Упражнения для сушки призваны помочь спортсменам обрести красивый рельеф тела. Как известно, после упражнений с отягощением кроме мышц нарастает и жировая ткань, и помогает избавиться от нее сушка тела – тренировки подобного рода позволяют запустить процесс расщепления жиров путем сокращения количества содержащегося в мышцах гликогена (хранилища углеводов). Сжигание углеводов позволяет добиться сухой чистой мышечной массы.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСушимся правильно
Тренировка на сушку, помимо комплекса упражнений, включает в себя еще и правильное питание. Крайне нежелательна безуглеводная кетоновая диета, поскольку она может нанести организму вред: кровь окисляется, что приводит к таким заболевания, как кетоз или кетоацидоз, клиническими проявлениями которых являются слабость, сухость губ, повышенная сонливость и привкус ацетона во рту. В тяжелом проявлении заболевания вызывают диабетическую кому. Чтобы этого не допустить, снижайте количество углеводов в пище постепенно. Добиться этого можно путем уменьшения размера порций пищи с сохранением прежней периодичности ее приема (4-6 раз).
Комплекс упражнений во время сушки
Для ног – сгибания и разгибания в положении стоя или сидя, жим, выпады. Приседайте с отягощением, поднимайте икры в положении сидя.
Для рук, груди, спины и пресса необходимо выполнять тросовую тягу, подтягивание штанги к подбородку, нижнюю тягу, инверсивные скручивания, жим в наклоне. Поднимайте гантели из положения сидя в наклоне, а также, лежа; выполняйте жим узким хватом, занимайтесь на тренажерах для пресса.
Методика выполнения упражнений и полезные советы
- Для избавления от лишнего жира позаботьтесь о том, чтобы программа тренировок носила круговой характер: делайте упражнения последовательно, без перерывов между ними.
- За одну тренировку желательно делать 3-4 цикла.
- Число повторов каждого из упражнений – 15-20 раз.
- Вес возьмите на четверть меньший, чем для тренировок на массу.
- Не изнуряйте себя при тренировках в спортзале. При плохом самочувствии отдохните пару дней.
- Помните о кардиотренировках: велотренажерах и плавании. Наиболее оптимальный режим для таких тренировок – 30-50 мин. 3-5 раз в неделю.
- Завтрак во время сушки обязателен. Исключите из употребления сладости, мучные изделия, чипсы, сухарики и кетчуп, а также продукты, содержащие в себе много насыщенных жиров.
- Нельзя есть на ночь. Допускаются кефир, яблоко и протеин на водной основе.
- Ешьте раз в 3 часа, но понемногу.
- Пейте 2-3 литра воды в день.
- Углеводосодержащие продукты, употребляемые вами в пищу во время сушки, должны содержать достаточное количество клетчатки (она есть в злаках, фруктах и овощах).
Главное помните, что движение – залог потери лишних калорий.
