Тренировки с собственным весом: простые упражнения для каждого

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки с собственным весом являются проверенным способом набрать мышечную массу, не прибегая к помощи тренажеров. Выполнять упражнения с собственным весом можно даже в домашних условиях, что позволяет не тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб. Свободные средства можно потратить на правильное питание, что значительно повысит эффективность занятий, и это только одно из немногих достоинств таких тренировок.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Почему нужно заниматься с собственным весом

Программа тренировок с весами может быть составлена для человека с любым уровнем подготовки, включая начинающих любителей фитнеса. Используемые упражнения достаточно просты в выполнении, а заниматься можно как на улице, так и дома.

Некоторые приверженцы занятий в тренажерном зале считают существенным недостатком тренировок с собственным весом медленный набор мышечной массы. Проблема состоит в том, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к физической нагрузке, поэтому со временем прогресс замедляется или останавливается вовсе. Для дальнейшего роста мышц необходимо использовать отягощения, за которыми совсем необязательно идти в спортзал. Достаточно приобрести гантели, штангу или сделать утяжелители собственными руками.

Как составить программу занятий с собственным весом

Чтобы подготовить тело к серьезным нагрузкам, новичкам следует использовать десять простых упражнений с собственным весом. Полный список включает обычные подтягивания, подтягивания узким хватом, подтягивания обратным хватом, отжимания на брусьях, отжимания на книгах, взрывные отжимания, обратные отжимания на стуле, отжимания на руках у стены, бурпи, приседания на одной ноге и подъемы ног в висе.

Начинающим спортсменам следует тренироваться четыре раза в неделю. В понедельник тренировка должна начинаться с подтягиваний (4 подхода по 12 повторений), затем необходимо выполнить такое же количество обратных отжиманий. Дальше нужно сделать отжимания на руках (3 подхода по 8 повторений), завершив тренировку бурпи (3 подхода по 10 повторений). Занятие в среду должно включать взрывные отжимания, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях и подъем ног в висе. В четверг нужно выполнить приседания, подтягивания обратным хватом, отжимания на книгах и бурпи. Завершает неделю субботняя тренировка, включающая взрывные отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе.

Не рекомендуется увеличивать количество повторений. Между подходами можно устраивать короткие перерывы, продолжительность которых не должна составлять больше минуты. Между упражнениями можно отдыхать до трех минут. В свободные дни рекомендуется выполнять комплекс растягивающих упражнений.


Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 03.02.2016 17:18, обновлено 06.09.2022 14:22
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Как научиться подтягиваться
Если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, не волнуйтесь, таких как вы, очень много. Следуя несложным советам экспертов по фитнесу, прогресс не заставит себя ждать.
Использование пояса для приседаний — за и против
Вопрос использования пояса при приседаниях весьма спорный. В этой статье мы попытаемся раскрыть тему и выяснить плюсы и минусы его использования для здоровья.
5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Хотите быть стройными и красивыми? Эффективная программа из двенадцати упражнений в домашних условиях поможет в борьбе за красоту и стройность.