Упражнения для проработки мышц пресса: рекомендации по выполнению

Женское строение тела предполагает небольшие жировые отложения в области живота. Это считается нормой, особенно после рождения ребёнка и в зрелом возрасте. Однако не все представительницы прекрасного пола готовы мириться с такой действительностью и прикладывают титанические усилия для коррекции своих форм. К сожалению, упражнения не всегда являются результативными. Можно развить мускулатуру, добиться идеальных кубиков, но они будут скрыты под жировым слоем. Положительный эффект достигается только при грамотном сочетании комплекса на снижение массы тела и полноценного диетического рациона.

Сбросить избыточный вес в одной только области практически невозможно. Но скорректировать схему тренировок для общего жиросжигания, подобрать оптимальную нагрузку и создать специальные условия для похудения вполне реально. Занятия спортом улучшают кровообращение и стимулируют расщепление жира. Если добавить очищающую низкокалорийную диету, то результат не заставит себя долго ждать.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Упражнения для живота

Предложенная схема тренингов поможет убрать ненужные килограммы и проработать мышцы кора.

Отличительные особенности упражнений:

• регулярность — залог успеха;
• обязательна разминка в виде шагов на месте, приседаний, прыжков, легких скручиваний, несложных танцевальных па;
• необходимо разбить комплекс на циклы, т. е. группы заданий, которые следуют друг за другом без перерывов; паузы между циклами могут длиться не более 1-й минуты;
• допустимы небольшие болевые ощущения в первые дни тренировок.

Элементы, выполняемые из положения стоя.

• Наклоны вперед, в стороны и назад. Следить за тем, чтобы бедра и таз оставались неподвижными.
• Руки развести в стороны. Поворачиваться вправо-влево на максимально возможный угол.
• Круговые движения туловищем.

Упражнения, выполняемые лежа на боку.

• Упереться в коврик ладонями. Сделать 12 махов ногой на небольшой угол. Повторить на другую сторону.
• Ногу, которая находится сверху, немного согнуть в колене и положить на пол чуть впереди. Сделать ею 10 махов. Повернуться на другой бок и повторить элемент.
• Опереться на один локоть. Вторую руку свободно расположить перед собой. Поднимать обе ноги не менее 20 раз. Важно при этом чувствовать, как напрягаются мышцы пресса.

Подобный тренинг способствует уменьшению жировой прослойки. Полезным дополнением станут прыжки через скакалку, кручение обруча, неглубокие приседания. Нельзя забывать и о правильном питании: количество полученных за сутки калорий должно быть меньше потраченных в результате занятий. Диета составляется на основе натуральных продуктов с пониженным содержанием жиров и белков.

Комплекс для проработки мышц пресса

Сделать живот абсолютно плоским — сложная задача, поскольку пресс состоит из нескольких отделов, каждый из которых тренируется особым методом. Чтобы прокачать мышцы кора, необходимо соблюдать все условия для похудения и регулярно проводить силовые тренинги.

Фитнес-элементы, выполняемые лежа на спине.

1. Согнуть колени и упереть стопы ног в коврик. Руки закинуть за голову. Выполнять сокращения мышц пресса, отрывая от пола только лопатки.
2. Отвести согнутые в коленях ноги влево. Повторить скручивания не менее 10 раз, стараясь не отрывать от пола низ спины. Повторить элемент на другую сторону.
3. Выпрямить ноги и приподнять их над ковриком. Руки скрещены за головой. Оторвать корпус от пола. Спину держать прямо. Согнуть ногу и одновременно дотянуться левым локтем до правого колена. Повторить на другую ногу. Выполнить по 15 раз.
4. Руки положить вдоль тела. Корпус приподнять. Выполнить по 20 наклонов в стороны.
5. Исходное положение — как в предыдущем элементе. Отводить в стороны обе ноги, плотно прижатые друг к другу.
6. Ноги поднять на прямой угол от пола. Руки расположить вдоль туловища. Медленно опустить ноги, не касаясь при этом пола. В таком же темпе снова поднять. Повторить 8 раз.

Выполнение следующих упражнений осуществляется из положения лежа на животе.

1. Упереться в пол стопами и локтями. Корпус держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд. Опуститься и расслабиться.
2. Кисти соединить за головой. Поднимать прямые ноги синхронно с плечами. Зафиксировать позу на несколько секунд.
3. Последний элемент выполняется лежа на боку: опереться на локоть одной руки, вторую положить на талию. Корпус и ноги вытянуть в одну линию. Опуститься на пол.

Растяжка после тренинга

С целью ускорить процесс избавления от лишних килограммов и для повышения эластичности мускулатуры пресса рекомендуется добавить в программу элементы растяжки. При этом достаточно посвящать занятиям 3 дня в неделю, чтобы уже через месяц появился заметный результат.

1. Лечь лицом вниз. Ноги выпрямить. Ладони упереть в пол на ширине плеч. Прижать таз к коврику. Постараться вытолкнуть верхнюю часть корпуса вверх. В этот момент хорошо растягиваются мышцы пресса.
2. Сесть на колени. Наклонить туловище с упором на локоть. Завести вторую руку за голову, растягивая боковую часть корпуса.

Полезно также научиться делать «Мостик» — это одно из наиболее результативных упражнений на растяжку, знакомое всем с детства.

Дополнительные условия для похудения

Немаловажным элементом процесса похудения признана диета. Менять привычный режим питания и начинать соблюдать условия для правильного похудения следует постепенно, чтобы не ввести свой организм в состояние стресса.

Требуется исключение из рациона:

• алкогольных напитков;
• сахара;
• соленых и копченых блюд;
• макаронных изделий;
• тортов и пирожных, шоколада и конфет;
• кофеина;
• полуфабрикатов и фаст-фуда.

Строго запрещается курить.

Особо рекомендуются:

• овощи, желательно — сырые или с минимальной термической обработкой;
• фрукты;
• любая зелень;
• постное мясо, лучше — отварное, дичь;
• нежирная рыба;
• кисломолочная продукция;
• каши (овсяные, гречневые, перловые);
• в качестве соусов — оливковое масло с добавлением лимона.

Соблюдение этих нехитрых правил в сумме с желанием, позитивным настроем и упорством в достижении цели способно до неузнаваемости преобразить фигуру за считанные месяцы.