Упражнения для мышц рук: прокачка бицепсов в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепс тренируется базовыми и изолирующими упражнениями. Одни и те же упражнения используются и женщинами, и мужчинами — разница только в весе отягощения. Мышцу можно прорабатывать целиком или акцентировать нагрузку на отдельных ее частях. На величину и распределение нагрузки влияют нюансы техники, такие как поворот кистей и расположение локтей. Новичкам следует вначале досконально отработать технику и только потом прогрессировать нагрузку.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Какие суставы и мышцы вовлекаются в работу при прокачке бицепсов?

Большинство упражнений, используемых для прокачки бицепса, относится к категории изолирующих. В упражнениях этого вида работает только один сустав и почти вся нагрузка ложится на единичный мускул или даже часть мускула. При изолированной прокачке бицепса практически весь объём работы выполняет именно двуглавая мышца плеча. Но могут задействоваться меньшие по размеру плечевая и плечелучевая мышцы. Движение осуществляется в единственном суставе — в локтевом.

В базовых упражнениях участвуют одновременно несколько мышечных групп и более одного сустава. В случае бицепса это локтевой и плечевой суставы. Однако почти все упражнения на бицепс относятся к изоляции. Из базы можно назвать подтягивания на перекладине узким хватом. Такие подтягивания, помимо бицепсов, активно нагружают спину. Иногда к базовым упражнениям причисляют подъем штанги на бицепс, хотя при правильной технике выполнения в этом упражнении задействуется всего один сустав. Такие подъемы называют базой условно, видимо, за то, что они играют значимую роль в тренировках двуглавых мышц и помогают нарастить их массу.

Сам бицепс представляет собой большой мускул, который при согнутом локте четко вырисовывается под кожей. В нем выделяют две головки: одна более короткая, другая длинная. Обе тянутся от лопатки, сливаясь в продолговатое брюшко, которое через сухожилие прикрепляется к лучевой кости. Двуглавые мышцы совершают сгибания рук в локтях. Кроме того, они супинируют предплечья и сгибают плечо.

Упражнения для прокачки бицепсов

Упражнения для прокачки бицепсов

Для укрепления бицепсов разработано большое количество упражнений с использованием разнообразных отягощений, среди которых есть и свободные веса, и тренажерные устройства. Применяются и нагрузки с собственным весом — подтягивания на турнике. Какие из них являются лучшими? На самом деле, не существует единственно правильной подборки упражнений на бицепс. Каждый атлет должен составить собственный комплекс упражнений для мышц рук исходя из личных потребностей и предпочтений. Но есть несколько основных элементов тренировки бицепса. Один из них — подъем штанги на бицепс. Отрабатывается он следующим образом:

  • Взять в руки штангу, выпрямиться. И ступни, и кисти развести на ширину плеч. Удерживать снаряд хватом снизу. Носки ног слегка развернуть наружу.
  • Вдохнуть и согнуть руки, выводя штангу на уровень верхней части груди. Не двигать локтями, чтобы нагрузка не уходила с бицепса. Локти должны находиться в стабильном положении близко к бокам. Лучезапястные суставы тоже остаются неподвижными — кисти в процессе работы не сгибаются.
  • На пике подъема немного задержаться, выдохнуть и дополнительно напрячь бицепсы.
  • Плавно разогнуть руки, но не до упора. Спина все время остается ровной. В исходном положении корпус нужно слегка наклонить вперед, в процессе подъема отягощения выпрямить, а при опускании снова чуть наклонить.

Штангу можно держать узким или широким хватом. В первом случае увеличится нагрузка на длинную (внешнюю) головку, во втором — на короткую (внутреннюю). В упражнении часто используется штанга с изогнутым грифом. Она снимает излишнюю нагрузку с локтей и запястий. На ней легче найти правильное место захвата и обеспечить симметричное расположение и одинаковую нагрузку обеим рукам.

В подъемах на бицепс можно использовать гантели. Когда поднимаются гантели, совершается поворот кистей наружу. Благодаря супинации двуглавые мышцы прорабатываются еще продуктивнее. Руки можно поднимать вместе или по отдельности. Подъем с вращением кистей считается самым эффективным упражнением для бицепсов с гантелями, но есть и другие: подъем с упором на бедро, сгибание на наклонной скамье, сгибание «молоток» и т. д. Все это изолирующие упражнения для мышц рук, точечно прорабатывающие бицепсы.

Поочередные подъемы гантелей:

  • Присесть на скамью или остаться в положении стоя. Руки с гантелями вытянуть вдоль тела, повернув к нему ладонями.
  • После вдоха согнуть руку и поднять, одновременно супинируя кисть, то есть поворачивая ее наружу. Корпус не раскачивать.

Сгибание верхних конечностей хватом «молот»:

  • Встать ровно. Руки с гантелями опустить, повернув ладонями к себе.
  • Вдохнуть и согнуть локти, подводя снаряды к плечам. Перед началом движения чуть наклонить корпус вперед, во время сгибания рук выпрямить. Кисти не вращать. Можно поднимать конечности поочередно.

Для прокачки бицепсов используются и тренажеры. Одно из таких упражнений выполняется на нижнем блоке:

  • Встать ровно, повернувшись к блочному устройству лицом. Взяться за рукоять хватом снизу, руку опустить.
  • Вдохнуть и с усилием согнуть руку. Можно выполнять одновременно двумя руками.

Еще одно полезное устройство для прокачки бицепса — тренажер Скотта. Работа ведется сидя. Руки кладутся на специальную подставку. Рукоять, удерживаемая хватом снизу, притягивается к себе путем сгибания локтей. Схожим образом выполняются сгибания рук на скамье Скотта со штангой или гантелями.

Примерная схема упражнений для мышц рук: прокачка бицепса

Примерная схема упражнений для мышц рук: прокачка бицепса

После разминки выполняется следующая серия упражнений:

  • скамья Скотта: одновременное сгибание рук (акцент на короткий пучок) — 1 подход, 6 обычных повторений и 4 частичных;
  • подъем штанги узким хватом (акцент на длинную головку) — 1 подход;
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом (усиленная прокачка брахиалиса — плечевой мышцы, лежащей под бицепсом) — 1 подход.

В одном тренинге можно сочетать разные упражнения для мышц рук, совместно прокачивая бицепсы, трицепсы, предплечья, дельты. Новичкам рекомендуется делать упор на базовых упражнениях, чтобы нарастить массу бицепса. Через несколько месяцев можно приступить к доработке отстающих участков изолирующими упражнениями.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 14.08.2017 10:50, обновлено 13.12.2019 12:49
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Комплекс упражнений для рук: тренировка для опытных поклонников ЗОЖ
Хотите стать обладателем сильных мускулистых рук? Рассмотрим эффективную фитнес-программу с упражнениями для бицепсов и трицепсов.
Упражнения с резинкой для фитнеса на ягодицы, спину, руки и ноги
Хотите ускорить получение результата от занятий фитнесом? Узнайте об эффективных упражнениях с эспандером, которые рекомендуется выполнять в процессе тренировок.
Упражнения для увеличения силы и выносливости пальцев рук
Как проработать пальцы рук? Специальные упражнения с эспандерами и другим спортивным инвентарем сделают пальцы сильными и цепкими.
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера
В статье рассмотрим виды эспандеров и их функциональное назначение. Комплексы упражнений для развития отдельных мышечных групп и общей тренировки достаточно просты в выполнении.
Упражнения с гантелями для рук и плеч в домашних условиях
Хотите накачать руки и плечи дома при помощи упражнений с гантелями? Тогда регулярно выполняйте наш универсальный и простой комплекс упражнений.
Упражнения для прокачки мышц рук: правила эффективных тренировок
Хотите, чтобы ваши руки выглядели по-настоящему сильными и мужественными? Применяйте эффективные способы увеличения мышц рук, рассмотренные в статье.