Упражнение «Лодочка» для укрепления мышц спины: польза и техника

Для укрепления мышц и поддержания здоровья совсем не обязательно заниматься на сложных тренажерах, или использовать современные спортивные снаряды и аксессуары. Зачастую для поддержания физической формы достаточно упражнений, выполняемых с весом собственного тела. Так, например, «Лодочка» считается отличным вариантом для проработки и укрепления мышц спины в домашних условиях. Она не требует дополнительного оборудования — достаточно обычного коврика или мягкого пледа, чтобы тренироваться с комфортом. Чтобы добиться максимального результата, важно учитывать все тонкости выполнения этого с виду несложного фитнес-элемента. 

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Плюсы и минусы упражнения

Жалобы на боль и дискомфорт в спине, развитие остеохондроза и нарушение осанки распространены среди людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни. Неразвитые мышцы спины оказывают слабую поддержку позвоночному столбу, а нахождение в одном положении по несколько часов провоцирует мышечные зажимы и защемления. Отличным стартом для борьбы с этими симптомами станет освоение упражнения «Лодочка». В дальнейшем программу можно будет расширить и регулярно прорабатывать тело различными видами нагрузки. 

Этот элемент можно встретить в нескольких направлениях фитнеса: в силовых тренировках он способствует укреплению мышц корпуса и позволяет в дальнейшем прогрессировать в работе с большим отягощением. В комплексах ЛФК он применяется для коррекции осанки. В бодифлексе его сочетают с особым видом дыхания и используют в качестве средства, способствующего уменьшению объёмов тела. Использовать «Лодочку» можно как в детских, так и во взрослых занятиях спортом. 

При корректном выполнении фитнес-упражнения в работу включаются крупные мышечные группы, такие, как ягодицы, прямая мышца живота, разгибатели позвоночного столба и квадратные поясничные мускулы. Кроме того, нагружаются более глубокие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильное положение тела при его размещении в вертикальной плоскости. В силовых тренировках их прокачать очень сложно, зато они очень активно работают в статике. 

В целом, можно выделить следующие плюсы упражнения:

1. Укрепление мышц корпуса, обеспечение качественной поддержки позвоночного столба. Как следствие, профилактика грыж, уменьшение смещений межпозвоночных дисков, формирование красивой осанки.
2. Стимулирует циркуляцию крови, повышает снабжение внутренних органов кислородом и полезными элементами. 
3. Повышает подвижность суставов плечевой и тазобедренной областей; стимулирует производство хрящевой ткани. 
4. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, тренирует сердце, повышает прочность сосудов. 
5. Уменьшает толщину жировой прослойки в нижней области спины. 

Несмотря на большое количество положительных моментов, существуют ситуации, когда такая нагрузка бывает противопоказана. От упражнения придется отказаться при:

• обострении остеохондроза или других патологий опорно-двигательной системы;
• ОРЗ, воспалениях или других инфекционных заболеваниях;
• высоком давлении;
• перенесенном инфаркте;
• онкологии;
• проблемах с сердцем. 

При наличии любой из перечисленных болезней потребуется консультация с лечащим врачом, который определит уровень допускаемой физической нагрузки. 

Техника выполнения фитнес-элемента

Корректное выполнение упражнения — это залог быстрого укрепления и развития мышц, тогда как ошибки в технике могут причинить вред здоровью. Поэтому важно поэтапно изучить порядок действий, уделив пристальное внимание всем нюансам:

1. В стартовой позиции человек ложится спиной на пол и вытягивает руки за головой, разворачивая ладони к потолку и располагая их одну на другой. Ноги соединяют вместе, плотно прижимая их друг к другу. 
2. Делают глубокий вдох, ощущая, как расширяется диафрагма. Одновременно с этим напрягают мышцы живота и как можно сильнее втягивают его внутрь. 
3. Приподнимают сомкнутые ноги на 30-40 см от поверхности пола. 
4. Одновременно с этим вверх тянут плечи и голову примерно на тоже расстояние, что и нижние конечности. Находят точку баланса на крестце и фиксируют позицию. 
5. Оставаясь в этой позе, задерживают дыхание, мысленно считая до 8. Затем делают глубокий вдох и расслабляются, опускаясь на пол. 

Новичкам достаточно повторять это упражнение 4 раза. Постепенно количество повторений и время задержки дыхания в верхней точке необходимо увеличивать. 

Не менее эффективным вариантом считается обратная «Лодочка» — физическая нагрузка в ней также приходится на спину, укрепляя ее. 

1. В стартовой позиции человек ложится на живот, выпрямляет руки, вытягивая их вперед, ладони разворачивает к полу. Ноги полностью выпрямлены, носки — от себя.
2. Одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, прогибаясь в спине. Точкой опоры служит живот. 
3. Задерживают дыхание, мысленно считают до 8, старясь как можно сильнее растянуть мышцы конечностей, спины и живота. 
4. Медленно выдыхают и возвращаются в стартовую позицию. 

Количество повторений фитнес-элемента для новичков — 4 раза, с последующим постепенным увеличением времени задержки дыхания. 

Изменение физической нагрузки при помощи разных вариантов элемента

После изучения и закрепления классической техники, можно переходить к освоению различных вариантов «Лодочки».

• «Лодка в шторм».

Ложатся на живот, сгибают ноги в коленях. Руки отводят назад, ладонями обхватывают щиколотки, выгибая тело дугой. Плавно раскачивают тело, перекатываясь вперед и назад в течение минуты. Затем на выдохе опускают конечности и ложатся на коврик отдыхать.

• «Лодка на боку».

Физическая нагрузка ложится на косые мышцы живота и бедра. Опускаются на бок, руки вытягивают над головой, приподнимают плечи и ноги на 10-15 см над полом. Фиксируют позицию на 10-30 секунд, затем расслабляются. Повторяют упражнение еще несколько раз, затем меняют сторону. 

Эффективность «Лодочки» во многом зависит от правильности ее выполнения, но помимо этого необходимо соблюдать такие моменты:

1. Проводить фитнес-тренировки надо регулярно. Важно помнить, что бессистемное выполнение упражнений принесет больше вреда, чем пользы, поэтому нужно настроиться на систематические тренинги. 
2. Оптимальным временем для выполнения этого упражнения считается утро (перед завтраком). 
3. Упражнение обязательно должно сопровождать правильное дыхание, с глубокими вдохами и задержкой в период напряжения. 

Заменить «Лодочку» или дополнить тренировку можно такими упражнениями, как разведение рук лежа, перемещение на ягодицах, планка, скручивания и поднимания ног.