Упражнения на растяжку: способ поддерживать мышцы в тонусе

Упражнения на растяжку — неотъемлемая часть тренировок гимнастов, танцовщиков и артистов балета. Но растяжка необходима не только тем, кому по роду деятельности положено садиться на шпагат. Каждому человеку нужно периодически растягивать мышцы и разминать суставы специальными упражнениями,чтобы надолго сохранить их здоровье и хорошую функциональность.

Растяжка усиливает мышечный тонус, делает мускулы менее жесткими, увеличивает диапазон движений, улучшает пластику тела, развивает мышечную координацию. Периодически выполняя растягивающие упражнения для спины, можно исправить осанку и развить гибкость позвоночника. Растяжка благотворно сказывается на состоянии связочно-суставного аппарата. Она улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок, предотвращает застойные явления.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Комплекс упражнений для новичков

1. Примите упор на одно колено. Другую ногу согните, выведите вперед, обопритесь о колено руками. Плавно наклоняйте корпус вперед. Остановитесь, как только почувствуете растяжение бедренных мышц. Выдержите 30-секундную паузу и продолжите движение, наклоняя корпус все ниже. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд. Не спеша разогнитесь. Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.
2. Сядьте на пол, согните ноги и сдвиньте стопы. Локтями надавите на колени так, словно стараетесь развести их в стороны. Продолжайте надавливать руками на колени и одновременно наклоняйтесь вперед. Спина должна быть прямая. Повторите фитнес-упражнение 2-3 раза.
3. Перенесите вес тела на одно колено. Другую ногу выпрямите перед собой и поставьте на пятку. Ладонями обопритесь об пол. Плавно наклонитесь вперед до упора. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд. Сделайте вдох, выдохните и одновременно постарайтесь наклониться еще ниже. Выпрямитесь. Повторите все движения с упором на другую ногу. При наклоне старайтесь сохранять ровную спину.
4. Сядьте на пол. Одну ногу обхватите обеими руками за стопу, поднимите и выпрямите. Вторая нога остается лежать на полу выпрямленная и вытянутая вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.
5. Лягте на левый бок. Согните правую ногу и возьмитесь за правую стопу рукой. Притягивайте пятку к пояснице, отводя согнутую ногу назад. Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Позу удерживайте не меньше минуты. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
6. Лягте на спину. Одну ногу согните и оставьте стоять на полу, другую поднимите высоко и максимально выпрямите. Возьмитесь за нее чуть ниже колена и с усилием потяните на себя. Движение выполняйте на выдохе. Передвинув ногу до упора, зафиксируйте позу. Через 30 секунд опустите конечность на пол. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение, поменяв рабочую ногу.

Под комплекс упражнений на растяжку желательно выделить отдельную тренировку. Она не займет больше 20 минут. Главное — не выполнять растягивающие упражнения с неразогретыми мускулами. Перед растяжкой нужно обязательно провести разминку, тщательно разогрев тело сверху донизу приседаниями, выпадами, вращениями, прыжками, бегом на месте.

Упражнения для спины: растяжка позвоночника

1. Самое известное растягивающее упражнение для спины — глубокие наклоны вперед. Чтобы мышцы ног и корпуса как следует растянулись, наклоняться нужно максимально низко — дотягиваясь руками до пола. В идеале ладони должны лечь на пол, но такая гибкость нарабатывается не сразу.
2. Стоя на четвереньках, прогнитесь в спине и запрокиньте голову, устремляя подбородок вверх. Сделайте небольшую паузу. Выгните спину, опустите голову. Опять выдержите паузу. Продолжайте в том же духе, пока не повторите упражнение 3-4 раза.
3. Сядьте на стул и выпрямите руки перед грудью. Изо всех сил потянитесь руками вперед, но сам корпус при этом не наклоняйте. Упражнение выполняется 1-2 минуты.
4. Сидя на стуле, сцепите руки за головой, разведите локти в стороны. Максимально отведите локти назад, сблизьте лопатки. Почувствуйте, как напряглись мускулы верхней части спины. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.
5. Лягте на пол. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую. Одновременно с этим поверните голову и корпус влево. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

Упражнения для спины можно добавить к комплексу упражнений для начинающих. Эти относительно простые скручивания, вытяжения и прогибы служат хорошей профилактикой разнообразных проблем с позвоночником: остеохондроза, нарушений осанки, болей в пояснице.

Растягивающие фитнес-упражнения для шпагата

1. Одну ногу согните и выведите вперед. Другая нога, прямая, остается сзади. Присядьте как можно ниже и пробудьте в этой позе некоторое время. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение. Важно следить, чтобы отставленная назад нога все время оставалась прямой.
2. Сидя на полу, разведите ноги настолько широко, насколько возможно. Возьмитесь за пальцы ног и низко наклонитесь к полу. Не допускайте прогибов в спине, позвоночник должен оставаться ровным.
3. Встаньте прямо, разведите стопы на ширину плеч, поверните колени наружу. Выполняйте приседы. Приседайте очень низко, не выпячивая при этом ягодицы — центр тяжести тела нужно удерживать над пятками.
4. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Совершайте наклоны вперед, сохраняя спину ровной. Тянитесь руками, ладони сцепите в замок.
5. Сидя на полу с широко расставленными ногами, обопритесь локтями об пол. Перераспределяйте вес тела между руками и ногами.

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат должен выполняться последовательно — от первого пункта к пятому. Достигнув точки максимального растяжения мускулов, нужно задержаться в ней не меньше чем на 30 секунд. Находясь в статической позе, можно совершать мягкие пружинящие движения для усиления растяжки. Если поставлена цель сесть на шпагат, растяжку придется выполнять ежедневно на протяжении 1-3 месяцев.