Физическая активность — главная составная часть ЗОЖ. Многие не могут заставить себя заниматься, так как считают посещение тренажерного зала скучным. Но у фитнеса есть множество направлений на любой вкус. Любители танцевать под зажигательную музыку наверняка оценят зумбу. Ведь она помогает тренировать сердце, укреплять мышцы, худеть. И все это происходит весело, в ритме танца.
Особенность зумбы как фитнес-направления
По сравнению с румбой, сальсой и другими танцами в стиле латино, зумба — направление достаточно молодое. Она появилась в 2000-е годы, и теперь это одно из популярнейших фитнес-направлений. Тренинг по этой системе происходит в быстром темпе, под ритмичную музыку.
В зумбе сочетаются движения из различных танцев: от африканских до хип-хопа. В результате нагрузку получают все мышечные группы. Это способствует укреплению мускулатуры, а также активному похудению. Зумба подходит тем, кто любит танцевать, а также предпочитает занятия в группе.
Это весьма энергозатратный вид фитнеса. Занятие длится около часа. Если цель тренировок — похудение, то надо заниматься 2-3 раза в неделю. Для укрепления мышц достаточно одной тренировки. Главное требование — регулярность занятий.
Зумба: польза и противопоказания
Позитивная музыка, энергетическая поддержка группы, постоянное движение во время тренинга делают зумбу одним из самых эффективных видов танцевального фитнеса. У нее есть множество преимуществ.
- Зумба позволяет нагрузить все группы мышц. Поэтому тело подтягивается и худеет достаточно быстро.
- Танцевальные движения не утомляют, а, наоборот, заряжают энергией. Благодаря этому усталость ощущается лишь в самом конце занятия, а время на тренировке пролетает незаметно.
- Как и все танцевальные направления, зумба помогает сформировать правильную осанку, развивает координацию движений и гибкость.
- Благодаря простоте движений направление доступно даже новичкам.
- Танцевальные па под зажигательные ритмы улучшают настроение, тренинг повышает общий тонус.
По сравнению с некоторыми другими фитнес-направлениями, зумба имеет небольшое количество противопоказаний. Но, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий, перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом.
Нельзя заниматься зумбой при наличии следующих болезней и состояний:
- оперативное вмешательство и травмы, которые были недавно;
- хронические заболевания в период обострения;
- болезни сердечно-сосудистой, нервной или опорно-двигательной систем;
- высокая степень ожирения.
Для зумба-тренировок на время беременности необходимо получить разрешение наблюдающего врача-гинеколога.
Основные направления зумбы
Существует множество видов зумбы. Например, есть занятия для детей — Зумба кидс, для людей старшей возрастной группы — Зумба голд. Можно заниматься с гантелями, чтобы усилить эффект тренировок. Есть даже зумба в воде. Поэтому самый взыскательный любитель ЗОЖ сможет найти для себя подходящий вид зумбы.
Самые популярные направления:
- классик;
- тонинг — с использованием специальных гантелей, издающих звуки, похожие на маракасы;
- пилатес — выполняется в медленном темпе, большое внимание здесь уделяется технике дыхания и плавности движений;
- сентао — подходит более опытным спортсменам;
- круговая зумба — сочетает в себе танцевальные движения и привычные физические упражнения: приседания, наклоны, отжимания;
- тонус зумба — подойдет желающим похудеть, на тренировке прорабатываются все проблемные зоны, используются гантели.
Основные движения зумбы
Зумба представляет собой танцевальные связки, которые состоят из простых движений. Их может освоить любой новичок ЗОЖ.
- Приставные шаги.
Сделать шаг вправо, хлопнуть в ладоши. Приставить другую ногу, повторить хлопок. Повторить в левую сторону.
- Шаги в сторону с последующим разворотом на пятках и носках поочередно.
Поставить ступни на уровне бедер. Развернуться на пятках вправо, опуститься на носки. Повернуться влево на носках, опуститься. Сделать оба движения еще раз. Повторить аналогичное движение в обратную сторону и вернуться в исходную точку.
- Шаги-переходы.
Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Завести правую ступню назад и влево — она оказывается за левой щиколоткой. Совершить шаг на месте левой ногой. Вернуть правую ступню в исходную точку. Повторить, сменив ноги.
Пока ноги работают, руки выполняют различные движения: взмахи, хлопки, круги. Освоить основные связки можно достаточно быстро. Даже новички чувствуют себя увереннее уже к третьему занятию.
Как проходит тренинг
Занятие обычно состоит из следующих этапов:
- разминка — 10 минут;
- выполнение связок с прошлых занятий — 5 минут;
- отработка новых движений — 5 минут;
- объединение движений в танец в заданном темпе и под музыку — около получаса;
- заминка (растяжка и расслабление) —10 минут.
Продолжительность каждого этапа зависит от уровня подготовки группы и вида зумбы.
Зумба для похудения
Как и все танцевальные направления фитнеса, зумба относится к аэробным нагрузкам.
Постоянное движение в течение часового занятия, высокий темп, проработка всех мышечных групп способствуют улучшению кровообращения, ускорению метаболизма. Жировые отложения начинаю стремительно уменьшаться уже после месяца регулярных тренировок. Во время часовой тренировки можно сжечь от 500 до 800 ккал.
Активные физические нагрузки, действительно, очень важны для избавления от лишнего веса. Но стабильное похудение невозможно без корректировки питания. Чтобы стать стройнее, необходимо исключить из рациона сладости, выпечку, пищу, содержащую трансжиры, консерванты и другие вредные добавки. Нельзя при этом «садиться» на строгую диету. Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, «медленных» углеводов и полезных жиров. Необходимо пить много воды.
Советы начинающим поклонникам ЗОЖ
Чтобы занятия зумбой приносили радость, а также позволяли достичь желаемых результатов, необходимо соблюдать следующие правила.
- Нельзя бросать занятия, если что-то не получилось с первого раза. Танцевальные связки требуют концентрации и постоянных тренировок. Через 3-4 занятия выполнение основных движений будет даваться легко.
- Заниматься следует у зеркала. Если есть возможность, надо встать рядом с инструктором. Занимаясь в первом ряду, можно быстрее «влиться» в команду и освоить движения.
- Сначала необходимо изучить движения ног. Затем можно подключить к активной работе руки и верхнюю часть тела.
- Одежда для занятий должна быть комфортной, не стесняющей движений, из «дышащей» ткани. Обувь — спортивная. Волосы необходимо убрать в пучок или «хвост».
- Заниматься зумбой можно и дома. Существует множество видеокурсов этого направления.
