Женский фитнес: правила тренировок в домашних условиях

Регулярные занятия фитнесом помогают женщинам поддерживать стройность и красоту тела, заботиться о своем здоровье и продлевать молодость. Современный ритм жизни не всегда дает возможность полноценно посещать тренажерный зал или фитнес-центр, поэтому многие девушки вынуждены находить другие варианты занятий. Хорошей альтернативой спортивных залов являются домашние тренировки, которые при правильном подборе упражнений и должной настойчивости с легкостью их заменят.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила занятий фитнесом дома

При составлении программы важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена и не забывать о гармоничной и всесторонней проработке мышц. Чтобы сделать занятия действительно эффективными и безопасными для здоровья, следует соблюдать некоторые несложные правила:

1. Коррекция рациона. На первый взгляд этот пункт имеет мало общего с физической активностью, но в реальности питание является базовым условием для снижения веса и поддержания стройности. Любые физические упражнения становятся бессмысленными, если человек продолжает беспорядочно и в больших объёмах поглощать пищу. Для похудения можно использовать сбалансированные диеты, либо придерживаться принципов правильного питания. Основу меню должны составлять медленные углеводы и белок.
2. Соблюдение питьевого режима. Не менее важным моментом, чем правильный рацион, является водный баланс. Ежедневно рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды — это поддерживает правильную работу систем организма.
3. При проведении фитнес-тренировок очень важно правильно дышать. Не следует задерживать дыхание во время выполнения спортивных элементов, так как приток кислорода способствует окислению жировых клеток и ускоряет процесс похудения.
4. Для домашних занятий необходимо, по возможности, подобрать спокойное тихое место, где не будут мешать другие люди, а также имеется приток свежего воздуха. Помещение перед тренировками рекомендуется тщательно проветривать.
5. При выборе одежды предпочтение следует отдать хлопковым дышащим тканям, способным впитывать влагу. Вещи не должны вам мешать или стеснять движения. Для аэробных тренировок обязательны кроссовки с амортизирующей подошвой, которые уменьшат нагрузку на суставы при прыжках.
6. Перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Она подготовит тело к дальнейшей физической нагрузке и снизит риск получения травм или ушибов. По завершении тренировки выполняют несколько растягивающих элементов, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц.
7. Для похудения важна не только физическая активность, но и полноценный отдых, поэтому тренировки рекомендуется проводить один раз в два-три дня, чтобы у мышечной ткани была возможность зарубцеваться после силовых нагрузок. Аэробные занятия допускается проводить чаще, важно лишь следить за тем, чтобы в суставах не возникало болезненных ощущений.

Домашние тренировки требуют самостоятельности и нацеленности на результат. Физическая нагрузка должна возрастать постепенно — брать сразу слишком большой вес или делать предельное количество повторений не следует.

Плюсы и минусы физической нагрузки дома

Задумываясь о домашних занятиях, многие женщины предварительно взвешивают все преимущества и недостатки, которые они имеют. К положительным моментам фитнес-тренировок дома можно отнести:

• возможность самостоятельно подбирать время занятий, без привязки к графику работы тренажерного зала;
• экономичность домашних тренингов, поскольку не требуется покупать абонемент в спортзал и оплачивать персональные занятия с тренером;
• экономия времени, необходимого на дорогу до фитнес-центра и обратно;
• отсутствие посторонних, которые могут смущать начинающих спортсменов;
• комфорт и гигиеничность водных процедур, проводимых до и после занятий;
• разнообразие программ и направлений фитнеса, возможность выбирать любимые элементы по настроению.

К отрицательным моментам самостоятельных домашних тренировок причисляют:

• ошибки в технике у начинающих спортсменов и необходимость самостоятельного изучения каждого упражнения;
• отсутствие тренажеров, которые позволяют разнообразить программу занятий;
• различные отвлекающие факторы в виде членов семьи, животных, звонков или гостей.

Перед тем как приступить к домашним тренировкам, рекомендуется составить график занятий и разработать фитнес-программу, чтобы свести к минимуму все отрицательные моменты.

Особенности домашней программы упражнений

Новичкам рекомендуется начинать домашние тренировки с круговых программ, гармонично сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузку. Их характерными чертами являются высокая интенсивность и возможность быстро сжигать жировые отложения.

Принцип построения такой фитнес-программы прост: в ходе тренинга выполняются упражнения на различные группы мышц, каждое — в один подход на 10-20 повторений. Когда все элементы выполнены, сет заканчивается и после паузы повторяется сначала. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд. В домашнюю тренировку должны входить жимы, подтягивания, различные скручивания, сгибания рук с гантелями, приседания, выпады и отжимания.

Оптимальное количество тренировок в неделю — 3. Программу занятий фитнесом можно составить индивидуально, либо воспользоваться готовой схемой, адаптировав ее под себя.

День 1:

• выпады;
• ягодичный мостик;
• приподнимания на носках;
• прямые скручивания;
• отжимания с узкой постановкой рук.

День 2:

• классические отжимания;
• прямые скручивания;
• выпады вперед;
• махи ногой назад;
• классические приседания.

День 3:

• приседания в технике «Плие»;
• выпады назад;
• подъемы на носках;
• классические отжимания;
• прямые скручивания.

Каждое упражнение повторяют от 10 до 20 раз; количество кругов подбирают самостоятельно. Физическая нагрузка не должна быть предельной для новичков первые несколько занятий. Важным условием успешности домашних тренировок является их систематичное и правильное выполнение.