Женский фитнес: упражнения для мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Выполняя различные физические упражнения для похудения и формирования идеальной фигуры, женщины чаще всего уделяют внимание наиболее проблемным зонам — животу, бедрам, плечам. А некоторые части тела, например, такие, как спина, получают лишь опосредованную нагрузку. По этой причине необходимо регулярно тренировать спину, чтобы избавиться от жировых отложений на ней и добиться красивого рельефа мускулов, поскольку крепкие мышцы спины и правильная осанка дополнительно вытягивают фигуру и делают ее стройнее.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Пример занятия фитнесом для мускулатуры спины

Пример занятия фитнесом для мускулатуры спины

В занятие фитнесом, целью которого является уменьшение жировой прослойки на спине и развитие мышц кора, могут входить такие тренировочные движения:

  • Сведение лопаток.

Это упражнение, качественно прорабатывающее трапециевидные и ромбовидные мускулы спины, можно выполнять стоя, сидя или лежа на животе. В последнем варианте выполнения необходимо скрестить голени и зафиксировать их, чтобы ноги не отрывались от поверхности пола во время сведения лопаток, когда верхняя часть корпуса будет самопроизвольно слегка подниматься за счет движений руками. Технически это тренировочное движение занятия фитнесом для спины выполняется следующим образом: принять удобную начальную позу, кисти сцепить в замок на уровне шеи, локти развести в стороны. Находясь в этом положении, разомкнуть руки и свести лопатки, отведя локти назад, напрягая мышцы верхней части спины. Плавно вернуться в исходное положение и повторить элемент еще 10-12 раз.

  • «Кошка».

Это упражнение растягивает широчайшую мышцу спины и позвоночный столб, а также развивает гибкость. Для его выполнения нужно встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой так, чтобы коленные чашечки и кисти находились на одной линии, выполнить выдох и как можно сильнее округлить спину, опустив голову и коснувшись подбородком шеи. В этом положении нужно задержаться на 2-4 секунды, а затем прогнуть спину вниз, подняв голову и направив взгляд в потолок. Медленно повторить этот элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 10 раз в каждом.

  • «Лодка».

Лечь животом на пол, свести нижние конечности вместе, а верхние — вытянуть перед лицом. Выдыхая, нужно приподнять одновременно руки и ноги, максимально прогнувшись в спине, и задержаться в таком положении на 2-4 секунды. Затем можно расслабиться, вернуться в исходную позу и повторить элемент еще 2-3 раза. Это упражнение укрепляет не только мышцы спины, но и оказывает нагрузку на мускулатуру конечностей, живота, бедер и ягодиц.

  • Гиперэкстензия в положении лежа на полу.

Лечь животом на пол, нижние конечности свести вместе, а верхние — вытянуть вдоль туловища или завести за голову и упереться лбом в пол. Из данной исходной позы в упражнении необходимо медленно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав грудную клетку от пола и прогнувшись в позвоночнике, зафиксировать такое положение тела на 2-4 секунды, плавно вернуться в прямое горизонтальное положение и повторить всю последовательность действий еще минимум 2 раза. Чтобы усилить нагрузку в фитнес-тренировке для спины, можно выполнять гиперэкстензию, поочередно поднимая корпус и сведенные вместе нижние конечности. Этот вариант больше подходит для женщин, которые имеют достаточный уровень физподготовки.

  • «Планка».

Принять упор лежа, при котором точками опоры являются носки стоп и предплечья. Напрячь мышцы всего тела и, не прогибаясь в спине, зафиксировать данное положение тела на 30-60 секунд. По истечении этого времени лечь на живот, расслабиться, а затем повторить упражнение еще 3 раза.

  • Повороты корпуса.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, нижние — согнуть и упереться ступнями в пол. Из этого положения необходимо согнутые колени направить в одну сторону, стараясь положить их на пол, а корпус, шею и голову повернуть в противоположную от коленей сторону, выполнив своеобразное скручивание. Повторить до 10 раз, меняя направление движения коленей и корпуса. Этот элемент занятия фитнесом разрабатывает суставы, снимает напряжение с позвоночного столба, укрепляет мышцы спины и помогает избавиться от жировых отложений в области боков, делая талию изящнее и уже.

  • «Собака мордой вниз».

Опереться на колени и ладони, выполнить выдох и разогнуть колени, направив таз вверх. Когда тело образует треугольник, задержаться в такой позе на 10-30 секунд, не отрывая пятки от пола и стараясь дышать ровно и глубоко. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 3 раза.

  • «Собака мордой вверх».

Лечь на живот, нижние конечности вытянуть назад, согнуть локти и положить ладони на пол под плечами. Упираясь руками, оторвать верхнюю часть корпуса от пола и прогнуться в спине, подняв голову как можно выше. В данной позе нужно задержаться на 5-10 секунд и медленно вернуться в начальное положение, расслабив мышцы. Повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения с отягощениями для укрепления мускулатуры спины

Упражнения с отягощениями для укрепления мускулатуры спины

Для похудения спины и укрепления ее мускулатуры женщины могут к вышеописанному комплексу добавить такие упражнения с отягощениями:

  • Тяга гантелей, стоя в наклоне.

Встать ровно, взять в руки гантели или другие тяжелые удобные предметы, которые могут заменить данный вид спортивных снарядов. Наклонить корпус, направив отягощения к стопам, а затем, согнув локти и отведя их вверх, подвести гантели к груди по вертикальной траектории. Разогнув верхние конечности, опустить снаряды вниз. Повторить упражнение по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

  • Становая тяга с гантелями.

Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, взять гантели и, прогнувшись в пояснице, наклонить корпус вперед. Из этого положения выполнить тягу гантелей вверх за счет сгибания и разгибания поясницы, при этом руки должны всегда оставаться прямыми. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Советы по организации фитнес-тренировок для спины

Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов, при организации и проведении занятий фитнесом для спины следует учитывать такие рекомендации специалистов:

  • перед тренировкой необходимо обязательно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и позвоночник к последующим нагрузкам;
  • первое время в фитнес-тренировки можно включать не все элементы комплекса;
  • для более эффективного похудения спины рекомендуется придерживаться принципов правильного питания и проводить дополнительные кардиотренировки;
  • при выполнении силовых упражнений начальный рабочий вес должен быть минимальным, но постепенно его следует увеличивать.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 10.04.2018 15:00, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без
Зачем в женские тренировки вводятся упражнения для спинной мускулатуры? Как правильно тренировать спинные мышцы в домашних условиях?
Мифы женского фитнеса: вся правда о красивом теле
Какие мифы о тренировках и похудении мешают женщине стать прекраснее? Объявляем войну популярным стереотипам!
Домашние тренировки: укрепление предплечий в женском фитнесе
Как правильно укреплять предплечья девушкам? Какими упражнениями можно качественно проработать мускулатуру предплечий в домашних условиях?
Секреты фитнеса: упражнения для женских рук
Хотите, чтобы фигура выглядела гармонично? Не забывайте об упражнениях для рук. Рассмотрим, какие из них являются наиболее эффективными.
Пол-дэнс: эффективный вид женского фитнеса для снижения веса
Решили заняться пол-дэнсом? Грамотно построенные тренинги на пилоне помогут в борьбе с лишним весом, сделают тело более подтянутым и гибким.
Женский фитнес: упражнения для красивой фигуры
Хотите набрать мышечную массу, но боитесь перекачаться? Рассмотрим советы специалистов по проведению тренировок и составлению рациона питания.