Упражнения для талии и живота в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Область живота является одной из наиболее проблемных женских зон, которая требует к себе особого внимания и выполнения специальных упражнений во время тренировок. Отчасти это связано с особенностями человеческого организма. На животе, особенно в нижней его части, откладываются жировые запасы. Мышечные ткани живота растягиваются и повреждаются во время беременности. Со временем это приводит к тому, что при взгляде на свою фигуру вы видите дряблый, отвисший живот.

Исправить ситуацию могут регулярные тренировки и упражнения для пресса, которые помогут укрепить мышечный корсет живота, ускорить расщепление жировых тканей. Главным условием для начала тренировок пресса является ваше желание обрести стройную и подтянутую фигуру. Следует начать вести здоровые образ жизни, ограничить потребление жирной и вредной пищи. В противном случае к непривлекательной фигуре вы получите проблемы со здоровьем. Повысить мотивацию к занятиям спортом помогут два простых правила:

  • Сделайте свои тренировки регулярными и интересными. Это позволит получать удовольствие от занятий.
  • Постоянно думайте о конечном результате. Поставьте себе конкретную цель и работайте над ее достижением.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Проведение тренировки на пресс дома

Проведение тренировки на пресс дома

Если вы начнете проводить тренировки в спортивном центре, у вас не будет проблем с правильным выбором упражнений и техникой их выполнения. Опытные инструкторы объяснят и покажут, как нужно двигаться. Но тренировки пресса можно проводить и дома. Для занятий не потребуются специальные тренажеры или инвентарь. Будет достаточно коврика, свободной одежды и соблюдения простых правил:

  • С первых тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям. Это позволит правильно подобрать нужный уровень нагрузки на мышцы живота.
  • Каждую неделю увеличивайте нагрузку. Увеличивайте количество подходов и повторений при выполнении упражнений для пресса.
  • Втягивайте живот во время тренировки. Постоянное напряжение повысит эффективность ваших занятий.
  • Подбирайте упражнения, которые состоят из простых движений и не требуют помощника или специального тренажера.
  • Соблюдайте меры безопасности во время тренировки, обязательно начинайте каждое занятие с разминки и разогрева мышц. Это позволит избежать болезненных травм.

Упражнения для пресса: домашний комплекс

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной частью любой тренировки. Легкие и динамичные движения усилят кровообращение, обогатят кровь кислородом, подготовят мышцы и организм в целом к физической нагрузке.

  • Наклоны корпуса к полу и в стороны.

Ноги слегка расставлены и не сгибаются в коленях. Начинайте с плавных движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Нагрузка на позвоночник должна увеличиваться медленно, без резких скачков.

  • Вращение туловища по часовой стрелке и в обратном направлении.

Старайтесь удерживать таз на одной линии и не отклонять его в стороны. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая наклон туловища.

  • Вращение тазом.

В этом упражнении круговые движения выполняются тазом, при этом ноги и голова остаются на одной линии. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и старайтесь вынести таз максимально вперед.

Упражнения для основной тренировки пресса

Упражнения для основной тренировки пресса

  • Прямые скручивания.

Упражнение выполняется лежа на полу. Ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, руки заведены за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола и опускайте обратно.

  • Обратные скручивания.

В том же положении плавно поднимите прямые ноги и таз над полом (на 15 см). Зафиксируйте позицию на 3 секунды и вернитесь в изначальное положение.

  • Поперечные скручивания.

В той же позиции ноги слегка разведите в стороны и согните в коленях. По очереди тянитесь рукой к противоположному колену, отрывая лопатки от пола.

Скручивания являются базовыми упражнениями для пресса. Начните с 1 подхода в 15 повторов, постепенно увеличьте число подходов до 3-х, а повторений до 20.

Тренировка нижней части пресса

  • Подъем прямых сомкнутых ног.

Упражнение выполняется лежа на полу. Плавно оторвите прямые ноги от пола на 25-30 см. Для увеличения нагрузки фиксируйте положение в верхней точке на 3 секунды.

  • Подъем ног по очереди.

Упражнение выполняется лежа на полу, руки разведены в стороны для устойчивости. Плавно поднимите одну ногу под прямым углом к телу. Затем поднимите вторую ногу. Также по очереди опустите ноги на пол.

  • Упражнение «Ножницы».

Поднимите ноги вверх, одну выше другой. Медленно совершайте перекрестные движения. Затем поменяйте ноги местами.

Для начала хватит 1 подхода в 15 повторов. Постепенно увеличьте число подходов до 3-х, а повторений до 25.

Тренировка пресса и уменьшение талии

Тренировка пресса и уменьшение талии

  • Упражнение для пресса «Планка».

Примите упор лежа с опорой на локти. Неподвижно, не сгибая тело в коленях и пояснице, простойте в такой позе 1 минуту. Если упражнение начинает даваться легко, нагрузку можно увеличить: оторвите ногу от пола и держите на весу 2 минуты; смените ногу и повторите упражнение.

  • Планка на боку.

Упритесь в пол правой рукой и правой ногой. Тело не сгибается в пояснице. Медленно поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте позу на 5 секунд. Выполните упражнение 6-7 раз для каждой стороны.

Рекомендации для повышения эффективности упражнений

Каждая тренировка пресса должна завершаться упражнениями на растягивание мышц. Это позволит снять напряжение в мышцах и ускорить их восстановление.

  • Прогибы тела в упоре лежа. Старайтесь прогнуть поясницу и дотянуться тазом до пола.
  • Наклоны корпуса к полу и в стороны.
  • Расслабление. Просто полежите на спине с валиком под поясницей.

Следует помнить, что эффективность ваших тренировок во многом зависит от режима питания. Упражнения для пресса не принесут ожидаемых результатов, если не пересмотреть свой рацион и злоупотреблять жирной и калорийной пищей. Постарайтесь пить больше воды. Она восстановит баланс жидкости в организме и ускорит процесс расщепления жировых клеток.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 01.10.2016 21:14, обновлено 13.12.2019 12:12
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения в домашних условиях: фитнес-комплекс для ног
Хотите иметь красивые и сильные ноги? Этого можно достичь, организовав фитнес дома, используя несложные упражнения и затратив небольшое количество времени.
Упражнения для пресса: советы для фитнеса в домашних условиях
Брюшной пресс можно накачать в домашних условиях, если выполнять нужные фитнес-упражнения. Узнайте, как составить эффективный тренировочный комплекс.
Уроки тренировок по фитнесу в домашних условиях
Как самостоятельно составить фитнес-программу и правильно использовать предметы быта в тренировках? Рассмотрим эффективные занятия для здоровья дома.
Упражнения с эспандером в домашних условиях: фитнес-комплекс
Хотите дать мускулам максимальную нагрузку с взрывным эффектом? Используйте эспандер: с помощью упражнений с этим снарядом можно проработать мышцы всего тела.
Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков
Нет времени на тренажерные залы? В статье подробно расскажем, как лучше заниматься аэробикой в домашних условиях и как изменить свой образ жизни.
Аэробика в домашних условиях: основы кардио-фитнеса
Как организовать занятия фитнесом дома? В статье рассказывается об основных фитнес-упражнениях, а также сравниваются популярные кардиотренажеры.