Упражнение планка: техника и советы по выполнению

Занятия фитнесом — популярное и модное увлечение современного поколения. Проводя много времени в тренажерных залах, парни и девушки добиваются идеальной фигуры, стального пресса и упругих мышц. Как же быть тем, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может регулярно посещать тренировки в спортивно-оздоровительных центрах? Выход из ситуации есть — заниматься в домашних условиях. Универсальным упражнением считается планка, ежедневное выполнение которой позволит сформировать идеально плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ноги, накачанные руки, сильный позвоночник. Главное — соблюдать технику выполнения фитнес-элемента, и тогда эффект не заставит долго себя ждать.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

В чем польза занятий фитнесом

Упражнения типа планка относятся к статическим элементам и считаются базовыми, укрепляющими все мышцы живота. Ее отличительной особенностью является отсутствие каких-либо движений с одновременным укреплением под тяжестью тела мышц пресса, спины, ягодиц, конечностей. Она идеально подходит для женщин и мужчин любого возраста и с разной степенью физической подготовки.

К преимуществам данного элемента занятий фитнесом относятся:

• силовое развитие и укрепление большинства групп мышц;
• мышечное растяжение;
• избавление от подкожного жира в области талии;
• быстрое похудение;
• тренировка воли и сосредоточение на цели.

Достаточно посвящать не больше 2-х минут в день выполнению планки. При этом заниматься можно в любое удобное для вас время, даже после принятия пищи.

Ежедневное выполнение фитнес-упражнения в течение 10 дней позволит увидеть реальный результат: лишние килограммы начнут уходить, мышцы укрепятся, жировая прослойка на животе станет меньше. Это происходит благодаря тому, что данный элемент занятий фитнесом в домашних условиях ускоряет и вместе с тем нормализует метаболические процессы, а также поднимает жизненный тонус организма.

Однако не стоит забывать: улучшить эффект тренингов помогут следование принципам здорового образа жизни, рационального питания и дополнительные кардиотренировки.

Как правильно выполнять упражнение планка

Результат от занятий фитнесом можно получить только при соблюдении техники выполнения элементов. Упражнение планка требует совокупного напряжения мышц, стабилизирующих тазобедренную область и позвоночник при удерживании корпуса на локтевых суставах рук и пальцах ног.

Базовая планка требует соблюдения следующей техники:

• зафиксируйте упор лежа на животе;
• вытянув тело, обопритесь на верхние конечности, согнутые под прямым углом в локтях, и носки стоп;
• сокращая мышцы живота, удерживайте ровную спину, не допуская провисания позвоночника и выпячивания ягодиц;
• фиксируйте позицию тела 30-60 секунд, повторите 3-5 раз.

Нюансы выполнения фитнес-элемента для новичков, принявших решение заниматься дома:

1. Следите за положением верхних конечностей. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, добиваясь расположения предплечий перпендикулярно опоры. При этом масса корпуса сосредоточена на локтях и предплечьях. Займите наиболее комфортное положение рук во избежание излишней нагрузки на суставы. Руки можно сжать в кулаки или просто расслабить. Классический вид упражнения предусматривает упор на локтевые суставы. Новичкам можно облегчить задачу: сделать упор на ладони при вытянутых руках.
2. Группируйте мышцы верхних конечностей и корпуса. Для этого зафиксируйте позицию плеч: опустите их к груди и расслабьте. Для максимального эффекта напрягайте широкие мышцы спины, опуская плечи к торсу.
3. Фиксируйте ровную и прямую спину. Старайтесь до предела удлинить позвоночный столб. Для этого голову удерживайте над плечами, стараясь как можно больше вытянуть шею, одновременно тяните копчик. Не забывайте, что выполнять упражнение нужно при прямой линии спины, чуть округляя позвоночник для его удлинения.
4. Сокращайте тазобедренные мышцы, имитируя на выдохе движения собаки, поджимающей хвост. Это способствует сжиманию копчика и активизации мускулатуры скелета.
5. Упирайтесь пальцами ног в пол. Это позволяет задействовать квадрицепсы и добиться подвижности пяток.
6. Ставьте нижние конечности на ширине плеч. Это идеальный вариант. Однако людям с ограничением диапазона движения допустимо увеличить ширину между ногами на размер ступни. Так вы добавите комфорта предплечьям.

Профессиональные тренеры советуют экспериментировать с выбором удобной и максимально комфортной для вас позиции тела во время занятия фитнесом. При излишней нагрузке на суставы и поясницу вы не добьетесь правильной техники выполнения элемента.

Разновидности упражнения для идеального пресса

Научившись хорошо выполнять классическую вариацию этого тренировочного элемента, можно не только увеличить время удержания мышечного напряжения (не более 2 минут), но и разнообразить занятия.

Специалистами разработаны усложненные вариации элемента, позволяющие разнообразить тренировки. Самые популярные из них:

• Планка с подниманием нижних конечностей.

Займите исходную позу: встаньте в упор лежа, согнув локти, вытяните позвоночник, сократите пресс, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Усложните выполнение элемента поочередным поднятием ног вверх, в стороны и сгибанием к груди. Указанные движения можно выполнять по отдельности (не менее 12 раз) или в комплексе.

• Роллинг-планка.

Хорошо тренирует пресс. Лягте на правый бок, уперевшись левой рукой в поверхность пола. Правую руку поднимите вверх, согнув локтевой сустав и положив кисть на голову. Правую нижнюю конечность расположите перед левой. Сократите мышцы живота и, оттолкнувшись от пола, поднимите корпус на левой руке. Наклонитесь корпусом вперед/вниз с выведением правого локтя в противоположную сторону. Вернитесь в начальную позу. Повторите по 10 раз на каждую конечность.

• Боковая планка.

Стартовое положение — как в базовом элементе за исключением упора верхних конечностей. Сделайте упор на правую руку и перемещайте вес тела на правую ногу, одновременно поднимая левую руку к потолку. Старайтесь удерживать мышцы в напряжении около 60 секунд. Достаточно сделать 4 повторения.

• Прыжковая планка.

К классическому элементу прибавьте прыжковые движения нижними конечностями в стороны с последующим их соединением в центре.

• Дельфин.

Базовая вариация тренировочного элемента при вытянутых руках усложняется движением из йоги — максимальным поднятием/опусканием корпуса копчиком вверх.

• Подворачивание таза.

Лягте лицом вниз, расположив нижние и верхние конечности на ширине плечевого отдела. Втянув живот и подвернув пальцы ног, направляйте корпус вверх, формируя телом арку. Слегка согнув ноги, подверните таз и удержите позу на 3 вдоха. Выпрямите нижние конечности. Не забывайте напрягать мышцы пресса. Выполните 2 раза.

• Планка с фитболом.

Первый способ: упираясь на вытянутые руки, задержите фитнес-мяч между щиколотками. Направляйте мяч к груди, одновременно поднимая копчик вверх. Вторая вариация: классический элемент с упором локтей в фитбол. Передвигайте снаряд по/против часовой стрелки.

• Планка с рывком.

Усложнение фитнес-элемента с помощью гантелей, усиливающих нагрузку на позвоночник. Встаньте в положение базовой планки, взяв в руки гантели (до 2,5 кг). Поочередно поднимайте конечности со снарядом, удерживая позу в течение минуты.

Новичкам лучше составить дневник тренировок. Рекомендуется начинать с 1-3-разового выполнения упражнения в день с постепенным увеличением нагрузки. Не стоит ждать незамедлительного результата. Помните, что только терпение и труд помогут добиться поставленной цели. Занимайтесь в удовольствие, не забывая о правильном питании.