Воркаут: базовые и силовые упражнения для новичков

Воркаут — силовые фитнес-тренировки, проводимые на уличных снарядах: брусьях, турниках, шведских стенках и других. Особенностью дисциплины является работа с собственным весом. Благодаря этому воркаут доступен любому желающему. Если решите заняться данной силовой гимнастикой, вам понадобится эффективная фитнес-программа. В нашей статье вы найдете несколько тренировочных планов для воркаута, а также простые упражнения для комплексной разминки тела.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества уличных силовых фитнес-тренировок

Свое развитие воркаут получил в 90-е годы XX века в Америке. Изначально на брусьях и турниках занимались люди, не имеющие возможности посещать дорогостоящие фитнес-залы. Но уже очень скоро новое течение охватило сотни тысяч молодых людей по всему миру. Во многих странах энтузиасты стали проводить соревнования по уличной гимнастике, появились первые чемпионы. На чем же основана популярность воркаута? Чтобы это понять, разберем основные преимущества дисциплины.

• Формирование спортивной фигуры.

Многие люди считают, что только силовой фитнес на тренажерах способен качественно изменить фигуру человека. Воркаут доказал обратное — чтобы выглядеть как атлет, необходимы только брусья и собственный вес тела. Уличные фитнес-тренировки укрепляют мышцы, придают им тонус и рельеф. При этом не происходит наращивание избыточной мышечной массы;

• Сокращение жировой прослойки.

В воркауте сочетаются различные нагрузки: силовые упражнения и статические удержания тела на время. Подобный смешанный тип тренинга заставляет организм расходовать большое количество калорий, что помогает спортсмену эффективно худеть;

• Увеличение силовых характеристик.

Воркаут-тренинг укрепляет связки и сухожилия. В результате возрастает не только сила, но и выносливость спортсмена;

• Общий оздоровительный эффект.

Уличные занятия на турниках и брусьях положительно сказываются на всем здоровье спортсмена. В первую очередь, благодаря силовому характеру нагрузок укрепляется сердечная мышца, что снижает вероятность развития ишемии. Кроме того, регулярные тренировки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что улучшает общее самочувствие, избавляет от депрессивных мыслей и развивает защитные функции организма.

К преимуществам уличных фитнес-тренировок также можно отнести их доступность — в каждом дворе найдутся и брусья, и турник. Большое количество плюсов воркаута позволяет привлекать к тренингам энергичных молодых людей, что способствует популяризации здорового образа жизни.

Разминочные упражнения

Воркаут-тренинг строится на многосуставных упражнениях. Поэтому во избежание травм каждое занятие начинайте с качественной разминки.

• Встаньте ровно, расслабьте плечи. Вращайте головой в разные стороны: вперед-назад, вправо-влево, по часовой стрелке и против часовой — 1 минута;
• Вытяните руки перед собой, вращайте кистями в разных направлениях. Разминайте запястья в течение 30 секунд. Затем разогрейте локтевые суставы — так же с помощью вращений в течение 30 секунд;
• Стоя прямо, вращайте прямыми руками вперед и назад для разминки плечевых суставов — 1 минута. После этого потяните мышцы рук;
• Положите ладони на пояс. Выполните наклон вправо и потянитесь левой рукой через голову. Повторите упражнение в другую сторону. Энергично наклоняйтесь в течение 30 секунд;
• Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и коснитесь руками стоп. Задержитесь в таком положении. Периодически покачивайте корпусом вниз для более глубокого наклона (1 минута);
• Выпрямитесь, прижмите ладони к талии, выполняйте вращательные движения тазом в разных направлениях. Двигайтесь так в течение 30 секунд;
• Обхватите ладонями коленные чашечки, вращайте ногами в коленных суставах — 30 секунд в одну сторону, 30 в другую;
• Разогрейте голеностопные суставы с помощью вращений под небольшим нажимом (по 30 секунд на каждую ногу);
• Растяните внутреннюю поверхность бедер с помощью боковых выпадов — по 15 в каждую сторону.

Завершите разминку прыжками на скакалке или выполните 15 скоростных выпрыгиваний берпи.

Эффективные фитнес-программы для воркаута

Продуктивность любой тренировки основывается на четкой структуре и правильном подборе упражнений. Предлагаем несколько фитнес-программ для занятий на улице.

• «Новичок».

Программа рассчитана на начинающих спортсменов. Отдых между подходами — не более 2-х минут.

1. Отжимания с упором рук в скамью — 3х10;
2. Отжимания с упором ног в скамью — 3х10;
3. Приседания на скамью — 3х10;
4. Обратные отжимания на трицепс — 3х10;
5. Подтягивания корпуса на низкой перекладине — 3х10;
6. Подъем коленей в положении виса на турнике — 3х10.

Занимаясь на турнике, используйте крепкие кистевые лямки.

• «Тройная пирамида».

Несложная фитнес-программа для новичков и девушек.

1. 1 приседание, 1 подтягивание, 1 отжимание;
2. Отдых — 30 секунд;
3. 2 приседания, 2 подтягивания, 2 отжимания;
4. Отдых — 30 секунд;
5. 3 приседания, 3 подтягивания, 3 отжимания;
6. Отдых 60 секунд.

После этого повторите «Пирамиду» в обратном порядке. Если получается, увеличьте количество подходов до 5.

• «Статическое напряжение».

Программа включает в себя только изометрические нагрузки. Предназначена для подготовленных спортсменов. Отдых между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Классическая планка — 1 минута;
2. Боковая планка — по 30 секунд на каждую сторону;
3. Стойка «Ворон» — 1 минута;
4. Удержание ног под углом 90° на турнике — 30 секунд;
5. «Стульчик» с упором на спину — 1 минута;
6. Планка с поочередно вытянутыми вперед руками — 1 минута.

Выполните полный круг, отдохните 2-3 минуты и повторите упражнения.

• «Силовой экстрим».

Программа предназначена для развития выносливости и увеличения мышечной массы. Подходит только подготовленным спортсменам.

1. Подтягивания: обычный хват — 2х10, узкий хват — 2х10, широкий хват — 2х10;
2. Обратные подтягивания (ладони развернуты на себя): узкий хват — 2х12, средний хват — 2х12;
3. Отжимания от брусьев — 3х15;
4. Отжимания от пола: узкое/среднее/широкое расположение рук — 15/15/15;
5. «Уголок» на брусьях — 3 подхода на максимум.

Отдых между упражнениями — 2-3 минуты, отдых между подходами — от 30 до 60 секунд.

Заниматься по любой из представленных программ необходимо 3-4 раза в неделю.

Также добавим — для достижения положительных результатов измените свой рацион питания. Основу вашей диеты должны составлять качественные белковые продукты.