Тренировка мышц пресса для новичков: лучшие упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Брюшные мышцы участвуют во всех движениях спортсмена, поэтому пресс, как правило, не тренируют отдельным днем, а добавляют 2-3 упражнения в конце каждой тренировки. Для поддержания мышц в тонусе этого хватает. Но чтобы акцентировано проработать пресс, специалисты рекомендуют составлять отдельную программу для этой части тела. Предлагаем вам три комплекса упражнений для развития брюшных мышц, каждый из которых предназначен для определенной категории спортсменов: для новичков, для подготовленных атлетов и для профессионалов.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих

Представленный комплекс упражнений подходит как для фитнес-зала, так и для домашних тренировок. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать мышцы пресса не более 25 минут за занятие. В каждом упражнении, кроме вакуума и планки, старайтесь выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

  • Вакуум в положении «стоя».

Встаньте ровно и расслабьтесь. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Выдохнув весь воздух из легких, подтяните диафрагму вверх и втяните живот. Расправьте плечи и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем расслабьте мышцы живота и снова сделайте дыхательный цикл. Выполните 4 задержки подряд, передохните 30 секунд и сделайте еще 4 повторения;

  • Опускания ног.

Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сведите стопы вместе, колени расправьте. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы стопы оказались на уровне ваших глаз. Не задерживаясь в верхнем положении, так же плавно опустите ноги вниз. При этом в нижней точке упражнения не касайтесь пятками пола, держите их все время на весу;

  • Косые скручивания.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните стопы к ягодицам и поставьте их плотно на пол. Расстояние между стоп — на ширине таза. Заведите руки за голову и скрестите пальцы на затылке. Выдохните и скрутите тело так, чтобы дотянуться локтем руки колена противоположной ноги. Вдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение к другому колену;

  • Подтяжка коленей.

Лежа на спине, поднимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Позвоночник держите ровно. Ноги сведите вместе. Выдохните и плавно подтяните оба колена к грудным мышцам. Не задерживаясь в таком положении, вдохните и вытяните ноги вперед. Стопы при этом постоянно удерживайте на весу. Распрямив ноги, задержитесь на пару секунд;

  • Планка классическая.

Из положения «упор лежа на вытянутых руках» перейдите в упор на предплечья. Держите спину ровно, избегайте провисаний и прогибов в поясничном отделе. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы и простойте в таком положении 30 секунд. Дыхание не задерживайте — делайте короткие вдохи и выдохи. Всего сделайте 3-4 подхода.

Для достижения положительных результатов выполнять данный комплекс упражнений необходимо не менее 3 раз в неделю.

Тренировка мышц пресса для подготовленных спортсменов

В каждом упражнении, кроме статических, необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

  • Вакуум в наклоне.

Встаньте ровно и разведите стопы шире плеч. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Уприте ладони в верхнюю поверхность бедер. При этом позвоночник не скругляйте. Сделайте 4 вдоха и выдоха, а затем, выдохнув весь воздух, максимально втяните живот. Стойте так как можно дольше. Выполните пять задержек дыхания, передохните и сделайте еще 5 повторений;

  • Наклоны с гантелью.

Возьмите в правую руку гантель и опустите ее вниз, к бедру. Кисть левой руки положите на талию. Расправьте плечи, позвоночник держите ровно. Выдохните и наклонитесь вбок, опустив гантель к коленному суставу. В нижнем положении задержитесь на пару секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 15 наклонов, смените руки и повторите упражнение;

  • «Велосипед».

Лягте на спину. Согните колени под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Кисти рук сведите на затылке. Приподнимите плечевой пояс. Удерживая ноги и плечи на весу, выполняйте попеременные подтяжки локтей к противоположным коленям. При этом ноги поочередно распрямляйте, имитируя езду на велосипеде;

  • Отведения ног за голову.

Лежа на спине, расположите руки рядом с телом на полу. Сведите стопы вместе, затем, медленно выдыхая, плавно поднимите обе ноги и опустите их за правое плечо. В нижнем положении коснитесь пола пальцами стоп и на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите отведение за левое плечо. При выполнении элемента старайтесь не сгибать колени;

  • Переходы в положении «планка».

Примите классическую стойку на прямых руках. Тело вытяните в одну линию. Напрягите бедра, ягодицы и мышцы пресса. Удерживая тело в напряжении, выполняйте поочередные переходы с ладоней на упор в предплечья. Повторяйте движения в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.

Завершите тренировку вращением утяжеленного обруча на талии в течение 5-7 минут. Это поможет снять напряжение с брюшных мышц, а также поспособствует похудению.

Упражнения для профессиональных спортсменов

Упражнения для профессиональных спортсменов

Для качественной проработки мышц пресса в данный комплекс включены силовые упражнения.

  • Боковые гиперэкстензии.

Встаньте боком в станок для гиперэкстензий. Прижмите бедро к мягкому упору, стопы расставьте на платформы. Пусть партнер подаст вам дополнительный вес (короткую штангу или блин). Выполняйте плавные наклоны в сторону. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте 3 подхода по 12 наклонов;

  • «Ножницы».

Лягте на спину. Прикрепите к лодыжкам мягкие утяжелители. Поднимите обе ноги примерно на 30 см от пола и расправьте колени. Выполняйте энергичные скрещивания стоп. Сделайте упражнение в 3 подхода по 20 скрещиваний;

  • Скручивания «Молитва».

Встаньте в блочный тренажер. Закрепите веревочную рукоять к верхнему блоку, возьмитесь за ее концы и опуститесь на колени. Прижмите кисти рук к основанию шеи. Из этого положения выполняйте медленные скручивания. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

  • Растяжка с роликом.

Возьмите снаряд в руки. Наклонитесь вперед и уприте ролик колесом в пол. Спину держите ровно, колени расправьте. Перекатив ролик, плавно растяните тело вперед. Затем, напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений;

  • Силовые скручивания на римском стуле.

Сядьте в станок. Попросите партнера подать вам дополнительный вес (гантель или блин от штанги). Удерживая груз руками у груди, выполняйте подъемы и опускания корпуса. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 скручиваний.

Завершите силовой тренинг растяжкой тела. Прижмите лопатки к фитнес-болу и начните перекатываться спиной по мячу, растягивая тем самым брюшную область.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 07.04.2018 11:38, обновлено 13.12.2019 13:17
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Идеальный пресс: долой жир на животе
Часто женщины жалуются на проблемы с талией, даже если они активно занимаются упражнениями на пресс.
Упражнения для рельефного пресса с гантелями
Увидеть заветные кубики пресса под силу каждому! Эффективные упражнения с гантелями помогут обрести желанный рельеф в спортзале или дома.
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.