Упражнения с фитболом: техника и комплекс упражнений

Тренировки с гимнастическим мячом помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мускулатуру, повысить тонус организма и общее самочувствие. Изначально упражнения с фитболом были разработаны для реабилитации людей после серьезных травм или болезней. Но эффективность данной методики и щадящее воздействие на суставы и позвоночник сделали фитнес-упражнения с мячом очень популярными и распространенными. Сегодня занятия с фитболом есть практически в каждом крупном спортивном центре.

Упражнения для похудения с фитболом имеют множество преимуществ:

• Тренировки с мячом помогают укрепить мускулатуру спины, исправить осанку при небольших искривлениях позвоночника. Нагрузка на позвоночник (особенно — на межпозвоночные ткани) очень незначительная.
• При выполнении фитнес-упражнений с фитболом активно работают все основные мышечные группы. Происходит комплексное укрепление мускулатуры.
• Необходимость постоянно удерживать равновесие активно тренирует вестибулярный аппарат, при этом улучшается реакция и координация движений в повседневной жизни.
• При интенсивных тренировках ускоряется кровообращение, улучшается работа сердца и общее самочувствие, повышается иммунитет.

Воздержаться от тренировок с гимнастическим мячом следует, если у вас:

• Серьезные травмы или заболевания позвоночника.
• Заболевания сердца и кровеносной системы.
• Ранний послеродовой период.
• Высокий уровень артериального давления.

Если у вас возникают сомнения по поводу состояния здоровья, следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Как правильно выбрать фитбол для фитнес-упражнений

Приобрести фитбол сегодня не является большой проблемой. В любом спортивном магазине можно встретить большое количество разных по виду и размеру гимнастических мячей. Поэтому важно правильно выбрать снаряд для выполнения упражнений.

Для начала следует подобрать размер (диаметр) мяча в соответствии со своим ростом:

• 45 см — подойдет для людей ростом 150 см.
• 55 см — для тех, чей рост 160-165 см.
• 65 см — следует выбрать людям, с ростом 170 см.
• 75 см — такой мяч понадобится при росте 185 см и выше.

Выбор вида фитбола будет зависеть от того, какие упражнения для похудения вы планируете выполнять на тренировках.

1. Стандартный гимнастический мяч круглой формы с гладкой поверхностью. Несмотря на простоту, это идеальный выбор для тренировок в спортивном зале.
2. Мяч с ручками (одна круглая или две прямые). Такой фитбол можно использовать для активных игр с маленькими детьми. Он подойдет для использования беременными женщинами. Ручки позволяют надежно фиксировать мяч, что облегчает выполнение упражнений.
3. Фитбол с шипами. Во время занятий шипы активно массируют тело, повышая эффективность тренировок. Это оптимальный выбор для домашних занятий на похудение.

Упражнения для похудения спины и живота

Каждую тренировку следует начинать с обязательной разминочной части. Несколько простых упражнений в течение 10 минут разогреют ваши мышцы, подготовят суставы и связки к интенсивной нагрузке. Для выполнения основного комплекса потребуется 25-30 минут. Все упражнения выполняются в 1 подход, по 10-15 повторений. Тренировки рекомендуется проводить не реже 3-4 раз в неделю. Необходимо воздерживаться от приема пищи за 2 часа до и 1 час после тренировки. В противном случае эффективность упражнений для похудения снизится.

Комплекс для мышц спины:

• Лечь на фитбол животом. Выпрямить корпус, поднять спину вверх, не сгибая позвоночный столб. Опустить корпус вниз.
• Исходное положение — как в элементе выше. Поднять спину и максимально прогнуться назад. Зафиксировать положение тела на 3-5 секунд. Опуститься вниз.
• Для этого фитнес-упражнения понадобятся гантели. Взять утяжелители, встать перед мячом на колени. Опуститься грудью на фитбол, развести руки в стороны. Вытянуть шею, руки и плечи вверх. Наклонить корпус в одну сторону, затем в другую. Вернуться в исходную позицию.
• Сесть на фитбол. Бедрами сделать 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую. Выполнять 4-6 минут.

Упражнения для мускулатуры живота:

• Лечь спиной на пол, ноги поставить на мяч. Руки упираются в пол над головой. Оторвать таз от пола, подкатить мяч ближе согнув ноги. Колени надо максимально тянуть к груди. Вернуться в исходное положение.
• Сесть на гимнастический мяч. Маленькими шагами отвести ноги максимально вперед. Мяч должен перекатиться под спину. Завести правую руку за голову, приподнять таз вверх, одновременно напрячь мышцы пресса. Опустить таз вниз, расслабить пресс. Повторить движение с другой рукой.
• Лечь на спину, руки с мячом поднять над головой. Оторвать корпус и ноги от пола. Мяч закрепить между ступней и опустить на пол. Выполнить фитнес-упражнение в обратном порядке.

Упражнения для укрепления мускулатуры ног и ягодиц

Тренировка для укрепления ног:

• Поставить правую ногу на гимнастический мяч, отвести ею снаряд за спину. На левой ноге выполнить 10-12 неглубоких приседаний. Сменить конечности и повторить упражнение.
• Зажать гимнастический мяч между ног. Сильно сжать мяч коленями. Сделать так 40-50 раз.
• Лечь на фитбол спиной. Опереться на мяч лопатками. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Выпрямить одну ногу, вытянуть ее и приподнять таз от мяча. Опуститься вниз и выполнить элемент со второй ногой.

Упражнения для укрепления и похудения ягодиц:

• Сесть на гимнастический мяч. Ноги широко расставить. В течение 4-5 минут прыгать на мяче. Ягодицы не должны отрываться от фитбола.
• Лечь на спину, мяч разместить под ногами, уперевшись в него стопами. Выпрямить тело в диагональную линию. Упор на стопы и лопатки. Зафиксировать положение на 10 секунд. Опуститься вниз.
• Прижать мяч спиной к стене. Выполнять приседания 4-6 минут, не роняя снаряд на пол.

Чтобы тренировки дали ожидаемый результат, мышцы окрепли и подтянулись, а стрелка весов опустилась вниз, следует соблюдать несколько простых правил:

• Для похудения нужно снизить калорийность своего ежедневного рациона. Принимать пищу следует малыми порциями, 5-6 раз в день.
• Для того чтобы вы могли тренироваться в высоком темпе, ваш отдых должен быть полноценным. Организму требуется время на восстановление.
• Занимайтесь регулярно, старайтесь не нарушать график тренингов.