Упражнения для грудных мышц: советы и правила

Красивую грудь хотят иметь все женщины без исключения. В решении этого вопроса могут помочь специальные упражнения, направленные на укрепление грудных мышц. Конечно, с помощью физических нагрузок невозможно существенно повлиять на размер груди, но сохранить или улучшить ее форму вполне реально. Крепкие мускулы приподнимают молочные железы, визуально делая фигуру более изящной. К тому же усиление кровообращения в области грудной клетки благоприятно влияет на женское здоровье, поэтому подобные фитнес-тренировки полезны абсолютно всем представительницам прекрасного пола.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила занятий фитнесом для укрепления грудных мышц

Чтобы извлечь из занятий фитнесом всю пользу и обезопасить себя от получения травм, необходимо при их организации и проведении придерживаться следующих правил:

• обязательно проводить разминку перед занятием. Независимо от места проведения тренировки — в тренажерном зале или дома — начинать ее следует с разминки, чтобы подготовить мышечные волокна, суставы и связки к интенсивным физическим нагрузкам;
• для достижения главной цели занятий фитнесом — увеличения массы и объёма мышечных тканей — акцент должен делаться на прогрессию веса утяжелителей, а не на большое количество повторений;
• ежедневные тренировки не приводят к быстрым результатам, поскольку мышечные ткани растут и укрепляются в период покоя после нагрузок. Фитнес-программу следует спланировать таким образом, чтобы выполнение упражнений для проработки грудных мышц осуществлялось в период, которому предшествовал качественный отдых, например, после выходных;
• для обеспечения стабильного прогресса и во избежание привыкания мышечных тканей к нагрузкам важно использовать различные упражнения, периодически чередуя варианты выполнения каждого из них;
• все тренировочные движения необходимо выполнять с полной амплитудой, максимально растягивая мышечные волокна;
• чтобы получить качественный результат, во время фитнес-тренировок требуется работать на пределе сил.

Советы новичкам по выполнению упражнений

Проработка мышц груди с помощью физических упражнений имеет свои нюансы, которые необходимо учитывать. Так, например, верхняя часть груди развивается медленней нижней, поскольку верхний сегмент мышечных тканей практически не включается в работу при выполнении основных тренировочных движений, а, следовательно, не прорабатывается. По этой причине работу над мускулатурой груди логично начинать с укрепления ее верхней части и переходить к проработке низа уже после достижения определенных положительных результатов. Чтобы укрепить верхнюю часть груди, необходимо включать в фитнес-тренировки жим на наклонной скамье и при его выполнении придерживаться таких рекомендаций:

• оптимальный угол наклона скамьи должен варьироваться в пределах 20-30 градусов. Если наклон выше — работает дельта, если ниже — нагружаются трицепсы;
• ширина хвата имеет большое значение во время занятия фитнесом: чем дальше друг от друга находятся ладони, тем большая нагрузка оказывается на грудные мускулы;
• для обеспечения большего изолирующего эффекта при выполнении жима на наклонной скамье ноги следует ставить на платформу, исключая таким образом появление прогиба в пояснице.

При проработке нижней части мускулатуры груди во время занятия фитнесом важно учитывать такие нюансы:

• эффективность работы снижается, если во время выполнения тренировочных движений прижимать локти к корпусу;
• для более качественной проработки нужного участка мускулатуры лучше использовать скамью с обратным наклоном;
• разведение верхних конечностей и работа в кроссовере оказывают наиболее сильный изолирующий эффект, поэтому они должны обязательно включаться в фитнес-программу.

Пример фитнес-тренировки для грудных мышц

В базовое занятие фитнесом, направленное на укрепление грудных мускулов, могут входить такие тренировочные движения:

• Подтягивания.

Взяться за перекладину турника прямым и максимально широким хватом, повиснуть и скрестить голени, чтобы тело при выполнении подтягиваний не раскачивалось. Подтянуться вверх, на выдохе коснуться торсом перекладины турника, выдвинув нижние конечности немного вперед. Вдыхая, вернуться в начальное положение в упражнении.

• Отжимания от пола.

Принять горизонтальное положение, оперевшись на пальцы нижних конечностей и на ладони, расставленные немного шире плеч и параллельно друг другу. На вдохе следует согнуть локти, направив их в стороны, и опустить корпус максимально низко, почти коснувшись им пола. Выдыхая, разогнуть верхние конечности, но не выпрямлять полностью локтевые суставы, и вернуться в исходную позу. Новичкам с низким уровнем физподготовки рекомендуется включать в фитнес-тренировку отжимания с опорой на колени, а не на носки стоп.

• Отжимания от скамьи.

Упереться носками стопы в пол, а ладонями в край скамьи. Удерживая спину ровно и не выпячивая ягодицы вверх, привести корпус к скамье, почти коснувшись ее, и, выдыхая, вернуться в начальное положение в упражнении.

• Жим штанги.

Лечь на скамью, взять снаряд широким хватом. На вдохе следует привести штангу к корпусу, задержаться в таком положении на 1-2 секунды и на выдохе выжать вверх рабочий вес.

• Разведение локтей.

Встать ровно, удобно расставив ноги, в обе руки взять гантели и поднять их над головой. Далее следует согнуть локти под прямым углом, соединить их вместе перед лицом, а затем развести в стороны.

• Разведение верхних конечностей.

Лечь на спину, взять гантели и поднять их вертикально вверх. В этом упражнении запястья должны быть направлены друг к другу. Из этого положения развести немного согнутые в локтях руки в стороны, не касаясь гантелями пола в самой нижней точке, и вернуть верхние конечности в исходное вертикальное положение.

• Отведение рук назад.

Встать ровно, верхние конечности поднять над головой и сцепить в замок. На выдохе отвести руки назад за голову на максимально возможное расстояние и медленно принять исходную позу.