Упражнения для трапециевидных мышц: правила и комплекс для начинающих

Мужчины в большинстве своем отправляются в тренажерный зал для того, чтобы сделать свое тело сильным и объёмным. Широкие плечи и накачанные трапециевидные мышцы придают телу спортсмена массивности, а потому именно им новички уделяют большое внимание при тренингах. Упражнений для проработки трапеций не так уж много, но существуют различные методики тренировок, позволяющие достичь и разнообразия, и поставленных целей.

Трапециевидные мышцы плоские и широкие, они проходят от задней поверхности шеи и по верхней части спины, имея форму треугольников. Объединяясь, две трапециевидные мышцы создают собой форму трапеции, от чего и получили одноименное название. Основными функциями этих мышц являются: поднятие и опускание лопаток и плеч, а также приведение лопаток к позвоночнику. Для эффективной прокачки трапеции используют эти же движения и выполняются они с отягощениями.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Основные методики тренинга трапеций

Существует несколько подходов к тренировке трапеций, при этом выбирать подходящую для себя следует согласно:

• уровню физической подготовки;
• физиологическим особенностям организма;
• поставленным перед собой задачам.

Методики проведения тренинга:

1. Комплекс из двух упражнений выполняется непрерывно до полного мышечного отказа.
2. Выполняется по 4 подхода каждого из трех упражнений, при этом между сетами нужно делать достаточный для восстановления мышц перерыв.
3. В каждом следующем подходе используется вес больше, чем в предыдущем, при этом выполнять нужно не более двух упражнений за тренировку.
4. Используется небольшой вес отягощений, с которым следует делать большое количество повторов.

Методику тренировок подбирать следует индивидуально, советуясь при этом с тренером. Если вы хотите нарастить массу и стать выносливее, используйте 1 и 3 способы, для развития рельефного тела — 2 и 4.

Комплекс упражнений со свободным весом

Первым упражнением, которое следует выполнять для увеличения объёма трапеций, являются шраги со штангой. Делают их по следующей технике:

1. Встав прямо, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов.
2. Возьмите штангу прямым хватом, расположив руки на ней чуть шире плеч.
3. Выдохните и поднимите плечи вверх, задержав положение на несколько секунд.
4. Вдыхая, медленно вернитесь в начальную позу.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Для более крепкого хвата можно обмотать ладони бинтом и использовать специальные ремни. В ходе выполнения этого упражнения старайтесь не включать в работу мышцы рук, поднимайте штангу исключительно плечами. Если же у вас есть проблемы с плечевыми суставами, лучше исключите шраги из вашего комплекса упражнений.

Аналогичное тренировочное движение можно выполнять в машине Смита. Для этого следует установить гриф примерно на уровне средины ваших бедер, навесить блины необходимого веса и расположить на нем руки прямым хватом на ширине плеч. Далее упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

В домашних условиях можно делать шраги с гантелями. В данном случае снаряды следует держать прямым хватом по бокам от туловища. На выдохе нужно поднять плечи, а на вдохе опустить; выполнять движения надо медленно, задерживаясь в крайней точке. В ходе упражнения старайтесь держать руки прямыми и не задействовать их мышцы при подъемах.

Упражнения на турнике

Описанный комплекс упражнений не является исчерпывающим, для полноценной проработки трапеций можно также использовать и турник. Этот спортивный снаряд можно с легкостью установить у себя дома или найти на любой уличной площадке.

Техника выполнения упражнения «Обратные шраги»:

• повисните на турнике, держась за него прямым хватом;
• выдыхая, поднимитесь на несколько сантиметров вверх, стараясь не использовать мышцы рук;
• задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в начальную позу;
• повторите необходимое количество раз.

Частые ошибки при тренировке трапеций

Описанный комплекс упражнений является лучшим для проработки трапециевидных мышц и наращивания их объёма. Все движения в нем являются достаточно простыми, но новички часто допускают ошибки при их выполнении и проведении тренинга в целом:

• Отсутствие разминки.

Многие начинающие атлеты воспринимают разминку, как пустую трату времени и сил, но на самом деле это необходимое условие безопасной и эффективной тренировки. Сразу же начав занятие с работы с отягощениями, можно существенно травмировать сухожилия и суставы, после чего придется на долгое время приостановить свой тренинг.

• Частые тренировки.

Новички, желая достигнуть больших результатов за короткое время, из тренировки в тренировку прокачивают одну и ту же мышцу, считая, что ускоряют ее рост. Однако в данном случае ситуация происходит противоположная: трапеции, так же, как и другие мышцы, в таком темпе занятий не будут успевать восстанавливаться, они будут истощаться и не смогут увеличиваться в объёме. Поэтому не следует прорабатывать одну мышечную группу чаще двух раз в неделю.

Важные рекомендации

Приведенные ниже рекомендации помогут вам повысить продуктивность занятий и войти в тренировочный процесс плавно и безболезненно:

1. Обязательно перед работой с тяжелым весом проводите короткую разминку, для которой подойдут махи и круговые движения конечностями, наклоны, приседания и отжимания.
2. Впервые работая над трапециевидными мышцами, используйте небольшой вес отягощений и не делайте много подходов, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.
3. Начиная тренинг, до подробностей изучите технику каждого упражнения, и выполняйте их перед зеркалом до тех пор, пока не научитесь чувствовать работу каждой мышцы своего тела.
4. Работая по методике прогрессии нагрузок, повышайте свой рабочий вес очень медленно, не гонитесь за результатом, сохраняя свое здоровье и работоспособность.
5. Придерживайтесь принципов правильного питания. От тренировок зависит только 50% успеха в достижении спортивной цели, немаловажную роль здесь играет также и питание. Составьте себе сбалансированный рацион, исключив из него быстрые углеводы и обработанные продукты.