Шейпингом обычно называют ритмическую гимнастику, которая помогает сформировать красивую фигуру (shaping — придание формы). Но гимнастика — это лишь часть многокомпонентной оздоровительной системы под названием шейпинг. В нее входит целый комплекс методов совершенствования и развития человеческого тела. Шейпинг-система объединяет в себе физические нагрузки, правильное питание, массаж, фитнес-упражнения, улучшающие осанку и походку, программы ухода за внешностью, подбор одежды в соответствии с телосложением и т. д. Отдельно, вопросами похудения, коррекции фигуры и оздоровления занимается классический шейпинг.
Шейпинг для похудения и формирования фигуры
Фитнес-упражнения шейпинга делят на две группы: катаболические и анаболические. К катаболическим относят упражнения, направленные на сжигание лишней жировой ткани. Именно они выполняются на этапе похудения. Следующий этап — совершенствование форм тела за счет увеличения объёма мышц в тех местах, где это необходимо. Здесь используются анаболические упражнения. На этапе жиросжигания нагрузка носит аэробный характер, а в период формирования мышц — силовой. Тренировка по шейпингу включает в себя разминку, основной комплекс фитнес-упражнений, растяжку и упражнения на расслабление.
В современном шейпинге существуют программы и для мужчин, но изначально система была рассчитана на женщин от 15 до 50 лет. Прежде чем приступать к занятиям шейпингом, женщина проходит анкетирование, медицинское обследование и тестирование уровня физической подготовки. На основании полученных данных составляется компьютерная модель идеальной фигуры и разрабатывается алгоритм достижения цели (шейпинг-технология). Женщине предлагается наиболее эффективный в ее случае план действий. В нем подробно расписано, как ей следует изменить рацион питания, какой режим тренировок выбрать, как наращивать нагрузки и т. д.
Питание в шейпинге
Диета при занятиях шейпингом подбирается индивидуально, но существуют общие принципы шейпинг-питания:
- Исключить из рациона хлеб, выпечку, сахар, кондитерские изделия. В умеренных количествах разрешается употреблять цельнозерновой и отрубной хлеб. Иногда можно съесть кусочек ржаного хлеба. Сахар заменяется медом.
- Снизить потребление жирной пищи. Вместо сливочного использовать растительное масло. Во время катаболических тренировок отказаться от молочных продуктов с высоким процентом жирности (допустимы обезжиренный творог и кефир).
- Есть больше овощей, орехов, семечек, фруктов. Отдавать предпочтение несладким фруктам и овощам без крахмала.
- Употреблять больше белковой пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты). Протеины особенно необходимы на этапе анаболических тренировок, белковую пищу желательно принимать за 1-1,5 часа до тренинга.
- Свести к минимуму потребление соли.
- Обеспечить организм достаточным количеством жидкости. При весе 60 кг и умеренных физических нагрузках (часовая тренировка в день) суточная норма потребления воды составляет 2,3 литра.
- Придерживаться оптимального режима приема пищи: есть чаще, но небольшими порциями, не переедать.
- Питаться правильно нужно постоянно, а не только в дни тренингов.
Соблюдение диеты с низким содержанием высококалорийной и трудноусвояемой пищи разгрузит организм, нормализует метаболизм, оздоровит и даст толчок жиросжиганию. Питание в шейпинге один из самых важных составляющих программы похудения.
Фитнес-тренировки по шейпингу дома
Занятия шейпингом проводятся в специально оборудованных залах под руководством подготовленных инструкторов. Они контролируют правильность выполнения упражнений и подбирают оптимальный темп занятий. Прогресс клиентов шейпинг-центров постоянно отслеживается: проводится мониторинг промежуточных результатов, ежемесячно делаются контрольные замеры. Если есть видеозаписи шейпинг-тренировок, заниматься шейпингом можно и дома. Но чтобы похудение в домашних условиях было действительно эффективным, желательно иметь на руках составленную профессионалом индивидуальную программу.
Организуя фитнес-тренировку дома, необходимо учесть несколько моментов:
- Одежда для шейпинга приобретается «дышащая» и пропускающая влагу. Применяется также термобелье, действующее подобно сауне, — это стимулирует похудение.
- При составлении распорядка дня нужно иметь в виду, что фитнес-тренировки по шейпингу длятся не меньше часа.
- Во время тренинга следует контролировать пульс, не давая ему выходить за верхнюю границу — 130 ударов в минуту.
- Нужно избегать задержек дыхания. Вдох выполняется в момент напряжения мускулов, выдох — на расслаблении.
- Перед тренировкой следует запастись питьевой водой и пить, как только возникнет жажда.
- Каждое упражнение нужно повторять в течение нескольких минут, иначе не удастся основательно прокачать целевые группы мышц.
- Тренировка должна проходить под приятную ритмичную музыку.
- Не рекомендуется заниматься шейпингом в начале менструального цикла.
- Желательно сразу после фитнес-тренировки принять расслабляющую ванну. Она поможет снять боль в мышцах. Полезны также сауна и массаж.
Фитнес-упражнения для брюшного пресса
Упражнения для мускулатуры живота — важная часть шейпинг-комплексов. На талии легко откладывается жировая ткань, живот является одной из главных проблемных зон женской фигуры. Если мышцы пресса тренированные, легче проходят роды и возврат к прежним формам протекает быстрее.
Тренировка верхнего пресса:
- Примите положение лежа на спине, стопы стоят на полу, ноги согнуты. Руки выпрямите над головой. Отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и медленно поднимайтесь, протягивая руки к коленям. Упражнение станет более сложным, если при подъеме делать пружинящие движения.
- Та же исходная позиция, но голени согнутых ног располагаются параллельно поверхности пола. Приподнимитесь пружинящими движениями, считая до трех. Прямые руки заводите между коленями.
- Оставайтесь лежать на спине, согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу вытяните вверх, направив носок на себя. Приподнимитесь и потянитесь к выпрямленной ноге — она при этом чуть согнется. Повторите, поменяв ноги.
Фитнес-упражнения для нижнего пресса:
- Сядьте на коврик, упершись ладонями в пол и согнув ноги. Поднимите выпрямленные ноги, подтяните колени к плечам, снова выпрямите ноги, подтяните к другому плечу.
- То же исходное положение. По очереди поднимайте ноги: 4 раза одну, потом другую.
- Обопритесь на согнутые руки, лежа на полу. Поднимите прямые ноги не более чем на 25 сантиметров от поверхности пола. Ногами прочерчивайте в воздухе цифры от 1 до 10. Сначала можно чертить каждой ногой в отдельности, а после нескольких тренировок попробовать чертить двумя ногами одновременно.
Упражнения для поперечных мышц:
- Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Руки расставьте в стороны. Нагибайтесь вперед. Выполняйте повороты влево и вправо.
- Сядьте на коврик, ноги разведите. Поворачивайте корпус влево-вправо. Одну руку вытягивайте вперед, другую отводите за спину.
