Некоторым девушкам повезло иметь округлые подтянутые ягодицы от природы. Большинству же приходится трудиться над собой, практикуя специальные упражнения, позволяющие этой части тела обрести красивый объём и рельеф.
Мышцы ягодиц хорошо отзываются на физическую нагрузку. Результат фитнес-тренировок можно заметить достаточно быстро, поэтому занятия приносят удовольствие и мотивируют.
Ягодичный мостик признан одним из лучших упражнений для нижней части тела. Среди множества его разновидностей найдутся те, которые подойдут и новичкам, и опытным спортсменам. Если соблюдать основные условия успешных тренировок – регулярность и правильную технику выполнения элемента, то можно будет уже через два месяца занятий заметить первые положительные результаты.
Что такое ягодичный мостик
Суть ягодичного мостика состоит в подъеме таза из положения лежа. При этом плечевой пояс должен находиться значительно ниже уровня ягодиц. Это дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы. Если вы новичок, то регулярное выполнение упражнения укрепит мускулатуру и подготовит ее к более серьезным силовым тренингам.
Основная физическая нагрузка оказывается на целевую мышечную группу – ягодицы. Но если все делать правильно, то параллельно будут нагружаться:
- бедра;
- икры;
- мышцы кора и разгибатели.
При совершении упражнения работают также пресс и мышцы спины.
Чем полезна физическая нагрузка
Ягодичный мостик выбирают многие любители фитнеса. Для этого у них есть множество причин.
- Элемент прост и доступен: его могут выполнять и начинающие, и более опытные спортсмены.
- В большинстве вариантов мостика не используется дополнительное оборудование, поэтому его можно включать в свой домашний тренинг.
- В отличие от приседаний ягодичный мостик не переносит напряжение на суставы. Поэтому его могут выполнять те, кому противопоказаны другие физические нагрузки, направленные на развитие ягодичных мышц.
- Плюсом мостика является то, что при его выполнении основную нагрузку получают именно мышцы ягодиц. В то время как, например, приседания заставляют также работать квадрицепс.
Техника выполнения упражнения
Упражнение ягодичный мостик выполняется следующим образом:
- лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч;
- ступни и поясница прижаты полу, руки лежат вдоль корпуса;
- напрячь ягодицы и пресс, поднять таз и оторвать спину от пола;
- тело от плеч до коленей вытянуть в прямую линию, задержаться в позиции на 2-3 секунды;
- опустить ягодицы, но пола ими не касаться.
Новичку достаточно сделать 2-3 сета по 20-30 повторений. Впоследствии нагрузку можно увеличить. Если уровень физической подготовки позволяет, можно усложнить ягодичный мостик следующим образом: поставить ноги вместе, а в верхней точке элемента дополнительно разводить и сводить колени.
Варианты ягодичного мостика
Существует несколько наиболее эффективных вариантов ягодичного мостика. Для себя следует выбрать ту модификацию, которая будет соответствовать текущему уровню силы и выносливости.
- На одной ноге.
Исходное положение идентично классическому варианту, только следует поднять одну ногу вверх или положить ее на колено другой ноги. Так нагружается только одна сторона – в этом случае ягодичные мышцы прорабатываются поочередно.
- На фитболе.
Необходимость удерживать равновесие подключает мышцы-стабилизаторы, что увеличивает эффективность упражнения. В исходном положении на мяче располагаются или ноги, или верхняя часть тела выше лопаток. Во втором варианте таз опускается на пол: так снижается нагрузка на поясницу.
- Со штангой.
Этот вариант больше подойдет продвинутым спортсменам. Гриф снаряда располагается на тазобедренном сгибе, и удерживается руками прямым хватом. Важно следить за техникой выполнения элемента: штанга не должна перемещаться на живот, а все движения следует выполнять медленно, без рывков. Можно заменить снаряд гантелью или блином от штанги.
- С фитнес-резинкой.
Один конец упругой резинки в форме кольца фиксируется на полу под ягодицами. Второй – располагается в районе таза. Сопротивление снаряда помогает увеличивать нагрузку на целевые мышцы.
- На скамье.
Этот вариант мостика позволяет более интенсивно нагружать мышцы за счет увеличения амплитуды движений. На возвышении могут находиться ноги или плечи. Необходимо следить, чтобы ягодицы были постоянно напряжены.
- В тренажере Смита.
Для совершения мостика необходимо лечь верхней частью спины на скамью. Таз должен располагаться между стоек. Гриф штанги при этом лучше положить на тазобедренный сгиб. Поднять таз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделать паузу. Опустить таз, но не касаться ягодицами пола.
- В тренажере для сгибания ног.
Верхнюю часть спины расположить на краю скамьи. Валик тренажера должен находиться на тазобедренном сгибе. Поднять таз, чтобы тело вытянулось в линию, параллельную полу, затем опуститься. Желательно не касаться ягодицами пола.
Противопоказания к тренингу
Большинство людей может делать ягодичный мостик без ограничений. Щадящий режим тренировок без ударных нагрузок на ноги позволяет заниматься даже тем, кто страдает болезнями венозного характера.
На позвоночник данная физическая нагрузка также не оказывает вредного воздействия. При проблемах со спиной ягодичный мостик не только безопасен, но и полезен. Его можно выполнять даже при наличии грыж и протрузий.
Секреты безопасного фитнеса
Чтобы занятия были безопасными и приносили лишь положительные эмоции, необходимо соблюдать следующие рекомендации.
- При выполнении ягодичного мостика важно, чтобы ноги не стояли слишком далеко или близко от таза. Иначе в большей степени будет прокачиваться квадрицепс.
- Прислушайтесь к ощущениям и подберите такой угол в колене, чтобы нагрузка на ягодицы была максимальной.
- Когда таз перемещается вверх, упритесь пятками в пол, чтобы еще больше нагрузить мышцы.
- Чтобы тренинг был наиболее продуктивным, надо постоянно держать в напряжении все мышцы тела.
- Все движения должны быть неспешными. Нельзя резко поднимать и «бросать» таз вниз.
- Не опирайтесь на шею во время выполнения фитнес-упражнений, чтобы не получить травму шейных позвонков.
- Нагрузку следует повышать постепенно. В противном случае можно перетренироваться и не добиться желаемых результатов.
Ягодичный мостик – доступное и эффективное упражнение, которое при правильном подходе может дать потрясающие результаты. Чтобы ягодицы обрели желаемую форму и рельеф, занимайтесь регулярно, соблюдайте технику выполнения и не забывайте давать мышцам время на отдых и восстановление.
