Ровная осанка, при которой позвоночник и все несущие суставы находятся в анатомически правильном положении, – это основа здоровья позвоночного столба, спины и всего тела. Именно поэтому сохранению осанки или ее коррекции в случае возникновения нарушений нужно уделять особое внимание, регулярно выполняя специальные упражнения для растяжения позвоночника и укрепления мышц кора.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПричины возникновения сколиоза спины у детей и взрослых
К наиболее распространенным причинам нарушения осанки и сколиоза спины можно отнести следующие факторы:
-
Генетика
Иногда сутулость и другие нарушения осанки развиваются в результате наследственной предрасположенности.
-
Лишний вес
Скопление жировых отложений в разных частях тела приводит к смещению центра тяжести. В таких условиях позвоночник начинает принимать неестественное положение, в результате которого развивается сколиоз спины.
-
Беременность
Под тяжестью плода и околоплодных вод позвоночник вынужденно немного направляется вперед. Это неизбежно влечет за собой нарушение осанки.
-
Хождение на каблуках
При ходьбе в такой обуви позвоночный столб находится в неестественном для себя положении, а значит, возрастает риск возникновения таких дегенеративных изменений в нем, как сколиоз спины.
-
Неправильное положение спины во время бытовой двигательной активности
Очень часто люди сидят, сгорбившись, стоят, перенеся вес тела на одну ногу, поднимают тяжести, не щадя спину, спят на неудобном матрасе или носят сумку на одном плече. Все эти действия способствуют ухудшению осанки и развитию сколиоза спины.
Польза занятий фитнесом, направленных на улучшение осанки
Регулярное проведение занятий фитнесом, во время которых оказывается щадящая нагрузка на позвоночный столб и мускулы, которые его окружают, образуя так называемый мышечный корсет, приводят к достижению следующих результатов:
-
снижается риск бытового и спортивного травматизма;
-
укрепляется опорно-двигательный аппарат;
-
улучшается работа мускулатуры;
-
происходит профилактика преждевременной изношенности суставов и межпозвоночных дисков;
-
повышается работоспособность и снижается утомляемость;
-
расширяется грудная клетка;
-
улучшается нейронная связь между мозгом и мускулатурой;
-
увеличивается полезный объём легких, что приводит к развитию дыхательного аппарата;
-
организм насыщается кислородом, в результате чего улучшается работа всех систем и ускоряется метаболизм;
-
уменьшаются боли в спине, происходит профилактика их возникновения;
-
фигура становится более стройной, подтянутой и пропорциональной.
Комплекс упражнений для красивой осанки
Чтобы добиться улучшения осанки, необходимо соблюдать условия, в числе которых:
-
повышение общей гибкости тела;
-
улучшение функциональности суставов;
-
укрепление постуральных мышц, которые формируют правильную осанку и функционально отвечают за способность человека фиксировать вертикальное положение;
-
стабилизация мускулов, находящихся по обеим сторонам позвоночного столба;
-
постоянный осознанный контроль человека над тем, в какой позе находится тело, фиксация спины и позвоночника в анатомически правильном положении.
Все эти пункты, кроме последнего, можно выполнить, регулярно проводя занятия фитнесом, программа которых включает в себя особые тренировочные движения, направленные именно на решение вышеупомянутых задач. Наиболее результативными для улучшения осанки и устранения проблем с позвоночником считаются следующие упражнения:
-
«Мостик»
Для его выполнения нужно предварительно постелить на пол спортивный коврик или одеяло, которое может функционально заменить данный аксессуар для занятий фитнесом. Затем следует лечь на спину, расположив верхние конечности вдоль туловища так, чтобы ладони лежали на поверхности пола. Нижние конечности требуется согнуть, поставив стопы на пол. Выполнив вдох, следует приподнять таз. В его верхнем положении тело от коленей до лопаток должно образовать диагональ. В этой позиции необходимо задержаться на 2 секунды, выдыхая во время паузы в движениях. По истечении этого времени нужно опустить ягодицы на пол. Это упражнение следует повторить в 2 подхода по 12-15 раз в каждом.
-
Сложный «Мостик»
Технически это тренировочное движение практически не отличается от предыдущего. Разница в выполнении заключается в том, что таз нужно поднимать настолько высоко, чтобы пола касались только стопы и затылок. Количество повторений должно равняться как минимум 10-ти в каждом из 2-3 сетов.
-
Упражнение «Лодочка»
Для его выполнения нужно лечь животом на коврик или одеяло и завести нижние конечности под опору так, чтобы они были надежно зафиксированы. Далее, сделав глубокий вдох, необходимо оторвать голову, плечи и торс от пола, подняв верхнюю часть корпуса как можно выше и прогнувшись при этом в спине. Повторить 7-10 раз.
-
«Свеча»
Это упражнение еще называют «Березка». Чтобы его выполнить технически грамотно, нужно лечь на спину, вытянув верхние конечности вдоль тела. Вдохнув, следует поднять ноги и таз максимально высоко. Для более надежной фиксации нижней части туловища в вертикальном положении можно положить ладони на талию и придерживать ими таз и ноги. При выполнении этого элемента занятия фитнесом нужно постоянно напрягать пресс, чтобы надежно удерживать равновесие и сохранять перпендикулярное полу положение нижних конечностей. Повторить «Свечку» в 3 сета по 10-15 раз.
-
«Корзинка»
Лечь на живот, согнуть колени и поднять голени, при этом оторвав торс от пола и прогнувшись назад в спине. Взяться ладонями за щиколотки и, напрягая пресс, выполнить несколько перекатов от коленей к плечам.
-
«Кошка»
Встать на колени и упереться ладонями прямых рук в пол. Кисти должны располагаться под плечевыми суставами. Вдохнув, выгнуть спину дугой и задержаться в такой позе на секунду, выдыхая в этот период. На следующем вдохе необходимо прогнуться в пояснице, приподняв крестец и торс, и удерживать их в таком положении в течение выдоха. Выполнить упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
