Универсальный комплекс упражнений для зарядки всей семьи

Современные городские жители привыкли начинать свой день с чашки кофе. Физиологи считают, что это не приносит пользы организму. Кофе лишь немного возбуждает нервную систему и мозг, но не позволяет полностью проснуться. По-настоящему эффективным средством для пробуждения является зарядка. Легкие динамичные упражнения стимулируют внутренние процессы, наполняют тело энергией и позволяют человеку чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня.

Базовый комплекс упражнений для зарядки рассчитан всего на несколько минут. При этом пользу от таких коротких занятий невозможно переоценить. Ниже представлены плюсы утренних нагрузок.

• Прилив энергии.

Легкая быстрая зарядка стимулирует кровообращение, тем самым наполняя все клетки организма кислородом. Благодаря этому человек ощущает прилив сил и бодрости;

• Улучшение настроения.

Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — «гормонов счастья»;

• Коррекция фигуры.

Утренние упражнения усиливают обмен веществ, что способствует сжиганию жиров;

• Укрепление силы воли.

Утренние занятия требуют волевого решения. Поэтому ежедневная зарядка способствует выработке волевых качеств человека;

• Повышение иммунитета.

Простая гимнастика положительно влияет на укрепление защитных функций организма.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Универсальный комплекс упражнений для зарядки

Представленная разминка позволяет проработать все тело за короткий промежуток времени. Простой комплекс упражнений рассчитан на работу без нагрузок и спортивного инвентаря, поэтому он подходит для детей, подростков и пожилых людей.

Десятиминутная зарядка:

• Медленные вращения головой (10 в каждую сторону);
• Вращения в локтевых суставах (20 раз в каждую сторону);
• Махи руками в полную амплитуду (15 раз вперед и назад);
• Отжимания от пола (10 раз);
• Развороты корпуса в разные стороны с вытянутыми руками (20 раз в каждую сторону);
• Круговые вращения бедрами (15 в каждую сторону);
• Наклоны вперед и в стороны (10 раз);
• Приседания с выпрямлением рук вперед (20 раз).

Перед началом зарядки выполняйте шаги на месте с высоким подниманием бедра в течение 3-5 минут. Это позволит разогреть мышцы тела.

Упражнения для женщин

Представленный разминочный комплекс базовых упражнений позволяет проработать проблемные зоны у женщин. Также он способствует усиленному метаболизму, что положительно сказывается на похудении.

• Шея.

Наклоны в разные стороны (20 раз);

Вращения головы под нагрузкой. Положить руки на затылок. Создавая усилие руками, вращать голову по кругу (20 раз).

• Руки.

Растяжка. В положении стоя завести правую руку за левое плечо. Растягивать мышцы в течение 10 секунд. Затем выполнить упражнение на левую руку;

Махи руками в полную амплитуду (20 вперед и 20 назад).

• Корпус.

Наклоны с растяжением вверх. Выполнить наклон вперед, ноги не сгибать, коснуться пальцами пола. Затем поднять корпус и максимально вытянуть руки вверх. Выполнять без пауз (15 раз);

Кошка. Встать на колени. Прижаться к полу грудью, кисти рук расположить рядом с плечами. Разогнув руки, плавно податься корпусом вперед. Задержаться в таком положении на 20 секунд (10 раз).

• Ноги.

Приседания (15 раз);

Махи ногами в разные стороны (20 раз вправо и влево);

Подъемы ног. Встать на четвереньки, спина прямая, голова поднята. Выполнить подъем правой ноги вверх, задержаться в наивысшей

точке на несколько секунд, затем опустить конечность. (10 раз на каждую ногу).

В завершении зарядки рекомендуется выполнить упражнения на пресс, например, планку или скручивания.

Упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин отличается от женского тем, что в нем упор сделан на силовую нагрузку мышц тела.

• Шея.

Вращения головы под нагрузкой (15 раз в каждую сторону);

Наклоны вперед-назад (15 раз).

• Руки.

Махи руками (30 секунд);

Горизонтальные ножницы (30 секунд);

Отжимания от пола (2 подхода по 15 раз);

«Бой с тенью». Выполнять выпрямление рук, имитируя нанесение ударов по условному противнику. Для усложнения упражнения в руки можно взять маленькие гантели (выполнять в течение 2-х минут).

• Корпус.

Повороты корпуса. Встать прямо, руки с гантелями развести в стороны. Выполнять плавные повороты направо и налево (20 раз в каждую сторону);

Скручивания (30 раз);

Подъемы ног на пресс (15 раз).

• Ноги.

Глубокие приседания. Рекомендуется выполнять упражнение с гантелями (20 раз);

Выпады на каждую ногу с гантелями в руках (30 раз);

Выпрыгивания из глубокого приседа (в течение 40 секунд).

Упражнения для детей

Зачастую дети с неохотой относятся к любым физическим нагрузкам. Поэтому зарядка должна состоять из легких быстрых упражнений, направленных на растяжку.

• Зайчик. Быстрые невысокие прыжки (10-12 раз);
• Солнышко. Из положения стоя ребёнок поднимает руки вверх и максимально прогибается в спине назад (6-8 раз);
• Наклоны вперед (10 раз);
• Часики. Спина ровная, руки на поясе, ребёнок выполняет наклоны в стороны (5-7 раз в каждую сторону);
• Цапля. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра (15 секунд);
• Мельница. В положении стоя ребёнок разводит руки в стороны. Затем выполняет наклоны к противоположным стопам ног (10-15 секунд);
• Маленький гномик. Приседания со сведением рук перед собой (10 раз);
• Велосипед. В положении лежа на спине ребёнок выполняет движение ногами, имитирующее езду на велосипеде (15-20 секунд).

Дети с удовольствием будут заниматься зарядкой, если представить ее в форме игры. Например, кто быстрее присядет 10 раз. Также отличным вариантом будут занятия с мячом.

Советы по проведению эффективной зарядки

Ниже представлено несколько рекомендаций, которые позволят вам максимально эффективно провести утреннюю зарядку.

• Перед тем как подняться с постели, хорошенько потянитесь;
• Ополосните лицо прохладной водой;
• Включите энергичную музыку;
• Перед зарядкой не завтракайте, выпейте стакан воды;
• Для поддержки привлеките всех членов семьи;
• Дышите глубоко.

Отличным завершением утренней зарядки будет контрастный душ.

Эффективная зарядка помогает не только обрести бодрость духа на весь день, но и способствует похудению. Главное правило — упражнения должны выполняться регулярно. При этом комплекс вы подбираете себе сами, исходя из своих физических данных. Не ленитесь, выполняйте утреннюю гимнастику, и результат не заставит себя долго ждать.