Принято считать, что упражнения на дельты предназначены исключительно для мужчин, чтобы сделать их плечи шире и придать им массивность. Но развивать мышцы плечевого пояса нужно также и женщинам, ведь это оказывает положительное влияние на здоровье и гармонично развивает фигуру.
Необходимость в физической нагрузке на дельты для женщин
Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объёме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объёмных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умеренная физическая нагрузка на мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:
- Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
- Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.
Исходя из вышесказанного, физическая нагрузка на мышцы дельт для женщин бесспорно нужна.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПринцип выполнения упражнений для дельтовидных мышц
Существует несколько вариантов тренировок на дельты, различие которых определяется целью женщины во время занятий. Некоторые являются поклонницами объёмных мышц и стремятся накачать большие плечи. Для этого одних упражнений для мышц дельт недостаточно. Необходимо составить и придерживаться определенного рациона питания, богатого белком, добавить к нему протеиновые коктейли, значительно усилить тренировки и прокачивать дельты по отдельной схеме. Для этого нужно:
- выбрать гантели, с которыми вам удастся сделать 12 повторений в 3 подхода;
- когда с таким весом станет работать немного легче, количество повторений оставьте то же, но увеличьте вес гантелей на один или несколько килограммов.
Подавляющее большинство женщин все-таки хотят иметь женственные изящные руки с четко прорисованными мышцами и развитыми плечами. Целью таких тренировок является сжигание лишнего жира в области рук и плеч, увеличение силы и выносливости мышц. Для этого нужно:
- выбрать такие гантели, чтобы у вас с ними получилось повторить упражнение 12 раз в 3 подхода;
- со временем мышцы укрепятся, и работать с таким весом вам станет легко, поэтому в данном случае вам нужно увеличивать не вес гантелей, а количество повторений на столько, на сколько у вас получится, обычно это на 3-5 раз.
Независимо от того, по какой схеме вы тренируетесь и какой цели хотите добиться, важно следить за правильностью техники выполнения упражнений, иначе это может не принести желаемых результатов и закончиться травмой.
Основные упражнения на дельты
Дельтовидная мышца состоит из передних пучков дельт, боковых и задних. Существует большое количество упражнений, которые оказывают физическую нагрузку на все три отдела мышцы плеча, или на какой-то один в особенности.
Во время выполнения жима гантелей сидя преимущественно работают передние дельты:
- сядьте на скамью со спинкой, гантели — в руках;
- ягодицы, спину и лопатки прислоните к спинке;
- держите гантели недалеко от ушей, согнув руки, при этом угол их сгиба не играет существенной роли;
- выжмите их вверх, не полностью разогнув руки;
- медленно возвратите руки вниз, держа их под напряжением во время выполнения всего упражнения.
Средние пучки дельт развивают с помощью жима Арнольда:
- сядьте на скамью со спинкой;
- согните руки с гантелями, держа их перед собой, ладони должны смотреть на вас;
- медленно поднимайте руки с гантелями вверх;
- когда руки достигнут уровня подбородка, начинайте вращать запястья так, чтобы, находясь в самой верхней точке, ладони смотрели от вас;
- медленно возвращайте руки в исходное положение, делая повороты запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.
Следующие упражнения для мышц плеч включают в работу все три отдела дельты.
Подъемы гантелей:
- встаньте ровно, возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам при чуть согнутых локтях;
- поднимите руки с гантелями в стороны так, чтобы максимальный уровень их подъема был немного выше головы;
- вернитесь в исходное положение;
- во время следующего повторения поднимите руки вперед до уровня лба;
- повторяйте такие подъемы попеременно, пытаясь включать в работу лишь дельты и не помогая мышцами спины.
Передняя плечевая протяжка:
- данное упражнение удобнее выполнять с грифом штанги, но и гантели тоже подойдут;
- примите аналогичное предыдущему упражнению исходное положение;
- медленно тяните гриф (гантели) к подбородку, будто бы скользя им по телу;
- сделайте небольшую паузу в месте максимального подъема и вернитесь в начальное положение;
- данное упражнение делайте очень медленно, не допуская резких движений, так как это может привести к растяжению мышц.
Регулярные и умеренные занятия с гантелями для дельт помогут вам избавиться от лишнего жира на руках, сформировать красивые и рельефные плечи.