Упражнения для прокачки бицепса: комплекс для новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для значительного увеличения физической силы и роста мускулатуры рук в объёме необходимо уделять особое внимание двуглавым мышцам плеч. Работа над этой зоной осуществляется с помощью базовых упражнений и является обязательной для атлетов, желающих получить внушительные и рельефные руки. Ведь именно эти мышцы при увеличении придают им объём.

Упражнения для прокачивания бицепса

Упражнения для прокачивания бицепса

Наиболее эффективными физическими упражнениями для бицепса являются традиционные тренировки с тяжелыми спортивными снарядами. Штанга, гири и гантели позволяют создать необходимый уровень нагрузки для мышц и, при необходимости, увеличить его. Комплекс упражнений для бицепса должен включать движения, повторяющие естественные сокращения, сгибания и разгибания мышц. Большое значение для роста мышечной ткани имеют наследственность и индивидуальное анатомическое строение тела. Если у вас хрупкое телосложение и тонкие кости, добиться больших мышц будет очень сложно.

Для достижения желаемых результатов ваши тренировки должны быть регулярными. В неделю достаточно 2-3 занятий. Комплекс упражнений должен состоять из 3-4 упражнений. Через каждые 2-3 недели тренировок физические упражнения комплекса нужно чередовать — это не позволит мышцам адаптироваться к нагрузке. Для роста мышечной массы нужны рацион правильного питания и полноценный отдых для восстановления мышц.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Рекомендации по выполнению силовых физических упражнений

Рекомендации по выполнению силовых физических упражнений

10 полезных советов для начинающих:

  1. Учитывайте особенности своего телосложения. Чем меньше ваш вес, тем меньше объём мышечной массы. Для внушительных бицепсов необходима масса тела свыше 85 кг.
  2. Интенсивные тренировки часто приводят к перетренированности мышц. Комплексы упражнений на отдельные группы мышц с высокой нагрузкой следует выполнять не чаще 2 раз в неделю. Организму необходимо время на восстановление. Внимательно следите за состоянием связок. Они в большей степени подвержены травмированию.
  3. Уделяйте больше времени не изолированным, а базовым упражнениям. Они позволят укреплять и наращивать мускулатуру комплексно. Фигура будет строиться гармонично. Становые тяги, жимы штанги или физические упражнения на турнике равномерно укрепят плечи, грудь и руки.
  4. Не забывайте укреплять мускулатуру предплечий. Развитые бицепсы и тонкие предплечья будут смотреться некрасиво.
  5. Во время тренировок старайтесь не только наращивать мышечную массу, но и увеличивать их физическую силу, повышать эластичность и укреплять мускулатуру, связки, суставы. Используйте для этого боксерский мешок и перчатки. Резкие удары по мешку не увеличат объём мышц, но улучшат их силу и выносливость.
  6. Мысленно представляйте сокращение и увеличение ваших мышц. Это позволит лучше чувствовать мускулатуру и повысит мотивацию к тренировкам.
  7. Самыми эффективными силовыми физическими упражнениями для бицепсов являются поднятия штанги к груди стоя, занятия со штангой или гантелями на скамье Скотта. Эти упражнения обязательно должны входить в тренировочный комплекс.
  8. Для укрепления мускулатуры трицепсов упражнения со штангой выполняются узким хватом. Альтернативой тренировкам с тяжестями могут быть отжимания от пола или подтягивания узким хватом. Ладони кладутся друг на друга при отжиманиях и ставятся рядом во время подтягиваний.
  9. Выполняйте упражнения правильно. Лучше сделать меньше повторов и медленно, но с правильной техникой, чем неправильно и быстро. Эффективность такой тренировки будет низкой.
  10. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, особенно в области запястий. Растяжение связок или повреждение суставов заставят надолго прекратить тренировки.

Комплекс рекомендованных фитнес-упражнений для новичков

Комплекс рекомендованных фитнес-упражнений для новичков
  • Поднятие штанги к груди стоя.

Это базовое фитнес-упражнение заставляет работать верхнюю, нижнюю и среднюю части бицепсов, мышцы предплечий. Укрепляет и увеличивает объём мускулатуры рук. Во время тренировки надо выполнить 4-5 подходов по 10 подъемов.

Порядок выполнения:

Встать прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости.

Взять штангу обычным хватом (ладони вверх).

На выдохе поднять штангу к груди и опустить обратно, но не до конца. Локти остаются на линии туловища, мышцы постоянно напряжены, корпус не прогибается в пояснице.

Правильно выбирайте вес штанги. Если вес будет маленький, снизится эффективность тренировки. Если большой, то возрастет нагрузка на позвоночник и мускулатуру поясницы, что может привести к травме.

  • Поднятие штанги обратным хватом.

Порядок выполнения:

Встать прямо, ноги слегка расставить.

Взять штангу обратным хватом (ладони вниз). Слегка сгибайте запястья — это снизит нагрузку на связки и суставы.

Выполнить движения, как в предыдущем упражнении.

В верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд. Движения выполняются плавно. Желательно заниматься перед зеркалом — это позволит контролировать положение тела.

  • Упражнение со штангой с гнутым грифом на скамье Скотта.

Это упражнение заставляет работать нижнюю и среднюю части бицепсов. Оно удлиняет нижнюю часть и приподнимает верхнюю часть мышцы.

Порядок выполнения:

Разместиться на скамье Скотта.

Взять штангу обычным хватом (ладони вверх).

На выдохе поднять штангу к груди и опустить обратно.

В верхней точке надо зафиксировать положение и напрячь мышцы рук и груди. Обратно штанга опускается не до конца.

  • Сгибание запястий со штангой.

Упражнение для внутренней мускулатуры предплечий.

Порядок выполнения:

Упереть предплечья в скамью, ладони обращены вверх, запястья выступают за край скамьи.

Взять штангу в руки и выгнуть запястья вниз.

Медленно поднимать запястья на себя и плавно опускать обратно.

Для получения гарантированного результата кроме правильно подобранного комплекса упражнений, снарядов и тренажеров необходима высокая мотивация к тренировкам. На занятиях следует полностью выкладываться и не жалеть себя. Придется пересмотреть свой образ жизни и исключить вредные привычки. Здоровый сон, регулярное и полноценное питание усилят эффективность фитнес-тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 28.10.2016 00:37, обновлено 13.12.2019 12:15
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.