Широкие накачанные дельты — мечта большинства мужчин. Когда плечевой пояс развит, фигура приобретает силуэт перевернутого треугольника. Именно такой тип фигуры считается наиболее мужественным и привлекательным для противоположного пола. Поэтому мужчины-спортсмены упорно выполняют различные упражнения для развития этой части тела. К сожалению, не у всех имеется возможность посещать фитнес-зал. В такой ситуации остается одно — выполнять домашние упражнения для мышц плеч.
В данной статье мы хотим разобрать особенности проведения домашних тренировок по укреплению дельт. Также будет представлен комплекс упражнений, развивающий дельтовидные мышцы.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсобенности выполнения домашних упражнений для дельт
Выполнение домашних упражнений для мышц плеч предполагает соблюдение определенной техники безопасности. Дело в том, что плечи состоят из подвижных суставов, связок и мышц, поэтому травмировать их очень легко. Ниже представлены основные правила тренировки дельт в домашних условиях.
- Выполняйте разогрев мышц.
Все домашние упражнения для развития дельтоидов должны начинаться с хорошей разминки. В противном случае велик риск растяжения связок или вывиха сустава. Рекомендуется полностью прогревать тело, например, с помощью бега. Затем нужно аккуратно размять плечи. Для этого сделайте медленные махи руками вперед и назад. Далее прижмите руки к телу и выполните вращения в плечевых суставах. После этого потяните руки в разные стороны. Завершите разминку отжиманиями в наклоне с упором на невысокий предмет мебели (комод, стол, спинка кресла);
- Тренинг проводите плавно.
Резкие рывковые движения рук могут привести к травме. Все упражнения следует выполнять в ровном медленном темпе, постоянно акцентируя внимание на мышцах плеч. Дело в том, что все три пучка дельт являются малыми мышцами. Поэтому их очень сложно заставить расти. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять все движения медленно и с малым весом. С помощью низкоинтенсивных нагрузок вы должны добиться ощущения жжения в дельтах. Только так они будут развиваться и расти;
- Следите за своими ощущениями.
Не допускайте резких болей в плечах. Подобные болезненные ощущения могут свидетельствовать о перенапряжении связок.
После тренировки обязательно помассируйте дельтоиды. Легкие массирующие движения снимут напряжение и разгонят кровь. Если чувствуете боль внутри самого сустава — используйте аптечную мазь с анестетиком. Если боль не проходит, а только усиливается — прекратите подобные занятия и обратитесь к врачу.
Программа фитнес-упражнений для домашних тренировок
В основе программы лежат разнообразные нагрузки для всех трех пучков дельт. В каждом фитнес-упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на 8-10 повторений (кроме статических нагрузок, выполняемых на время). Отдых между подходами — 2 минуты. Заниматься по представленной программе следует 2 раза в неделю. Между тренировками должно быть несколько дней отдыха. Такой разрыв связан с низкой скоростью восстановления дельтовидных мышц. Программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо сменить.
Комплекс упражнений для развития дельт
Данный комплекс упражнений необходимо выполнять в соответствии с представленной выше программой. Исключение каких-либо упражнений может снизить эффективность комплекса. Для тренинга вам понадобятся плечевой эспандер и легкие гантели (можно заменить бутылками с водой). Перед началом занятия обязательно выполните разминку.
- Отжимания обратным хватом.
Примите положение «упор лежа». Разверните кисти в обратную сторону. Удерживания локти прижатыми к телу, начните выполнять медленные отжимания;
- Упор в дверной косяк.
Встаньте в дверной проем. Уприте руки в боковые косяки. Напрягите мышцы и постарайтесь «раздвинуть» дверной проем. Держите руки в напряжении в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите упражнение. При выполнении не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко;
- Растяжение эспандера перед собой.
Возьмите эспандер за рукоятки. Пружину прижмите стопами к полу. Начните плавно поднимать прямые руки перед собой. Выше ключиц кисти не поднимайте. В верхней точке акцентируйте внимание на передних дельтах;
- Упор в дверной проем.
Поднимите руки и уприте их в косяк двери. Напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Передохните и повторите упражнение еще раз;
- Растяжение эспандера в стороны.
Возьмите эспандер за рукоятки и прижмите их к бедрам. Пружину зажмите стопами ног. Выполняйте плавные подъемы рук через стороны. При выполнении старайтесь акцентировать внимание на напряжении среднего пучка дельт;
- Напряжение заднего пучка с помощью эспандера.
Зажмите пружину эспандера ногами. Возьмитесь за рукоятки, наклонитесь и разведите руки в сторону. Удерживайте пружину в растянутом состоянии с помощью напряжения задних дельт. Стойте так в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите упражнение;
- Жим с разворотом.
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели (6-8 кг) и прижмите их к ключицам. Кисти рук должны быть развернуты внутрь. Выдохните и выжмите вверх обе гантели. По ходу подъема разворачивайте кисти рук на 180°;
- Подъемы в разные стороны.
Возьмите в руки гантели (6-8 кг). Встаньте прямо. Выполните одновременный подъем рук перед собой до уровня груди. Плавно опустите руки в исходное положение и, без паузы, разведите их в стороны. За один подход выполните по 8 подъемов вперед и в стороны;
- Разведения в наклоне.
Возьмите в руки гантели (4-5 кг) и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Согните руки под прямым углом и начните выполнять плавные разведения вверх. В верхней точке напрягайте задние дельты;
- Планка.
Завершите тренировку планкой с узкой постановкой рук. Сведите кисти рук вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Удерживайте такое положение тела в течение 30-40 секунд. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Выполните 3 подхода.
Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений позволит вам качественно укрепить плечи. Главное — соблюдайте технику безопасности и хорошо питайтесь для восстановления мышц и связок.
