Упражнения для накачки бицепса: фитнес-комплексы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Один из первых вопросов, который задают начинающие культуристы, придя в тренажерный зал: как накачать объёмные бицепсы? Такой интерес к двуглавым мышцам вполне понятен: накачанный бицепс считается олицетворением мышечной силы и визитной карточкой бодибилдера. Недаром для развития бицепсов придумали множество упражнений. В них могут использоваться свободные веса, тренажеры и собственный вес спортсмена. Одни подходят для домашних тренировок, другие можно выполнять только в тренажерном зале.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Подбирая упражнения для домашних занятий, не забудьте про сгибания рук с гантелями хватом «молоток». Они отлично нагружают не только двуглавые, но и плечелучевые мышцы. Это немаловажно для гармоничного развития мускулатуры рук и для прогрессии нагрузки на бицепс: крепкие мышцы предплечий вносят свой вклад в удержание снаряда.

Порядок работы:

  • Возьмите в руки гантели и выпрямитесь. Руки опустите вниз, ладони поверните к бедрам.
  • Вместе или поочередно сгибайте руки и подводите гантели к плечам. Ладони все время держите развернутыми к телу.

Особенности техники:

  • Старайтесь работать исключительно бицепсами. Не помогайте себе движениями туловища.
  • В верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Не совершайте движений локтями.
  • Не бросайте руку с гантелью вниз. Опускайте ее плавным контролируемым движением.
  • При поочередных подъемах опущенную руку держите немного согнутой и напряженной.
  • Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.

Следующее упражнение с гантелями — сгибание рук с разворотом гантели в положении сидя. Если в «молоте» акцент идет на внутреннюю головку бицепса, то в сгибаниях с разворотом эффективную нагрузку получает внешняя головка.

Порядок работы:

  • Сядьте, руки с гантелями опустите вниз. Ладони разверните к телу.
  • Согните одну руку и поднимите снаряд, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы в конечной точке пальцы смотрели на вас.

Особенности техники:

  • Не раскачивайте корпус во время работы. Плечи не сутульте.
  • Подняв руку, с усилием сожмите бицепсы и задержитесь на секунду в этом положении.
  • Сделайте 3 подхода на 8-12 повторений.

Предыдущие упражнения с гантелями можно использовать и дома, и в зале. Но есть еще один вид сгибаний на бицепс, который подходит только для зала. В этом упражнении используется наклонная скамья. На ней можно расположиться под углом в 45 градусов. Такой наклон тела позволяет хорошо нагрузить верхнюю часть бицепса.

Порядок работы:

  • Сядьте на скамью и плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья. Руки с гантелями опустите вниз.
  • Сгибайте руки (одну или обе) и поднимайте гантели к плечам. При подъеме, когда предплечья станут параллельны полу, медленно разверните кисти ладонями кверху.

Старайтесь не отводить локти вперед, а в нижней точке траектории не разгибайте локти до конца. Сделайте 8-12 повторов в трех сетах.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой

Очень эффективны при формировании объёмных рук подъемы штанги на бицепс стоя. Они входят в большинство фитнес-комплексов упражнений для проработки бицепсов. Изменение ширины хвата позволяет смещать нагрузку на разные участки двуглавой мышцы. Если хват узкий, сильнее работает наружная головка. При постановке рук шире плеч воздействие акцентируется на внутренней головке.

Порядок работы:

  • Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Штангу удерживайте внизу, повернув ладони наружу (хват снизу).
  • Согните локти и поднимите предплечья, переместив штангу до уровня плеч. Работайте за счет усилия бицепсов. Не поднимайте штангу слишком высоко, выводя локти вперед, иначе воздействие сместится с двуглавых мышц на дельтовидные.
  • Медленно верните штангу в начальное положение.
  • Сделайте 8-10 повторений в трех подходах.

Подъемы можно выполнять и сидя, используя для этого скамью Скотта. Специальная скамья дает высокую степень изоляции: происходит фокусированная проработка бицепсов, другие мышцы исключаются из работы.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью. Расположите руки на подставке. Удерживайте штангу обратным хватом.
  • Согните руки и поднимите снаряд до уровня лица.
  • Опустите штангу.
  • Повторите 8-12 раз в трех подходах.

В этом упражнении удобнее работать с изогнутым грифом. Он сглаживает воздействие на лучезапястные суставы. Вместо штанги можно использовать гантели: одну или две. Главное — следить, чтобы оба плеча были плотно прижаты к подставке. Удерживать гантели можно хватом снизу или хватом «молоток».

Комплекс фитнес-упражнений с тренажерами

Комплекс фитнес-упражнений с тренажерами

Упражнения с гантелями и штангой являются ключевыми в проработке бицепсов, но не стоит забывать и про тренажеры. Они дают возможность проработать двуглавые мышцы под другими углами. Добавьте в комплекс упражнений на бицепс сгибания рук с рукоятками верхних и нижних блоков:

  • Нижний блок. Возьмитесь за рукоять обратным хватом. Согнув руки, подтяните рукоятку к плечам. Затем, плавно выпрямив руки, опустите рукоять вниз. Не отводите локти от тела, иначе с бицепсов уйдет часть нагрузки.
  • Верхний блок. Встаньте между двумя рукоятками для тяги верхних блоков. Возьмитесь за них хватом снизу. Подтяните рукоятки к голове. При выпрямлении рук не опускайте груз до конца — так вы сохраните постоянное напряжение в мышцах. Сделайте 1-2 подхода на 8-12 повторений.

Составляя комплекс упражнений для развития бицепсов, не забудьте включить туда подтягивания на перекладине. В этом упражнении работают не только мускулы рук, но и спины. За перекладину можно браться прямым и обратным хватом, со средней, узкой или широкой постановкой рук. Чем меньше расстояние между ладонями, тем большую нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения упражнения предельно простая: из положения полного виса тело подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Во время подъема старайтесь не раскачивать тело и не помогать себе силой инерции. При занятиях на домашней перекладине придется подгибать ноги, но можно не опасаться: на эффективности подтягиваний это никак не отразится. Рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 13.09.2016 08:32, обновлено 13.12.2019 12:10
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.