Слабый пресс, выглядящий как непривлекательная жировая складка, встречается даже у довольно стройных девушек. При этом справиться с отложениями на животе и накачать пресс возможно и в домашних условиях. В данной статье предлагается программа тренировок, позволяющая сжечь до 450 ккал за одно занятие и приобрести красивый рельефный живот в самые сжатые сроки. Те, кто уже опробовал эти упражнения для пресса, отмечают уменьшение объёма талии примерно на 5 сантиметров уже после первого месяца занятий. Примечательно, что комплекс доступен для женщин любого возраста и разной физической подготовки.
Основные правила упражнений для пресса
Прежде, чем приступить к занятиям, следует ознакомиться с правилами проработки брюшной зоны:
- Определить цель.
Мотивация — важная составляющая любого успеха. Перед началом работы с прессом следует записать свои текущие и желаемые параметры. И помнить, что какой бы большой ни была разница между этими показателями — все возможно!
- Выбрать место занятий.
Эффективно можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома. По возможности стоит отправиться на тренировку на свежий воздух — в парк, на пляж или просто во двор. Большое количество кислорода ускорит сжигание лишнего жира, и сделает занятие более приятным и легким.
- Подготовить инвентарь.
Для проработки пресса в домашних условиях необходимо запастись гантелями весом 1,5-2 кг. При их отсутствии можно использовать пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
- Завести дневник тренировок.
В тетрадь, помимо расписания занятий, следует вносить свой текущий вес и параметры тела. Это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом и, при необходимости, корректировать нагрузку.
- Не откладывать занятия на потом.
Многие девушки знают, как трудно решиться на первую тренировку. Всегда находятся все новые отговорки, оттягивающие начало тренинга, а жировые отложения в это время не перестают накапливаться на животе. Поэтому не стоит откладывать занятия — лучше приступить к упражнениям немедленно!
Эффективная тренировка на пресс живота
Данные упражнения для пресса выполняются 4 раза в неделю через день. В свободные от тренировок дни необходимо давать телу кардионагрузку длительностью 30-60 минут.
Стоит помнить, что любые занятия спортом начинаются с разминки, а завершаются заминкой. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать растяжения связок и травм суставов. А заминка необходима для нормализации сердечного ритма и расслабления мускулатуры после интенсивной нагрузки.
Комплекс на пресс в домашних условиях состоит из 5 действенных упражнений.
- «Гармошка» для верхнего пресса.
Начальная позиция — из положения сидя на полу (коврике), спина прямая, ноги расслаблены и чуть согнуты в коленях — вытягиваем руки перед собой и отводим корпус назад примерно на 35-45 градусов так, чтобы хорошо чувствовать мускулатуру живота. Подтягиваем согнутые нижние конечности и корпус друг к другу, после чего занимаем начальную позицию. Движения нужно выполнять ритмично, ноги оставлять на весу. Сделать 20-25 повторов по 2-3 подхода.
- Подъем грудной клетки для верхнего пресса.
Начальную позу сохраняем с предыдущего упражнения, руки заводим за голову. Приподнимаем корпус от поверхности примерно на 30 градусов, напрягаем зону брюшины, затем снова занимаем начальную позицию. Руками себе не помогать, держать их на расстоянии 5 см от головы. Сделать 15-25 повторов по 2-3 подхода.
- «Ножницы» для нижнего пресса.
Принимаем горизонтальное положение, руки свободно вытягиваем вдоль корпуса. Необходимо приподнять ноги на 15 см и поочередно выполнять ими махи, не касаясь конечностями пола. Для усложнения элемента можно приподнять корпус: тогда прокачается весь пресс (нижний, верхний и центральная его часть). Сделать 10-20 повторов по 2-3 подхода.
- Подъем таза для нижнего пресса.
Элемент еще известен как «ягодичный мостик». Из предыдущего начального положения руки разводим в стороны, ноги при этом находятся чуть на весу. Плавно поднимаем зону таза от пола и, сохраняя ноги прямыми, вытягиваемся вверх в виде свечи. Работать нужно в быстром, но ритмичном темпе. Сделать необходимо 15-20 повторов по 2-3 подхода.
- Боковые скручивания для косого пресса.
Сохраняя горизонтальное положение, заводим руки за голову, ноги сгибаем, приподнимаем корпус над полом. Нижними конечностями следует работать как в упражнении «велосипед», поочередно касаясь локтем противоположного колена. Сделать нужно 24-30 повторов по 2-3 подхода.
Подтянутый пресс в домашних условиях: питание и кардионагрузка
Полноценное сбалансированное питание является залогом поступления в организм необходимого количества калорий, витаминов и микроэлементов, а значит — крепкого здоровья и энергии. При этом не обязательно полностью отказываться от кондитерских изделий, выпечки или сладких фруктов. Раз в неделю можно порадовать себя любимыми лакомствами, стараясь употребить их в первой половине дня.
Основные правила здорового питания:
- Нельзя голодать. Нужно питаться маленькими порциями 5-6 раз в день примерно в одно и то же время.
- Недопустимо пропускать завтраки. Полезно начинать утро со стакана теплой воды с добавлением в нее лимонного сока, а спустя 15-20 минут съедать молочную овсяную или гречневую кашу с ложечкой меда и небольшой гостью сухофруктов.
- В качестве перекуса можно употребить любой фрукт, нежирный белок или овощной салат.
- Обед должен вложиться в 350-400 грамм. В него могут входить супы, рагу, салаты, отварное мясо или рыба, цельнозерновые крупы и ржаной хлеб.
- Необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки. Для начала, по желанию, можно добавлять в воду ломтик лимона.
- Еду запивать не рекомендуется. Воду можно выпить через 20-30 минут после окончания приема пищи.
- Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. Это может быть рыба, овощи или нежирные кисломолочные продукты. Перед сном можно выпить воду с добавлением меда и лимона.
Несмотря на высокую эффективность тренинга, одних лишь упражнений для пресса будет недостаточно. Основным жиросжигателем выступают кардиотренировки, которые позволяют израсходовать в два раза больше жира, чем другие виды спортивных занятий. Если проигнорировать кардионагрузку, то накачанные кубики пресса будет сложно разглядеть под слоем жировых отложений на животе и талии.
В качестве аэробной кардионагрузки могут выступать тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Также хорошо зарекомендовали себя занятия плаванием, ходьба на лыжах или езда на велосипеде по пересеченной местности. При этом важно выдерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту и тренироваться в среднем от 30 до 60 минут.
Накачать пресс в домашних условиях и приобрести красивую подтянутую фигуру — абсолютно реально. Главное, начать регулярно тренироваться и не отступать от намеченной цели. Предложенные упражнения в сочетании с правильным питанием порадуют первыми ощутимыми результатами уже после двух недель интенсивных тренировок.
