Силовые тренировки можно начинать в возрасте 7-8 лет. Дозированные силовые нагрузки укрепляют детское здоровье. Они повышают мышечный тонус, помогают контролировать вес и развивают опорно-двигательный аппарат. Но чтобы извлечь из занятий с отягощениями максимальную пользу и при этом не навредить подрастающему организму, необходимо соблюдать ряд условий. Тренировки школьников не должны длиться дольше 30-45 минут. Оптимальная частота занятий — два раза в неделю. На начальном тренировочном этапе применяется комплекс упражнений первого уровня. С его помощью организм приучают к силовым нагрузкам и подготавливают к тренировкам более высокой степени сложности. Тренировочная программа начального уровня включает упражнения с гантелями и собственным весом (отжимания, подтягивания, подъемы корпуса).
Комплекс упражнений с гантелями
Перед началом силовой тренировки обязательно выполняется разминка. К универсальным разминочным движениям относятся разнообразные вращения, наклоны, повороты корпуса, махи. Можно использовать и легкие аэробные нагрузки — ходьбу, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений с гантелями составляется таким образом, чтобы нагрузить тело как можно полнее, проработав все ключевые мускулы.
Жим гантелей лежа (грудные мышцы):
- Исходная позиция (ИП) — сидя на скамье с гантелями в руках. Принимаем лежачее положение, упираясь ступнями в пол. Сгибаем руки, при этом гантели располагаем у плеч с двух сторон, чуть выше груди.
- Выпрямляем руки и сводим их над грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды.
- Плавно возвращаем гантели к плечам.
При выполнении жимов затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Необходимо следить, чтобы спина не выгибалась, помогая рукам выжимать вес. В поясничном отделе должен сохраняться естественный прогиб, но другие искривления спины не допускаются. Следует учесть, что спина обязательно начнет выгибаться, если взять чересчур тяжелое отягощение.
Гантели должны перемещаться строго по вертикали, то есть в плоскости, перпендикулярной туловищу. В верхней точке гантели нужно сближать, но не сталкивать. При опускании гантели доводятся до максимально низкого уровня. Если вести гантели по укороченной амплитуде, эффективность упражнения снизится.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (спина):
- ИП — гантель в правой руке, левая рука и левое колено опираются о скамью. Если все сделано правильно, туловище станет почти параллельно поверхности пола. Правую руку с гантелью выпрямляем и опускаем, повернув ладонью к себе (внутрь).
- Сгибаем правую руку и подтягиваем гантель вверх и немного назад — к низу живота. Делаем короткую паузу, продлевая напряжение прорабатываемых мышц, и опускаем руку.
- Выполняем положенное количество повторений для одной стороны тела. Меняем рабочую руку и повторяем упражнение.
В процессе работы должны ощутимо растягиваться и сокращаться спинные мускулы. Для стабилизации позы необходимо напрячь мускулатуру пресса и сохранять ее напряженной все время. Перемещение гантели должно быть плавным, нельзя подтягивать ее вверх рывковым движением или бесконтрольно бросать вниз.
Приседания с отягощением (бедра и ягодицы):
- ИП — стоя ровно, руки с гантелями опущены, ноги чуть согнуты и поставлены на ширину плеч. Слегка разворачиваем носки наружу. Расправляем плечи.
- Отводим таз назад, как при присаживании на стул, и опускаемся в присед. Приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
- Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
Предполагается, что классические приседания без отягощения уже освоены. Если же этого не произошло, нужно сначала отработать их. Спина при выполнении приседов должна все время оставаться ровной, а пятки — прижатыми к полу.
Жим гантелей с разворотом (плечи):
- ИП — руки согнуты, гантели находятся на уровне шеи, ладони обращены внутрь. Голову держим прямо, взгляд направляем перед собой. Плечи разворачиваем.
- Выпрямляем руки над головой, при этом поворачиваем гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
- Делаем небольшую паузу. Опускаем руки.
Поднятые руки можно чуть подать назад, чтобы усилить напряжение тренируемых мускулов. В процессе работы туловище не должно двигаться. Если при подъеме гантелей корпус постоянно отклоняется назад, скорее всего, отягощение слишком тяжелое.
Подъем на носки с утяжелителем (голени):
- ИП — носки стоят на подставке, пятки свисают с нее. Одной рукой удерживаемся за опору, в другую берем гантель. Опускаем пятки как можно ниже.
- Встаем на носки. Задерживаемся на 1-2 секунды. Плавно опускаем пятки. Снова делаем паузу.
- Выполняем заданное количество повторов.
Нужно периодически перекладывать гантель в другую руку. Руки можно менять от тренировки к тренировке или в течение одного занятия: половина повторов выполняется с гантелью в левой руке, половина — в правой.
Упражнения с использованием собственного веса
В силовых фитнес-тренировках для мальчиков используется еще один вид упражнений: с весом собственного тела. Сюда относятся отжимания и подъемы верхней части туловища.
Отжимания (руки, грудь):
- ИП — в упоре лежа, прямые руки расставлены на ширину плеч. Ноги сведены вместе или раздвинуты по ширине таза. Все тело должно быть вытянуто в одну линию — от головы до пят.
- Сгибаем руки и плавно опускаемся к полу.
- Мощным усилием выпрямляем руки и поднимаем тело, вернув его в исходную позицию.
Тело должно быть максимально прямым от начала до конца работы — без прогибов спины книзу или выпячивания ягодиц. Если вариант отжиманий от пола кажется слишком сложным, можно начать с наклонных отжиманий, в которых руки опираются на скамью.
Подъемы корпуса с поворотом (пресс):
- ИП — лежа на спине, колени согнуты, руки заведены за голову.
- Приподнимаем верхнюю часть туловища и притягиваем ее к ногам. При движении корпус слегка разворачиваем и направляем правое плечо к левому колену. Задерживаемся в конечной точке подъема.
- Опускаемся на пол. Повторяем с разворотом в правую сторону.
Два подъема с поворотами в разные стороны считаются за одно повторение. Не нужно напрягать шею и тянуть голову к коленям. Движение начинается с напряжения мышц пресса, затем левая (правая) лопатка отрывается от пола, вся верхняя часть корпуса поднимается и скручивается в сторону. Голова должна свободно перемещаться вслед за плечами.
Аэробные фитнес-тренировки
Силовые комплексы упражнений выполняются дважды в неделю. На другие дни можно запланировать аэробные (кардио) тренинги. Они развивают выносливость, укрепляют сердце и помогают сохранить стабильный вес. Аэробные фитнес-тренировки можно проводить и в день силовых нагрузок. Но желательно ставить их после силового блока, иначе к началу работы с отягощениями мышцы уже устанут, и это отразится на качестве техники и общей эффективности тренинга.
Начало аэробной фитнес-тренировки должно проходить в спокойном темпе. Через 5 минут интенсивность можно повысить. Высокий темп работы сохраняется в течение следующих 20 минут, затем еще 5 минут тренируются в легком темпе, и занятие завершается. Новичкам с низким уровнем физической подготовки на первых порах лучше ограничиться 15-минутными тренингами. При выполнении аэробных упражнений нужно постоянно контролировать частоту пульса. Значение пульса не должно выходить за пределы интервала — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
