Йога: 10 минут для гибкости

Йога чрезвычайно полезна, поскольку улучшает эластичность позвоночника, снимает мышечное напряжение, а также устраняет такие психологические проблемы, как агрессивность, подавленность. Она приносит удовольствие и борется с лишним весом не хуже, чем любая активная тренировка для похудения.

Все, что вам потребуется — специальный коврик для йоги.

Асана йоги для гибкости позвоночника Воин I (Virabhadrasana I)

С санскрита название Вирабхадрасана переводится, как «поза прекрасного героя».

Начните фитнес-урок с этой асаны, она оказывает благотворное воздействие на организм:

• эффективно возвращает эластичность мышцам и связкам спины и плечевого пояса;
• укрепляет мышцы ног;
• способствует похудению в области бедер и таза;
• улучшает пищеварение;
• корректирует осанку;
• тренирует координацию и способность поддерживать равновесие;
• помогает улучшить настроение.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Техника исполнения асаны Воин 1

• Поставьте стопы рядом, стоя на коврике.
• Сделайте большой шаг правой ногой назад.
• Правая стопа должна расположиться так, чтобы большой палец указывал на правый угол коврика.
• Левую ногу следует согнуть в приседе, чтобы левое колено располагалось точно над левой лодыжкой, образуя с ней прямую линию.
• Руки вытяните вверх, приподнимая плечи, пока они не коснутся ушей.
• Раскройте свое сердце навстречу небу, глядя вверх и спокойно дыша.
• Находясь на пятом вдохе, шагните правой ногой вперед, соединив стопы.
• Повторите все этапы последовательно для другой стороны тела.

Включите в урок фитнеса Уттанасану

Термин Uttanasana переводится с санскрита, как «поза для интенсивного удлинения». Данная асана — отличная тренировка для похудения и растяжки, она способствует:

• возвращению эластичности мускулатуре ног и спины;
• улучшению кровообращения тазобедренных суставов и всей тазовой области;
• расслаблению мышц поясницы;
• эффективной работе печени, почек, селезенки;
• лучшей микроциркуляции сосудов головного мозга.

Если позу зафиксировать дольше двух минут, тормозится мозговая активность, что способствует эмоциональной разгрузке и избавлению от симптомов психоэмоциональных расстройств, последствий стрессов.

Техника исполнения Уттанасаны

• Поставьте стопы на коврике рядом, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были немного, на пару сантиметров, разведены в стороны друг от друга.
• Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, чтобы ваши ребра коснулись ног.
• Если не можете сделать это с прямыми ногами, согните колени, так как очень важно для правильного и успешного растяжения мышц спины переносить тяжесть корпуса на ноги.
• Находясь в этом положении, сделайте от 5 до 8 длинных вдохов, позволяя вашим мышцам расслабиться с каждым выдохом.

Тренировка для похудения и не только: поза льва (Simhasana)

Перевод с санскрита раскрывает суть этой асаны — «мощная поза», которая помогает:

• избавиться от последствий стрессов и депрессии;
• снять напряжение;
• исправить некоторые дефекты речи;
• улучшить кровообращение и устранить воспаление в области горла;
• укрепить мускулатуру шеи и лица.

Для женщин Симхасана — замечательный омолаживающий фитнес. Регулярная практика действует не хуже дорогих аппаратных косметических процедур, подтягивая контур шеи и лица.

Техника исполнения Симхасаны

• Если йога вам давно знакома, асану Льва следует выполнять из позы Лотоса. Если этот фитнес для вас только открывает свои тайны, исполняйте Симхасану, скрестив ноги «по-турецки» в положении сидя, или встаньте на колени.
• Кисти рук расположите на коленях, пальцы расставьте с максимальным напряжением.
• Шею вытяните, упираясь подбородком в грудь.
• Выполните вдох, округлив спину, как испуганный кот.
• Затем выдохните, вогнув спину.
• На четвертом выдохе широко раскройте рот, высуньте язык, стремясь достать подбородок, напрягите мускулатуру шеи и имитируйте при этом львиное рычание.
• Сразу после выдоха задержите дыхание на пару секунд.
• Данная асана, как тренировка для похудения, будет еще эффективнее, если повторить ее дважды.
• При ангине, гриппе и других ОРВИ рекомендуется повторять Симхасану 5 раз.

Поза лежащего героя (Virasana) для «продвинутых пользователей»

Для того, чтобы верно выполнять Супту Вирасану, необходима длительная практика. Новичкам эта поза йоги не всегда по силам. При всей сложности, она эффективна и рекомендуется:

• для улучшения гибкости позвоночника, особенно в крестцовом отделе;
• стимуляции кровообращения нижних конечностей;
• профилактики и лечения варикозного расширения вен;
• при проблемах с пищеварением;
• болях в эпигастральной области;
• ревматизме;
• дисфункции яичников и менструальных болях;
• для улучшения когнитивных способностей.

Техника исполнения Супты Вирасаны

• Сядьте, соединив колени и раздвинув стопы так, чтобы можно было поместиться между ними.
• Если у вас не получается сесть между ногами, используйте подушку, свернутое одеяло или скамейку.
• Обхватите кистями лодыжки, отклоняясь телом назад.
• Опуститесь на локти.
• Передвигаясь на руках назад, опускайте корпус, как можно ниже. Ваша цель — достичь плечами и затылком коврика.
• Руки вытяните над головой, развернув внутрь ладони.
• Сделайте 5-8 вдохов и выдохов.
• При помощи рук осторожно вернитесь в начальную позу.