Тренировка для проработки мышц груди: базовые упражнения для новичков

Накачанная грудь является поводом для гордости у мужчин, занимающихся фитнесом и пропагандирующих здоровый образ жизни. Новичку, приступившему к занятиям, сложно разобраться в различных тренировочных программах и не запутаться в советах спортсменов. В данной статье упражнения для прокачки грудных мышц собраны в единый комплекс, что поможет новичку быстро втянуться в тренировочный процесс.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Базовый фитнес: жимы штанги в положении лежа на скамье

Эти ключевые упражнения для мышц верхней части туловища поначалу могут показаться сложными для того, кто только начал заниматься фитнесом. Жим со свободным весом первоначально развивает грудь и только потом руки, а именно — трицепсы и передние пучки дельты.

Техника тренировочного движения:

• нужно взяться за гриф таким образом, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу;
• локтевые сгибы находятся строго под запястьями. Новичку выполнять упражнение может помогать ассистент, который подстрахует при поднятии штанги;
• после поднятия утяжелителя вверх надо сделать остановку, держа его на выпрямленных руках, чтобы он пришел в равновесие и не шатался;
• свести лопатки, опустить утяжелитель, контролируя его ход. Опускать снаряд надо примерно 2 секунды, до нижнего края груди;
• выполнить подъем. Он, как и опускание, должен быть равномерным и плавным — снаряд не должен шататься из стороны в сторону. Обе конечности двигаются одновременно — в таком случае на каждую половину тела приходится половина веса тренировочного снаряда.

В ходе упражнения важно соблюдать дыхательный ритм: вдох производится в наивысшей точке элемента, во время хода снаряда вниз дыхание задерживается, на подъеме делается выдох.

Для прокачки верхнего отдела груди подходит жим штанги лежа на наклонной поверхности головой вверх. В таком случае прокачиваются передние мышцы. Спинка спортивной лавки устанавливается под наклоном от 15 до 40 градусов относительно горизонтальной поверхности пола. Все тело прижимается к лавке и не отрывается от ее поверхности в ходе фитнес-тренинга. Технически элемент выполняется так же, как и при горизонтальном ее расположении.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения для мышц груди — жим лежа на наклонной поверхности головой вниз. В таком случае нагрузка идет на нижний грудной отдел.

Основные ошибки новичков:

• прежде чем увеличивать поднимаемый вес, надо полностью освоить технику выполнения жима;
• нельзя сутулиться в ходе фитнес-тренинга;
• нельзя использовать инерцию;
• стопы ног необходимо широко расставить и прижать к полу — это обеспечит телу хорошую устойчивость;
• прогибаться в пояснице во время тренинга не рекомендуется — так снижается нагрузка на целевые мышцы.

Жим гантелей лежа: техника упражнения для мышц груди

Во время выполнения упражнения с гантелями размах производимых движений шире, чем при работе со штангой, поэтому целевые мышцы прорабатывается лучше. При сведении гантелей вместе вверху работают мышцы-стабилизаторы.

Техника элемента:

• принять положение лежа на ровной поверхности, желательно — на скамье. Снаряды должны быть в руках, локти отведены в стороны;
• сделать глубокий вдох и поднять гантели вверх, руки полностью прямые;
• в верхней точке надо сделать выдох, после снова вдох, и далее следует возврат в первоначальное положение.

Если в верхней позиции упражнения свести гантели по направлению друг к другу, то увеличится пиковая нагрузка на грудь. При этом нельзя чтобы снаряды соприкасались, расстояние между ними должно быть около 15 см.

Основная ошибка новичков при освоении этого элемента фитнеса — подъем утяжелителей с пола, сидя на скамье. Этого делать нельзя, чтобы не травмировать позвоночник. Снаряды берутся с гантельного ряда в положении стоя, при этом спина должна быть прямой.

Жим от груди на тренажере

Занятия на специальном тренажере аналогичны жиму со штангой и при этом имеют ряд преимуществ:

• помогают восстановиться спортсмену после травмирования;
• отнимают меньше времени, потому что вес на тренажере меняется быстрее, чем на штанге;
• не требуется подстраховка от помощника.

Чтобы технически правильно провести тренировку на фитнес-тренажере надо:

• сесть на тренировочное место, взяться ручки снаряда, установленные в горизонтальном положении;
• выжать вес перед собой, не разгибая полностью руки в локтях;
• в конце движения выдохнуть;
• без рывков, не спеша вернуться в стартовую позицию.

Основной ошибкой профессионалы называют слишком сильный подъем локтей вверх. Необходимо постоянно следить за правильным положением рук.

Отжимания на параллельных перекладинах

Одно из основных упражнений в фитнесе, помимо грудного отдела развивает также трицепсы.

Для технически правильного его выполнения надо:

• принять положение упора на выпрямленных руках на снаряде. Начинать движение снизу нельзя — старт в верхней точке сокращает мышцы и подготавливает их к работе;
• корпус надо наклонить вперед;
• медленно опуститься между перекладинами, разогнув руки. Нельзя допускать свободного падения по инерции вниз, в противном случае можно повредить локтевые суставы:
• выдох производится при движении вверх.

Чтобы нагрузка в этом упражнении для мышц торса шла полностью на грудь, надо опускаться глубоко вниз между перекладинами. Но новичку не стоит пытаться делать это сразу — опускание должно быть комфортным и без болевых ощущений.

Основное правило любых занятий спортом — сложность тренировки и количество подходов увеличиваются постепенно. Дополнительное отягощение в самом начале тренировочного процесса не рекомендуется. Более опытным атлетам утяжелители позволяют сократить количество повторений фитнес-элемента до 8-12 раз, сохранив при этом максимальную эффективность занятий.

Ошибкой в технике этого тренировочного движения называют избыточное вовлечение в работу трицепсов — при этом снижается нагрузка на грудь.

Отжимания от пола — лучшее домашнее упражнение

Одно из ключевых многосоставных упражнений; выполняется на полу. При его регулярном выполнении прокачиваются мышцы груди и трицепсы.

Чтобы правильно отжиматься с широкой постановкой рук надо:

• кисти расположить чуть шире плеч;
• встать в положение упора на выпрямленных руках;
• положение головы должно быть строго по линии позвоночника;
• опуститься максимально низко, почти до касания пола грудью. Плавно подняться в стартовую позу. В верхней точке можно дополнительно напрячь грудные мышцы, чтобы усилить их «дожим». Руки полностью не выпрямляются, пресс напряжен, поясница не прогибается.

К основным ошибкам новичков относят:

• недостаточную амплитуду разгибания рук в локтевых суставах;
• недостаточный контроль положения тела, в связи с этим сначала поднимается торс, а затем подтягивается таз. В этом случае целевые мышцы работают неэффективно.

Представленные упражнения для мышц помогут начинающим спортсменам сформировать красивую грудь. Ошибочно мнение, что фитнес отнимает много времени, сил и средств. Отжиматься можно дома, брусья установлены на многих спортивных площадках во дворах, гантели представлены в спортивных магазинах. Все что требуется от спортсмена для достижения цели — желание и системный подход в тренировках.