Каким бы видом фитнеса не занимался спортсмен, начинает тренировку он с разминки. На этом этапе ускоряется кровообращение, мышцы обогащаются кислородом, тело готовится к основной нагрузке. Правильно организованная разминка не только помогает предотвратить травмы, но и повышает эффективность тренинга. Существует несколько видов разогревающих комплексов. Рассмотрим, какой из них выбрать и получить от него максимум.
Почему тренинг начинается с разминки
Перед силовыми или кардиотренировками необходимо разогреть мышцы, хорошо разработать суставы и связки. Наиболее эффективными в этом плане считаются аэробные нагрузки: ходьба, бег, прыжки.
Разминка обязательна к выполнению в начале фитнес-тренировки по следующим причинам:
- она предотвращает травмы;
- делает основной тренинг более продуктивным;
- усиленное образование адреналина повышает интенсивность главной части тренировки;
- разминка вызывает учащение сердцебиения и ускоряет кровоток, благодаря чему мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами;
- разминочный комплекс запускает процесс активного обмена веществ.
Ускоренный обмен веществ способствует сжиганию жировых отложений и укреплению мышц. Поэтому разминка важна в силовом фитнесе для роста мышечной массы, а в кардиотренировках — для избавления от лишних килограммов.
Виды разминки
Среди всех вариаций подготовки к основному блоку упражнений выделяют следующие виды разминки.
- Основная — перед силовой тренировкой.
Она готовит мышцы, суставы и нервную систему к активным занятиям. Во время разминочной части начинают активнее функционировать дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы. Улучшается терморегуляция.
- Специальная.
Она состоит из упражнений, которые направлены на разогрев групп мышц, нагружаемых в основной части занятия. Часто в разминку включают задания главной части, но с низким рабочим весом.
- Суставная.
Выполняемые во время этого разминочного блока элементы способствуют проработке суставов и связок. Разминка проводится в медленном темпе с обязательным контролем дыхания.
- Медитационная.
Этот вид разминки применяют мастера восточных единоборств. Она нужна, чтобы настроиться на бой, подготовиться к нему морально.
В конце фитнес-тренировки необходимо снизить темп, стабилизировать дыхание, привести тело в состояние покоя. Этому помогает заминка: она состоит из легких расслабляющих движений, позволяющих восстановить силы и успокоиться после интенсивного тренинга.
Как правильно подготовить тело к тренировке
Чтобы разминка принесла максимум пользы, необходимо правильно выбирать упражнения и неукоснительно соблюдать технику их выполнения.
Сделать начало тренировки наиболее эффективным можно, соблюдая несколько основных правил.
- Разминка должна быть направлена на проработку всего тела.
- Вначале все движения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая их темп и амплитуду.
- Начинать разминку надо с простых упражнений, таких как махи руками и ногами, суставные вращения и т.д.
- Продолжительность разминки — 10-15 минут. По ее завершении необходимо сделать небольшой перерыв на пару минут.
- Для разминки следует выбирать несложные упражнения. Их состав полностью зависит от характера предстоящей нагрузки. Перед силовым тренингом можно выполнить задания основной части, но без веса. Размяться перед аэробной тренировкой поможет бег в среднем темпе или прыжки со скакалкой.
- Темп разминки следует выбирать, исходя из интенсивности предстоящей тренировки.
Разминка перед силовыми упражнениями
Особенностью силовых тренировок является то, что мышцы получают интенсивные нагрузки. Чтобы подготовиться к ним, необходимо проводить разминку по определенной схеме.
Силовой тренинг следует начинать с 5-7 минут кардио. Эта часть разминки запустит метаболизм, ускорит сердцебиение, подготовит связки и суставы к дальнейшим этапам. В зале кардионагрузку можно получить на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде.
Дома или на улице достаточно побегать или походить на месте, попрыгать со скакалкой. Перед тренировкой пресса можно покрутить спортивный обруч.
Следующий этап тренировки — небольшая растяжка. Она необходима, чтобы снять напряжение с мышц, которые были задействованы в начале разминки. В течение полминуты следует тянуть:
- переднюю поверхность бедра — удерживая стопу согнутой ноги у ягодицы;
- зону спины — делая наклоны или упражнение «кошка»;
- область икр — выполняя наклоны к спинке стула с упором пятками в пол.
Завершает подготовительный этап специальная разминка. Во время нее выполняется по одному подходу каждого упражнения из основной части тренировки. Чтобы подготовить мышцы, достаточно работать с минимальным весом. Иногда спортсмены разминаются и вовсе без отягощения. Начинать следует с малой амплитуды движений, и затем постепенно довести ее до максимальной.
Разминка перед аэробными фитнес-тренировками
Аэробные нагрузки не менее энергозатратны и травмоопасны, чем силовые. Поэтому разминке перед кардиотренировками следует уделять особое внимание.
Часто в качестве разминки перед кардиотренировкой используются выпады, приседания, шаги на степ-платформе, наклоны, отжимания. Они хорошо разогревают мышцы. Но если их выполнять в слишком интенсивном режиме, спортсмен может очень быстро устать.
Для новичков подойдет разминка по схеме «вбегание» с двухминутными этапами:
- неспешная ходьба с глубокими вдохами и выдохами;
- легкий бег с опорой на всю стопу;
- бег с перекатом с пятки на носок, с подключением рук;
- быстрый бег.
При кардионагрузках важно следить за пульсом. Приступать к основной части фитнеса для похудения следует при частоте сердечных сокращений в районе 55—60% от максимальной величины пульса. Именно в этом диапазоне начинает сжигаться избыточный жир.
Бег на длинную дистанцию можно начать со следующей разминки:
- медленный бег — 3-4 минуты;
- классические приседания — 20-30 повторений;
- удержание глубокого приседа — 10-20 секунд;
- выпады с места — 20-30 раз каждой ногой;
- выпады шагающие — 20-30 раз на каждую сторону;
- круговые движения в коленных и тазобедренных суставах — 20-30 раз;
- глубокая растяжка бедер и икроножных мышц.
