Сидячая работа в офисе не самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека. Отсутствие физической активности в несколько раз повышает риск возникновения целого ряда заболеваний — от остеохондроза до ожирения. Уменьшить негативные последствия малоподвижного образа жизни можно, если регулярно выполнять специальные физические упражнения, практически не отходя от рабочего места.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаПольза непродолжительных занятий фитнесом на работе
Даже самое непродолжительное занятие фитнесом на рабочем месте оказывает такое положительное воздействие на организм человека:
- насыщает кровь кислородом и улучшает кровообращение, благодаря чему повышается работоспособность;
- снимает стресс и улучшает настроение за счет выброса в кровь гормона серотонина после выполнения физических упражнений;
- снимает усталость и напряжение в мышцах, вызванное длительным пребыванием в неподвижной или неудобной позе;
- мини фитнес-тренировка на рабочем месте помогает повысить расход калорий, что благоприятно сказывается на фигуре. Этот пункт особенно важен и полезен для сотрудниц офисов, которые вынуждены целый день проводить за рабочим столом без полноценной двигательной активности.
Чтобы сделать такую непродолжительную фитнес-тренировку максимально продуктивной, необходимо строго придерживаться следующих правил:
- дышать следует глубоко и размеренно, не задерживая дыхание;
- каждое упражнение нужно выполнять медленно, тщательно и осознанно, стараясь проработать большинство мышечных групп и суставов;
- по возможности следует избавиться от одежды, если она не позволяет полноценно выполнить какое-либо тренировочное движение, например, можно снять пиджак или обувь;
- перед проведением занятия фитнесом на рабочем месте необходимо проветрить помещение, чтобы насытить организм кислородом.
Комплекс упражнений для офисных работников
Находясь на рабочем месте в офисе, на обеденном перерыве или в любое другое свободное время можно выполнять следующие упражнения:
- Сидя в кресле на колесиках, нужно взяться двумя руками за крышку стола так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч, а большие пальцы были под столешницей. Прижать живот к краю стола, оторвать стопы от пола и, напрягая мышцы пресса, плавно отодвинуть кресло от стола на расстояние вытянутой руки. Отодвигая кресло усилием мышц, следует наклонять корпус вперед и опускать голову между верхними конечностями. Затем надо плавно вернуться в начальное положение, при котором живот прижат к столу, и повторить упражнение до 15 раз.
- Встать ровно у стола и, держа спину прямо, согнуть нижние конечности и опустить таз, как будто садясь на стул. При выполнении приседания колени не должны выступать за условную черту, образуемую пальцами стоп. Выполнив 4 приседа, опустить таз в пятый раз и задержаться в самой нижней точке на 2-3 секунды. Всего нужно присесть таким образом 15 раз.
- Сидя на краю стула, оборудованного колесиками, согнуть колени и упереться пятками в пол. Затем в этом упражнении следует, держа спину прямо и напрягая мышцы живота, распрямить нижние конечности и отодвинуться назад вместе с креслом. Вдавив пятки в пол, вернуться в начальное положение и повторить данные движения на стуле от 12 до 15 раз, затрачивая на каждое повторение не менее 3 секунд.
- Встать у стола на расстоянии 40-50 см, упереться в столешницу двумя руками и приблизить грудь к крышке стола, согнув локти и направив их в стороны. В самой нижней точке отжимания от стола тело должно напоминать одну прямую диагональную линию. Это положение нужно зафиксировать на 2-3 секунды, разогнуть локти и повторить данный элемент занятия фитнесом на рабочем месте минимум 12 раз.
- Сесть на кресло с подлокотниками и взяться за них руками. Держа спину прямо и прижав локти к корпусу, сильно надавить на подлокотники на 2 секунды. Затем расслабиться и повторить упражнение до 10 раз.
- Сидя за столом, прижать ладони к обратной стороне столешницы и, напрягая мышцы, с силой надавить на крышку стола, стараясь приподнять ее. Расслабиться и повторить упражнение 15 раз (или пока не почувствуется усталость в мышцах верхних конечностей).
- Сесть на стул, выровнять спину, напрячь ягодицы и максимально втянуть живот. Зафиксировать данное положение на 5-7 секунд, расслабиться и повторить этот элемент занятия фитнесом от 10 до 15 раз.
- Сидя на стуле без обуви, сначала постучать пятками по полу в течение минуты, а затем покатать стопами предмет цилиндрической формы, например, пластиковую бутылку с водой, максимально возможный период времени. Эти несложные элементы фитнес-тренировки стимулируют кровообращение и лимфоток в нижних конечностях.
Фитнес-тренировка для растяжки мышц на рабочем месте
Кроме вышеописанных тренировочных движений, офисные работники, которые большую часть времени проводят сидя за столом, могут включить в свое занятие фитнесом несколько элементов для растяжки мышц спины:
- Стоя ровно или сидя в кресле с прямой спиной, вытянуть верхние конечности перед собой, сцепить кисти в замок, развернуть ладони от себя и потянуться как можно дальше вперед, округлив при этом спину. Почувствовав максимальное растяжение мышц, задержаться в таком положении на 15 секунд, а затем расслабиться и опустить верхние конечности. При необходимости повторить упражнение несколько раз.
- Встать ровно, положить ладони на поясницу так, чтобы пальцы были направлены вниз. Надавив на поясничный отдел спины, свести вместе лопатки, опустить плечи и выпятить вперед грудь. Зафиксировать данную позу на 15 секунд. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, не следует запрокидывать голову назад.
- Сидя на краю офисного кресла, согнуть колени и поставить стопы на пол. Положив ладони на колени, максимально прогнуться в пояснице, сведя вместе лопатки. Повторить упражнение 8-10 раз, чтобы качественно растянуть мышцы спины и поясницы.
Эти простые элементы рекомендуется выполнять несколько раз за день, чтобы размять мышцы и разогнать кровь.