и диабета. Учитывая, что треть населения планеты страдает от гиподинамии, это ложится серьёзным бременем на общественное здравоохранение.
На заре развития человечества побеждал самый сильный — тот, кто мог забить мамонта и обеспечить пропитанием себя и свою семью. Сегодня природа «отсеивает» самых слабых, ведь сидение — это неестественная нагрузка для человеческого организма. Гораздо физиологичнее для него часто и много передвигаться, вот почему зачастую мы чувствуем прилив сил после многочасовой прогулки и упадок, если проводим время, сидя за монитором. Но даром это для здоровья не проходит. Сегодня даже у детей и подростков выявляют типичные для малоподвижного образа жизни заболевания, нарушения осанки и работы опорно-двигательного аппарата, лишний вес.
Перенапряжение мышц плечевого пояса и шеи, поясницы и бёдер, застой крови в области таза и нижних конечностей — всё это следствие долгой работы за компьютером. В дальнейшем это чревато падением зрения, варикозным расширением вен, в том числе прямой кишки и половых органов, мышечной атрофией, снижением плотности костей и другими тяжёлыми для здоровья последствиями.
Совет 1: подобрать удобную мебель
Конечно, офисным работникам выбирать не приходится. Они довольствуются тем, чем оснастили кабинет, но даже такую мебель можно отрегулировать под себя. Обратите внимание на наклон сиденья офисного кресла или стула. В идеале он должен быть таким, чтобы при сидении человек не отклонялся назад, к спинке, а напротив, немного съезжал вперёд. Тогда ему придётся напрягать мышцы, упираясь в пол ногами, а значит, они будут работать на протяжении всего дня, создавая естественную опору для поддержания правильной осанки.
Высота офисной мебели подбирается с учётом индивидуальных характеристик. В целом она подходит для большинства людей со средним ростом. Если во время сидения ваши колени согнуты под прямым углом, то высота стула подобрана верно. Что касается высоты стола, то она должна быть такой, чтобы человеку не приходилось на нем лежать или задирать плечи в стремлении поставить локти на столешницу. В идеале офисная мебель должна быть оснащена наклонной опорой под ступни. Когда-то такими оборудовали школьные парты для детей. Сегодня многие производители возвращаются к прежним стандартам, ведь такая подставка под ногами помогает поддерживать туловище в вертикальном положении, облегчая работу плечевого пояса.
Совет 2: правильно установить компьютер
Правильно подобранная и установленная офисная мебель — это только полдела. Необходимо ещё продумать монтаж монитора компьютера, его высоту, расстояние до глаз. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале PLoS One, офисные работники часто страдают от хронической боли в шее и плечах. Причём чем старше человек, тем явнее и продолжительнее болевой синдром.
Обратите внимание на положение своей головы и шеи во время просмотра информации на экране. Не приходится ли вам задирать голову вверх? Монитор необходимо установить так, чтобы взгляд был устремлён в его центр, а голова была слегка опущена. Расстояние до экрана должно составлять 60—70 см. При таких условиях локоть работающей руки будет лежать на столе, а не висеть в воздухе, создавая напряжение в запястье и мышцах плеча. Как вариант, можно использовать в качестве опоры подлокотник кресла, но следить, чтобы он находился на одном уровне со столешницей.
Совет 3: принять удобную позу
Удобное положение тела — залог хорошего самочувствия в течение дня. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Applied Ergonomics, 75% офисных работников сталкиваются с хронической или острой болью в спине. Если вам приходится откидываться в компьютерном кресле назад, то убедитесь в наличии хорошей опоры для спины, чтобы поясница не провисала, а позвоночник не растягивался дугой.
Используйте специальную подушечку или сверните в рулон плед и подложите под поясницу. Так вы снимете чрезмерную нагрузку с мышц, связок и суставов поясничного отдела позвоночника.
Совет 4: делать перерывы
Даже если работа приносит вам удовольствие, и вы не замечаете, как летит время, необходимо элементарно переключать внимание, отвлекаться, чтобы разгрузить мозги и снять напряжение в мышцах, разогнать застоявшуюся кровь.
Если есть возможность, лучше вставать из-за стола каждые полчаса, чтобы пройтись по кабинету, выполнить незамысловатые упражнения — махи руками и ногами, приседания, наклоны корпусом, а еще ВОЗ советует офисным работникам заниматься йогой на рабочем месте. Если возможности прерываться каждые 30 минут нет, то можно выполнять упражнения сидя, например, наклоны головой вперёд-назад, к одному уху, потом к другому. Это будет отличной профилактикой развития холки или так называемого «вдовьего горба».
Используйте любую возможность, чтобы пройтись — поговорить с коллегой лично, а не по телефону, пробежаться по лестнице до кабинета начальства, чтобы отнести документы.
Переключать внимание очень важно для качественной работы мозга, предупреждения падения зрения, да и одеревеневшие за время долгого сидения мышцы скажут вам за такую прогулку большое спасибо.
Соблюдая эти правила, вы будете меньше уставать на работе, а ещё поддерживать хорошее самочувствие в офисе можно, если регулярно проветривать помещение, особенно в сырую и влажную погоду. Окно нараспашку — и пятиминутка отдыха, чтобы труд был в радость и не во вред для здоровья.
Для начала нужно понять, почему мы устаем. Если с физической нагрузкой всё более-менее понятно — зависит от выносливости организма, то с умственной не всё так очевидно. Есть несколько факторов, которые порождают субъективное ощущение усталости у тех, кто занимается умственным трудом.
Во-первых, человека утомляет монотонность. Если изо дня в день он делает одно и то же, попадает в абсолютную рутину, то усталость будет ярко выраженной. Второй фактор совсем противоположный: постоянный цейтнот, частые стрессовые ситуации тоже влияют на энергию. Перестройки в компании, турбулентность всего рынка загоняют в напряжение, и силы заканчиваются быстрее, чем хотелось бы.
О физиологии во время умственных нагрузок тоже не стоит забывать. Дискомфортные условия труда: мало места, плохая вентиляция, преобладание искусственного света над солнечным также заставляют нас уставать. А если в работе нет мотивации, то хроническое утомление наступает быстрее. Из-за этого снижается иммунитет, и сил на активную работу и интересную жизнь не остается.
Что с этим можно сделать?
Если в работе много однотипной и простой деятельности, то нужно придумать, как хотя бы на 20% её разнообразить. Я знаком с одним секретарем, которая решила готовить коммерческие письма с отправкой их курьером. Она добавила в свою работу каплю креатива в виде бумаги персикового цвета и одного пшика женских духов для рабочих писем, которые предназначались мужчинам. Это и внесло свежесть в её деятельность, и даже дало дополнительные результаты — на такие коммерческие предложения реагировали гораздо лучше. Мозг клиентов уже иначе воспринимал такие письма.
Разнообразие можно вносить и с помощью коротких перерывов. Раз в час выделять пять минут на разминку, прогулку, общение с коллегами. Всё это улучшает кровоток, позволяет активировать рецепторы и разгружает нервную систему. При постоянных стрессах на работе важно следить за сном. Для этого вечером, за два часа до сна нужно сделать приглушенный свет, проветрить спальню, а еще по возможности чаще заниматься любовью. Регулярная половая жизнь хорошо разгружает нервную систему.
В течение рабочего дня важно сбрасывать негатив, но не в скандалах с коллегами и начальством. Норадреналин хорошо сжигается при интенсивной прогулке более 35 минут. Можно побегать по этажам офиса, побить грушу или поприседать 15—20 раз. В современных офисах часто создают релакс-зоны с альфа-капсулами для кратковременного сна, комнаты с созданием яркого дневного света. В Сколково я общался с несколькими директорами, которые эффективно используют элементы нейромаркетинга на работе: применяют ароматерапию (лимон, бергамот, апельсин) для повышения тонуса сотрудников и снижения стресса.
Чтобы вернуть мотивацию к работе, важно, чтобы человек ставил для себя задачи и пробовал новые подходы. Можно найти познавательную часть в любой деятельности: новые знакомства, свежие знания. Любое обогащение опыта может стать основой для обогащения финансового, ведь если сотрудник хорошо работает, его могут повысить, усталость сама собой пройдет.
Не стоит забывать о чек-апах, они тоже помогут снизить утомляемость, если хотя бы раз в полгода сдавать анализы на витамины группы В и D, ферритин, общий анализ крови, биохимический с ферментами печени. В последнее время врачи уделяют особую роль анализам титров вируса герпеса и цитомегаловируса в крови.
Чтобы условия труда были комфортными, необходимо обращаться к руководству. Объективно несоблюдение нормальных условий труда по площади рабочего места, вентиляции, освещению снижают производительность сотрудников на 30—40%.
Нужно обеспечивать освещенность рабочего места свыше 250 Люксов (примерно, как при дневном свете), каждые два часа проветривать помещение, температура летом в помещении должна держаться на отметке до + 26 °С, зимой — до + 23 °С. Однако если соблюдать баланс в питании, работе и отдыхе, то усталость можно снизить на 80% и без обращения к начальству. Если мы сами заинтересованы в своём здоровье, настроении и общем состоянии, то утомление нам не грозит.
Сидеть — не очень и полезно. Потому что нашему организму проще и физиологичнее ходить. Когда вы сидите на работе, позвоночник получает в два раза больше нагрузку, чем когда вы стоите. Поэтому, по возможности, устраивайте себе перерывы, и ходите.
Когда вы долго неподвижно сидите, у вас перенапрягаются мышцы шеи, плеч, бёдер, поясницы. Происходит застой крови в области таза и ногах, устают глаза. Всё это повышает риск развития варикозного расширения вен и прочих проблем со здоровьем, в частности, вызывает падение зрения. А всего этого можно избежать.
Минимизировать возможные негативные последствия можно, если правильно организовать своё рабочее место. Чаще всего офисные кресла отклоняются назад, и человек, садясь в такое кресло, округляет поясницу, сутулится. Идеальным считается наклон спинки кресла вперед, примерно на 4 градуса. В таком положении поясница выпрямляется, и спина рефлекторно держится прямо.
Выбирая высоту офисного кресла важно помнить, что в идеале угол между бедром и голенью должен быть равен 90 градусам. Я советую соорудить приспособление или поставить под ступни наклонную опору, которая обеспечит поддержание физиологически правильного положения тела. Достаточно вспомнить парту в школе советской эпохи.
Высота стола также должна быть комфортной. Если говорить о компьютере, то его монитор должен располагаться на уровне глаз. Если локоть не висит, значит, мышцы не перенапрягаются. Ведь за этим перенапряжением неминуемо появится боль в шейном отделе.
Далее снова вспоминаем школу и продолжительность уроков. Каждый урок длится 45 минут и далее перемена. Потому что по истечении этого времени концентрация неминуемо падает. Соответственно, делаем отдых для себя каждые 45 минут, чтобы перезагрузится и повысить работоспособность. Хорошо бы во время отдыха встать, размяться, потянуться, пройтись. Это полезно как для мышц, так и для головного мозга, который во время разминки переключается и обогащается кислородом.
Сделайте упражнения из цигуна, если это уместно. Например, выполните упражнение «Дерево». Оно заключается в том, чтобы представить себя деревом, поднять руки вверх и плавно раскачиваться из стороны в сторону, растягивая грудную клетку и ребра. Рекомендуется выполнить по 3 раза в каждую сторону. Затем опускаете тело вниз и руки, как бы «полощете» от левой ноги к правой, и наоборот. Повторите 3 раза.
Имеющим сидячую работу полезно делать медленные круги тазом. В одну сторону и обратно, заканчивая по часовой стрелке. Во время пятиминутного перерыва не забудьте проветрить помещение, и тогда у вас будет прекрасное самочувствие. Ведь если во время работы вас клонит в сон, это значит, что вам не хватает кислорода. Проветривайте рабочее место, делайте пятиминутный отдых, и будет вам счастье.
Использованы фотоматериалы Unsplash
