Тренировки и упражнения в пожилом возрасте

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Считается, что пожилой возраст сам по себе является противопоказанием к занятиям спортом, но в старости физическая нагрузка важна не меньше, чем в молодости, а может быть даже больше. Регулярные упражнения заряжают энергией, поддерживают мышечную массу и выступают профилактикой болезней. Как начать тренироваться тем, кто уже перешагнул 60-летний рубеж, и сохранить запал на долгие годы?

Мифы о старости и физической нагрузке

Начать тренироваться в пожилом возрасте тяжело как с физической, так и психологической точки зрения. К тому же немало препятствий создают устоявшиеся понятия и убеждения, зачастую не имеющие ничего общего с правдой. Вот некоторые из них:

  • в фитнесе нет смысла, ведь старость неизбежна

Ученые пока не придумали эликсира бессмертия, но это не значит, что не нужно следить за своим здоровьем. Проблемы могут начаться в любом возрасте, а ведь многое здесь зависит от того, какой образ жизни ведет человек, как питается и какова его двигательная активность. Можно дожидаться старости, кочуя от одного врача к другому, а можно вести полноценный образ жизни и радоваться каждому дню;

  • поздно думать о тренировках, нужно беречь силы и отдыхать

Большинство сейчас удивится, но тренировки не только не забирают силы, но и обеспечивают организм энергией. Они нормализуют кровяное давление и пульс, наделяют мышцы силой, а тело — упругостью. Улучшается кровообращение, укрепляются суставы, даже мозг чувствует пользу от физической активности, а как повышается настроение! Ведь в процессе выполнения упражнений в организме увеличивается концентрация гормонов радости и счастья серотонина и эндорфина. Ученые выяснили, что физическая нагрузка улучшает здоровье даже тех, кто впервые познакомился со спортом в пожилом возрасте, поэтому никогда не поздно начать тренироваться;

  • физическая активность в возрасте приводит к травмам

Еще одно распространенное убеждение, мешающее повысить свою двигательную активность. Да, с возрастом теряется костная масса, снижается координация движений, нарушается работа суставов. Человек не может не замечать эти изменения и вполне естественно боится, что при повышении активности станет еще хуже. На самом деле все с точностью до наоборот. Физическая нагрузка укрепляет суставы и кости, поддерживает мышечную силу, улучшает работу мозжечка. Таким образом занимающиеся спортом пожилые рискуют столкнуться с травмами намного реже своих гиподинамичных сверстников.

Польза упражнений в пожилом возрасте

Польза упражнений в пожилом возрасте

Ученые из Американской кардиологической ассоциации выяснили, что продолжительность жизни пожилых увеличивается, если они начинают заниматься спортом. Причем неважно, впервые ли они знакомятся с ним или занимаются на протяжении многих лет. Фитнес помогает поддержать себя в форме или снизить вес, ведь с возрастом сделать это становится все труднее, обменные процессы в организме замедляются, поэтому коррективам подлежит как питание, так и двигательная активность. Регулярные упражнения улучшают гибкость и осанку, снижают риск падений и травм, а еще предотвращают развитие многих недугов — рака, сердечно-сосудистых патологий, ожирения, остеопороза, болезни Альцгеймера и др.

Доказано, что физическая нагрузка благоприятно влияет на когнитивные функции, улучшает концентрацию внимания, память, способность к обучению. Ну и что еще немаловажно — повышает иммунитет, способность противостоять атакам вирусов и бактерий. Особым закаливающим эффектом обладает бег на свежем воздухе, скандинавская ходьба, любые занятия на улице в прохладную погоду. Тренировки улучшают сон, с которым у многих возникают проблемы в пожилом возрасте, но ведь его качество во многом определяет состояние здоровья и самочувствие. Ну и последнее — спорт повышает настроение и уверенность в себе, поднимает самооценку, помогает бороться с навязчивыми мыслями о старости.

Правила безопасности при занятиях фитнесом

Правила безопасности при занятиях фитнесом

В пожилом возрасте как никаком другом прежде всего нужно думать о собственной безопасности. Без соблюдения этого правила фитнес принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем начать тренироваться, необходимо получить консультацию своего лечащего врача, а попутно заглянуть в кабинет кардиолога. Все дело в том, что большую часть сердечно-сосудистых заболеваний выявляют именно при повышении двигательной активности, а с учетом возраста риск столкнуться с ними вырастает многократно. Кроме того, на первых порах не помешает консультация опытного тренера, который смог бы контролировать правильность выполнения упражнений, давать подсказки, советы.

Он сможет и индивидуальную программу тренировок составить с учетом имеющихся показаний и противопоказаний, а ведь их в пожилом возрасте немало. В любом случае начинать нужно с малого, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Специалисты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. Можно разбить их на 5 дней и заниматься по 30 минут, а можно посещать спортзал три раза в неделю и уделять фитнесу 50 минут. Впрочем, и у короткой интервальной физической нагрузки есть немало плюсов, так что здесь все индивидуально.

Любой дискомфорт, боль и другие неприятные ощущения — повод задуматься, что вы делаете не так и изменить собственную тактику. Тренировки не должны сопровождаться такими проблемами, ведь это чревато травмами, растяжениями и другими неприятными последствиями. Дыхание должно быть чуть более учащенным, чем обычно. Петь вы точно не сможете, но перекидываться фразами с «коллегами по цеху» — вполне. Потоотделение должно присутствовать, но не слишком обильное, чувство жара — умеренное. Пожилым имеет смысл приобрести специальный фитнес-браслет, чтобы контролировать показатели своего давления и пульса.

Какие виды активности полезны пожилым?

Конечно, не все виды физической активности полезны для пожилых. И хотя есть немало «бабушек» и «дедушек», занимающихся воркаутом и прыгающих с парашютом, это скорее исключение из правил. Отличный способ начать упражняться — ходить пешком. Вместо поездок на общественном транспорте добираться до пункта назначения на «своих двоих» или велосипеде. Если взять в руки палки, получится скандинавская ходьба, снимающая нагрузку с суставов и как нельзя лучше подходящая пожилым. Таким же достоинством обладают водные виды спорта — плавание, аквааэробика, аквасайклинг. Кстати, они идеально подходят для занятий людей с лишним весом.

Можно обратить внимание на йогу, калланетику, стретчинг, где есть масса упражнений, которые можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки. В целом есть немало способов стать более активными, например, отказаться от использования лифта и подниматься, а также спускаться по лестнице пешком, крутить хулахуп за просмотром сериалов, а можно завести собаку и тогда появится возможность чаще бывать на свежем воздухе. Даже обычная уборка может сжечь энное количество калорий, так что у чистоты в доме есть двойная польза. В целом пожилой возраст не повод ставить на себе крест. Это отличная возможность проверить, на что еще вы способны помимо постройки дома, высадки дерева и рождения детей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.06.2019 21:44, обновлено 17.04.2020 19:48
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Фитнес-система тай-бо: базовые упражнения для женщин
Заинтересовались фитнес-тренировками тай-бо? Поговорим о пользе таких упражнений и нюансах тренингов.
Физические нагрузки со скакалкой: польза и противопоказания
Любите прыгать со скакалкой? Обязательно включите эту аэробную физическую нагрузку в занятия фитнесом.
Регулярные физические нагрузки: польза и необходимость занятий
Сомневаетесь в необходимости проведения фитнес-тренировок? Поговорим о важности физических нагрузок.
Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней
Как привести себя в форму и улучшить здоровье, не выходя из дома? Выполняя упражнения на шведской стенке!
Велоаэробика: виды и особенности физических нагрузок на велотренажерах
Любите кататься на велосипеде? Советуем сделать такую физическую нагрузку основной в занятиях фитнесом.
Акробатика для начинающих: упражнения для взрослых
Хотите научиться акробатике с нуля? Рассмотрим как подготовиться к упражнениям и развить гибкость тела.