Занятия пилатесом для здорового и красивого тела: комплекс базовых упражнений

Пилатес — это качественно новый уровень фитнеса, поскольку он задействует не только физические, но и ментальные ресурсы человеческого организма. Осваивая это искусство самосовершенствования, вы научитесь контролировать каждое движение своего тела во время выполнения упражнений, регулировать дыхание, улучшите душевное состояние.

Пилатес как система упражнений для самосозидания

Пилатес — самая безопасная и эффективная система гармонизации тела, незаменимая для поклонников ЗОЖ, приоритет которых — забота о собственном здоровье.

Занятия пилатесом направлены на то, чтобы придать телу гибкость и силу, заставить его снова двигаться свободно, пластично и легко. Элементы выполняются предельно медленно, плавно, без напряжения и активной нагрузки. Такая специфика этой системы делает ее доступной для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Изначально комплекс упражнений пилатеса был разработан для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата, поэтому достаточно распространенным современным направлением этой системы является реабилитационное. К немногочисленным противопоказаниям к тренингам относятся:

• Острые воспалительные процессы в организме.
• Варикозное расширение вен, поскольку некоторые упражнения выполняются стоя на одной ноге, а это может усугубить заболевание.
• Простудные и вирусные заболевания, нарушающие процесс дыхания, что может привести к некорректному выполнению элементов.

К достоинствам системы упражнений пилатеса можно отнести такие факторы:

• Улучшение осанки и координации движений.
• Усиление обменных процессов в организме.
• Безопасную, мягкую растяжку мышц, что придает им эластичность и, как результат, восстанавливает грацию.
• Укрепление мышечного корсета, что способствует улучшению работы внутренних органов.
• Оздоровление позвоночника и снятие хронических болей в спине.
• Воздействие на проблемные зоны тела: предплечья, живот, ягодицы, бедра.
• Снижение стресса.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

7 базовых принципов занятий пилатесом

Для достижения желаемых результатов придерживайтесь правильной методики занятий пилатесом, основные принципы которой представлены ниже.

1. Как и любые спортивные тренировки, занятия пилатесом требуют предварительного разогрева всех мышц. Ключевой составляющей каждой вашей тренировки должна быть растяжка, и лишь затем — основная нагрузка на глубокие мышцы.
2. Абсолютная концентрация внимания на выполняемом движении. Физическое движение и его осознание — обязательный синтез этой уникальной системы.
3. Дыхание при движениях должно быть спокойным и глубоким, что будет способствовать максимальному насыщению мышц кислородом. Вы должны подстраивать движения под дыхание, а не наоборот.
4. Размеренность и неторопливость движений дает возможность мысленно сконцентрироваться на конкретном элементе и тех мышцах, которое он задействует. Плавность движений нужно соблюдать и при переходе с одного упражнения в другое. Паузы между элементами в пилатесе не делаются: заканчивая одно упражнение, вы плавно начинаете выполнять следующее.
5. Джозеф Пилатес, создатель этой системы, называл этот принцип «центрированием». Мышцы живота и спины являются геометрическим, а также физическим центром тела: именно они поддерживают корпус в вертикальном положении и обеспечивают свободу движений. Какое бы упражнение вы не выполняли, эти мышцы должны всегда находиться в напряжении. Такая концентрация будет способствовать оздоровлению позвоночника, и, следовательно, всего организма.
6. Принцип выравнивания подразумевает, что для каждого упражнения существует правильное положение тела, при котором обеспечивается его максимальный эффект.
7. И, наконец, регулярность. Наиболее оптимальным вариантом для новичков будет 3-5 тренировок в неделю. При нерегулярных занятиях вы вряд ли получите ожидаемый результат.

5 основных упражнений системы пилатес

Не забывайте о том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, без перерывов на отдых.

• «Скручивание».

Из положения сидя с руками на бедрах надо плавно «уложить» позвоночник на пол, медленно расправляя позвонок за позвонком. Когда спина будет выровнена на полу, без паузы начните скручивать позвоночник, поднимаясь. Голова должна образовывать одну линию с позвоночником, согнутые в коленях ноги — не отрываться от пола. Повторите 5-6 раз без перерывов.

• Упражнение «100»

Выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми руками. Скрутите верхнюю часть туловища, оторвав плечи и лопатки от пола. В этом положении сделайте 100 нешироких движений руками вверх-вниз. Подчиняйте движения размеренному дыханию.

• «Планка».

Упритесь в пол локтями и носками. Поднимите и медленно опустите в исходное положение ягодицы, не отрывая локти и ступни от пола. Не запрокидывайте голову: следите за тем, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию. После этого движения плавно, без рывков, сядьте ягодицами на пятки, вытянув руки перед собой. Без паузы верните туловище в положение над полом и начните повтор движения ягодиц вверх.

• Упражнение «Маятник»

Является разновидностью скручиваний. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги под прямым углом к туловищу. Медленно скручивая позвоночник, опускайте согнутые ноги то в одну, то в другую сторону. Корпус и колени при этих движениях должны оставаться неподвижными. Более сложным вариантом «Маятника» будет выполнение движений с прямыми ногами.

• «Перекатывания»

Выполняются из положения сидя с согнутыми ногами. Обхватите колени ладонями и разведите локти в стороны. Округлите спину, оторвите ступни от пола и найдите равновесие. Сохраняя это положение, начинайте перекатываться по полу от ягодиц до лопаток и обратно, при этом стараясь максимально округлять позвоночник и прижимать голову к груди. Перекатывания выполняйте не по инерции, а задействуя мышцы живота. Для безопасности пользуйтесь карематом.

Результатами ваших регулярных занятий пилатесом будут прекрасная осанка, гибкость, идеальные пропорции фигуры, хорошее настроение и уверенность в себе.