Тренировка с гирями: советы по выбору снаряда и фитнес-программы

Первые гири появились еще в XVII столетии и были сделаны из пушечных ядер. Изначально их использовали русские канониры, которым для выполнения обязанностей была необходима недюжинная сила мышц. Спустя некоторое время гири приобрели популярность среди циркачей, а в 40-е годы XX века стали активно использоваться в обычном фитнесе. Завоевав уважение советских поклонников ЗОЖ, этот спортивный снаряд вскоре стал популярен во многих других странах мира.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Особенности гиревого фитнеса

При всей своей эффективности гиревой спорт достаточно однообразен. Упражнения с гирями могут сочетать в себе элементы из разных видов спорта, но в целом делятся на две категории:

• цикличный толчок с опусканием снаряда;
• классическое двоеборье.

Однотипность этих фитнес-упражнений не влияет на их популярность, поэтому гиревой спорт пользуется уважением спортсменов по всему миру. Оптимальным подходом к планированию тренировок считается ведение дневника, куда записывается подробная программа каждого занятия фитнесом, данные о самочувствии спортсмена, продолжительность отдыха и другие важные детали.

При выполнении упражнений с гирями очень важно соблюдать правильную технику. Чтобы выработать ее, спортсмен должен обладать определенным уровнем физической подготовки и теоретическими знаниями о гиревом спорте. Неопытным спортсменам следует начать с наращивания мышечной выносливости, для чего рекомендуется использовать небольшой вес и избегать резких движений. Это позволит подготовить тело к более интенсивным занятиям, избежав травм.

Преимущества занятий фитнесом с гирями

Сложно найти столь же полезный и функциональный вид спорта, как фитнес с гирями, комплексно воздействующий на организм спортсмена. Гиревой спорт обладает многовековой методической базой, с глубиной проработки которой не сравнится ни один современный вид физической активности. Эти особенности обеспечивают тренингу с гирями множество преимуществ:

• фитнес-упражнения с использованием гирь развивают многие группы мышц, включая икры, спину, квадрицепсы и плечи;
• снаряд со смещенным центром тяжести помогает укрепить мускулы особым образом;
• значительно увеличиваются силовые показатели;
• тренируется выносливость;
• позвоночник становится более гибким.

Со стороны может показаться, что гиревой спорт травмоопасен, но это обманчивое впечатление. На самом деле тренировки с гирями не оказывают на суставы и позвоночник столь же высокой нагрузки, как другие силовые упражнения.

Как выбрать подходящий спортивный снаряд

Первый этап подготовки к тренингу с гирями — приобретение инвентаря. Во время занятия фитнесом работают разные группы мускулов, и для каждой из них нужен снаряд определенного веса. В продаже можно найти как стандартные гири по 16, 24 и 32 килограмма, так и необычные модели по 8 и 64 кг. Собрав комплект, нужно рассортировать снаряды по упражнениям, следуя главному правилу: чем крупнее прорабатываемая группа мускулов, тем больше должна весить гиря.

Чтобы выбрать спортивный снаряд для определенного фитнес-упражнения, проведите небольшой тест: возьмите гирю и сделайте пять повторов. Если последние два повторения выполняются с огромным трудом, смените снаряд на более легкий. Как правило, начинающим спортсменам подходят гири по 10 кг.

Если вы не хотите покупать целый набор, вес имеющегося снаряда можно увеличивать при помощи специальных грузиков. Еще один способ регулировать вес гири — приобрести пустотелый снаряд, который наполняется песком или свинцом. Независимо от модели, гири стоят довольно-таки недорого, что делает эту разновидность силового фитнеса доступной для многих спортсменов.

Советы поклоннику ЗОЖ по выбору фитнес-упражнений и разработке программы

Каждое занятие фитнесом с использованием гирь должно начинаться с короткой разминки. На этом этапе необходимо качественно разогреть мышцы, используя прыжки на скакалке или бег на месте.

Основная часть тренировки представляет собой полный цикл на базе рывка и толчка. Желательно использовать универсальную программу от хорошего тренера или разработать индивидуальный план занятий, ориентируясь на свои цели и физические возможности. В зависимости от уровня подготовки вы можете выбрать одну из базовых методик:

• работа с легкими спортивными снарядами и подсчет времени;
• интенсивный гиревой фитнес с сокращенным количеством повторений.

Следующий этап — выполнение вспомогательных фитнес-упражнений, во время которых принято использовать штангу. Желательно, чтобы они развивали силовые показатели и выносливость. Рекомендуем обратить внимание на становую тягу, жим стоя, выпрыгивания и подобные упражнения.

Составляя план занятий, постарайтесь выделить для спорта 3-4 дня в неделю. При такой частоте тренировок вы быстро освоите все основные упражнения с гирями, обеспечив организму достаточно времени для отдыха и восстановления. Чтобы достичь необходимого результата, поддерживайте высокий темп тренировок. В качестве примера вы можете использовать программу подготовки к соревнованиям, разработанную заслуженным спортсменом Российской СФСР:

• тренинг 1. Толчок, рывок, короткий перерыв, приседания, жим штанги из-за головы и изометрические упражнения;
• тренинг 2. Толчок-рывок, непродолжительный отдых и жим одной рукой. Завершите занятие выпрыгиваниями и изометрией;
• тренинг 3. Толчок-рывок, упражнения с отягощением на брусьях. Во второй половине занятия сделайте жим штанги из-за головы, изометрический комплекс и становую тягу;
• тренинг 4. Пробегите 8 километров за 40 минут, после чего уделите время командным играм или упражнениям на восстановление.

Если вы воспринимаете гиревой фитнес серьезно, этот тренинг поможет вам добиться впечатляющих результатов. Не забывайте, что приведенная выше программа предназначена для мастеров спорта, в то время как новичкам следует начать с изучения правильной техники. По мере роста силовых показателей не забывайте усложнять программу, наращивая нагрузку.