Стретчинг: упражнения и правила безопасности на занятиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стретчинг – особый вид фитнеса, упражнения которого направлены на растяжку мышечных и соединительных тканей, а, следовательно, общее повышение гибкости. Чаще всего такой тренинг применяется в качестве разминочной и заминочной нагрузки, но может выступать и как самостоятельная дисциплина. В любом случае, пользу тренировок на растяжку трудно переоценить, поэтому пренебрегать ими не стоит, даже если развитие гибкости – не основная цель занятий фитнесом.

Практическая польза упражнений на растяжку

Проводя фитнес-тренировки на растяжку или растягиваясь во время разминки и заминки, можно добиться такого, несомненно, положительного эффекта:

  • мускулатура всего тела укрепляется, поскольку мышцы получают интенсивную статическую нагрузку. Даже те мышечные группы, которые не вовлекаются в работу при выполнении традиционных упражнений, получают свою долю нагрузки;
  • устраняются спазмы, блоки и зажимы, уменьшается частота и острота болевых ощущений в разных частях тела, мускулатура расслабляется и лучше функционирует;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы, усиливается кровоток и улучшается микроциркуляция крови и лимфы, что, в свою очередь, приводит к устранению застойных явлений;
  • повышается функциональность суставно-связочного аппарата. В результате упражнений стретчинга вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от преждевременного истирания и других механических повреждений. С помощью занятий фитнесом на растяжку можно предотвратить или устранить возрастную скованность движений;
  • укрепляются костные ткани за счет увеличения притока крови к ним и лучшего их снабжения питательными веществами;
  • улучшается осанка, движения и походка приобретают легкость и грацию;
  • повышается самооценка, нормализуется психоэмоциональный фон.

Такая практическая польза упражнений на растяжку приводит к достижению следующих результатов:

  • продлевается молодость;
  • организм оздоравливается;
  • повышается эффективность любых других фитнес-тренировок;
  • сокращается период восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Меры предосторожности во время фитнес-тренировок с растяжкой

Меры предосторожности во время фитнес-тренировок с растяжкой

Несмотря на всю пользу стретчинга, такие занятия фитнесом отнюдь не являются панацеей и, как любая физическая активность, имеют противопоказания. Поэтому, прежде чем приступить к растяжке в любом ее виде, необходимо убедиться, что такая работа не нанесет вреда. Не рекомендуется проводить фитнес-тренировки при наличии следующих заболеваний и проблем со здоровьем:

  • любые травмы опорно-двигательного аппарата, а также восстановительный период после них;
  • серьезные дегенеративные изменения в позвоночном столбе и проблемы с суставами;
  • грыжи;
  • артрит, артроз, остеопороз;
  • тромбоз, варикоз;
  • серьезные заболевания сердца и легких;
  • патологии беременности;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • временное ухудшение самочувствия, вызванное заражением организма бактериями или вирусами.

Если вышеуказанных противопоказаний нет, то при выполнении упражнений необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

  • растягиваться следует до ощущения легкого дискомфорта. Интенсивность боли должна быть таковой, чтобы ее можно было перетерпеть и, как говорится, «продышать». Резкая острая боль сигнализирует о предтравматическом состоянии, поэтому при ее появлении необходимо прервать работу;
  • заниматься стретчингом можно только после качественной разминки, основу которой должны составлять упражнения суставной гимнастики и кардионагрузка, ускоряющая частоту сердечных сокращений и усиливающая кровообращение. Мышечные и соединительные ткани, которые хорошо снабжены кровью, более эластичны и, следовательно, лучше растягиваются;
  • важную роль в процессе растяжки играет правильное дыхание. Дышать следует глубоко и размеренно, не задерживая дыхательный цикл. В перерывах между упражнениями необходимо дышать еще глубже, чтобы насытить организм кислородом;
  • после растяжки рекомендуется избегать силового тренинга и любой другой тяжелой физической нагрузки во избежание перенапряжения мышц и связок.

Пример занятия фитнесом для повышения гибкости тела

Пример занятия фитнесом для повышения гибкости тела

Универсальная фитнес-тренировка, повышающая эластичность мышечных волокон и соединительных тканей, а также улучшающая общую гибкость тела, может базироваться на следующем комплексе, в который по желанию и необходимости можно добавлять другие элементы:

  1. Встать ровно, расставить ноги на ширину таза и немного согнуть колени, вытянуть руку вверх и потянуться ею, как будто необходимо достать до потолка. Почувствовать растяжение в мышцах, задержаться в такой позе минимум на 15 секунд. Опустив руку, расслабиться и повторить упражнение, вытянув аналогичным образом другую верхнюю конечностью.
  2. Стоя ровно, положить правую кисть на талию, наклонить голову влево и немного прижать ее левой рукой к плечу до появления чувства растяжения в шее и плече. Сделать паузу в упражнении на 15-30 секунд и наклонить голову в другую сторону, сменив положение верхних конечностей.
  3. Сесть на пол, максимально широко расставить нижние конечности, а верхние – завести за голову и направить локти в стороны. Держа спину ровно, наклониться на 15 секунд сначала к одной ноге, стремясь достать локтем колена, а затем на такой же период времени – к другой нижней конечности.
  4. Встать на колени, положить ладони на пол, разместив их под плечевыми суставами. Держа спину ровно и сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Зафиксировать данную позу минимум на 15 секунд. По истечении этого времени можно расслабиться на непродолжительный период, а затем повторить этот элемент занятия фитнесом, вытянув другую пару конечностей.
  5. Лечь на спину, поднять ноги и приблизить их к голове, обхватив стопы руками. Достигнув пика растяжки, досчитать до 15-ти и опустить нижние конечности. Повторить упражнение 6-8 раз.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.06.2019 23:04, обновлено 17.04.2020 19:49
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Правила утреннего фитнеса: эффективный комплекс упражнений
Как подготовить тело к интенсивной физической нагрузке? Ежедневно проводите короткую утреннюю тренировку.
Как выбрать обувь для беговых физических нагрузок
Решили бегать во время занятий фитнесом? Поговорим о нюансах выбора обуви для таких физических нагрузок.
Подбор программы упражнений в зависимости от темперамента человека
Выбираете фитнес-направление? Советуем включать в занятия упражнения, соответствующие вашему темпераменту.
Как выбрать эллипсоид для физических нагрузок в домашних условиях
Решили заняться аэробной физической нагрузкой дома? Советуем купить эллипсоид для таких занятий фитнесом.
Домашний фитнес с утяжелителями
Как привести фигуру в порядок дома с помощью утяжелителей? Изучим комплекс упражнений с отягощениями!
Силовой фитнес для женщин: упражнения и советы к тренингу
Игнорируете силовые занятия фитнесом? Поговорим о пользе упражнений с дополнительным весом для женщин.