Что если бы была такая волшебная таблетка, которая могла бы защитить от многих болезней, увеличить продолжительность жизни, сделать кожу чистой и посвежевшей, избавить от чувства голода, а также помочь обрести желаемую стройность? К сожалению, фармакологическая индустрия не знает таких средств, но сама природа подарила нам его. Речь о клетчатке. Однако, несмотря на все преимущества так называемых пищевых волокон, 9 из 10 человек не употребляют и половину необходимой нормы. MedAboutMe разбирался, как начать есть клетчатку в значительно больших количествах.
Клетчатка: пройдемся по теории
Клетчатка является сложным углеводом, который мы можем получить из большинства растительных продуктов. Есть два типа пищевых волокон, и у каждого свои свойства и характеристики.
Растворимая клетчатка часто сравнивается с губкой, благодаря ее свойствам поглощать воду и превращаться в желудочно-кишечном тракте в желеобразное вещество. Она снижает уровень «плохого» холестерина, замедляет всасывание глюкозы, помогает нормализовать стул, служит источником пищи для хороших кишечных бактерий.
Самые известные типы растворимой клетчатки — это пектин, фруктаны и камедь. Первый есть в ягодах, цитрусовых и других фруктах, моркови, цветной капусте и картофеле; вторых много в зернах ячменя и пшеницы, топинамбуре; а третья содержится в овсяной каше.
Нерастворимая клетчатка, которую называют также грубыми волокнами, не впитывает воду, поэтому имеет свойство выводиться из организма в неизмененном виде. Она способствует сокращению пищеварительного тракта и улучшает перистальтику, тем самым обеспечивая ежедневное опорожнение кишечника.
Нерастворимая клетчатка — это лигнин и целлюлоза. Она содержится в кожуре овощей и фруктов, орехах, злаках, зелени и бобовых.
Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон
Конечно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но ее положительное влияние на организм очевидно. Поэтому нет ничего удивительного в том, что специалисты из разных областей — врачи, диетологи, тренеры — рекомендуют обратить внимание на количество пищевых волокон в рационе.
Клетчатка нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника и помогает справляться с запорами. Бонусами станут чистая кожа и свежий цвет лица, а еще контроль веса и избавление от лишних килограммов. Доказано, что пищевые волокна помогают справляться с приступами голода, так как усваиваются медленно и дарят чувство сытости надолго.
Очевидная польза также и в том, что клетчатка способствует увеличению продолжительности жизни. Это происходит за счет снижения риска развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, онкологии.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в хлебе, бананах, цикории, луке, чесноке и некоторых других продуктах, иногда может спровоцировать проблемы со стулом. Следовательно, склонным к запорам людям желательно проконсультироваться со специалистом.
Клетчатка: «сколько вешать в граммах»?
По данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая суточная норма пищевых волокон в рационе взрослого человека колеблется от 25 до 30 граммов. Она зависит от пола, возраста и некоторых других факторов. Поэтому считается, что усредненная дневная норма клетчатки составляет 28 граммов.
Но минус в том, что многие из нас не получают и половины. Вот почему тем, кто раньше довольствовался минимумом клетчатки, следует увеличивать ее долю в рационе постепенно, сочетая в меню продукты с нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами, а еще пить достаточное количество воды.
Чтобы не утомлять себя сложными подсчетами врачи рекомендуют съедать ежедневно 5 порций фруктов и овощей либо использовать принцип здоровой тарелки, разработанный в министерстве здравоохранения Канады. Специалисты ведомства советуют 50% порции отдавать овощам и фруктам, а оставшуюся часть распределять поровну между белками растительного и животного происхождения, а также углеводами из цельнозерновых продуктов.
А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?
Если вы еще не скорректировали ежедневную норму потребления пищевых волокон, сейчас самое время начать. Но как достичь результата? Специалисты рекомендуют включать клетчатку в каждый прием пищи, тогда к концу дня вы точно пересечете финишную прямую. А чтобы вам было легче идти к цели, мы нашли 12 способов, которые помогут вам начать есть больше клетчатки.
Способ 1. Овсянка — это не только каша на завтрак
Безусловно, овсяная каша на завтрак дает прекрасную возможность включить в рацион клетчатку. Если к тому же добавить к ней грецкий орех и кусочки яблока с кожурой, доля полезных пищевых волокон только возрастет. Но из овсяной крупы можно готовить не только кашу — есть много других интересных вариантов.
Используйте овсянку вместо панировочных сухарей или выпекайте из нее печенье, маффины и даже хлеб. Так вы не только разнообразите свой рацион, но и начнете употреблять больше клетчатки.
Способ 2. Ешьте больше бобовых
Бобовые, то есть горох, фасоль и чечевица — это не только прекрасный источник растительного белка, но и кладезь клетчатки. Например, всего одна чашка вареной фасоли сможет обеспечить до 75% ежедневных потребностей в пищевых волокнах.
Попробуйте разнообразить меню. Добавляйте бобовые в мясной фарш, используйте их для приготовления соусов, супов и салатов.
Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов
Когда вы очищаете фрукты и овощи, удаляется половина нерастворимой клетчатки, которая содержится в этих растительных продуктах. Однако кожура дополнительно обеспечивает наличие тех самых грубых пищевых волокон, которые необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров.
Способ 4. Семечки и орехи — не табу
Несмотря на то, что семена и орехи достаточно калорийны и содержат много жиров, это также хороший источник белка и клетчатки. Просто надо знать меру и не есть их в большом количестве. Они могут стать, как отличным перекусом, так и добавкой к овощному салату или тесту для выпечки.
Чередуйте различные семена и орехи, так вы получите много клетчатки и других полезных веществ. Полезно будет обратить внимание на миндаль, фисташки, орехи пекан, льняное семя. В них больше всего пищевых волокон.
Способ 5. Бутерброды не всегда вредны для фигуры
Бутерброд бутерброду — рознь. Все дело в используемых вами ингредиентах. Замените пшеничный хлеб ржаным или зерновым, а сырную пасту — листьями салата, ломтиком авокадо либо кусочками огурца и томата. И тогда перед вами уже не бомба замедленного действия из рафинированных углеводов, а прекрасный источник клетчатки. Все перечисленные продукты богаты пищевыми волокнами.
Если вы еще не распробовали авокадо — самое время начать. Этот плод дает нам не только большое количество здоровых жиров, но и много клетчатки. Половина авокадо содержит 7 г пищевых волокон.
Способ 6. Экспериментируйте с продуктами
Любите печь? Попробуйте новые виды муки. Замените белую разновидность цельнозерновой — вторая содержит в 3 раза больше клетчатки. Хорошим выбором станет также кокосовая мука (в 30 г продукта 11 г пищевых волокон), в то время как такое же количество соевой муки имеет уже 5 граммов. Но это все же лучше, чем ничего. Еще меньше клетчатки можно обнаружить в миндальной и гречневой муке, но это не повод отказываться и от них. Эксперименты привносят в нашу жизнь ощущение новизны и делают ее насыщеннее и интереснее.
Способ 7. Начинайте с салата
Употребление в пищу свежих овощей за 10-15 минут до основного блюда — это хорошая стратегия. Так мы не только увеличиваем долю клетчатки в рационе, но и быстрее утоляем голод, тем самым, уменьшая объём потребленных калорий за трапезой. Но нужно тщательнее пережевывать.
Ученые из университета Пенсильвании доказали, что аналогичный эффект достигается также, если начать прием пищи с овощного супа.
Способ 8. Попробуйте блюда еврейской кухни
Хумус готовится из отварного нута, а одна чашка этого ингредиента содержит 10,6 г клетчатки. Если к тому же добавить к трапезе кусочки овощей или фруктов, доля пищевых волокон на прием пищи значительно возрастет.
Обмакивайте фруктовые или овощные дольки в хумус — это не только вкусно, но и полезно. Ведь это блюдо помимо клетчатки содержит растительный белок, полезные жиры и такой минерал, как железо.
Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу
Некоторые категорически отказываются от этого блюда — и зря. Перловка содержит 3 г клетчатки на порцию. Если к тому же добавить сюда грибы и овощи, мы увеличим долю пищевых волокон и получим полезный растительный белок.
Способ 10. Держите под рукой контейнер с закусками
Сухофрукты и цукаты из фруктов в сочетании с орехами — превосходный источник клетчатки, растительного белка и полезного жира. Конечно, здесь будет много калорий и сахара, но никто не заставляет вас налегать на них. Достаточно горсти, чтобы утолить голод, получить заряд энергии и долю пищевых волокон.
Богаты клетчаткой курага, чернослив, финики, инжир, персики, бананы и груши.
Способ 11. Подсластите жизнь
Ягоды с семенами наиболее богаты клетчаткой. Например, в одной чашке малины или ежевики содержится 8 г пищевых волокон. А вот в порции клубники либо черники ее уже чуть меньше: в первой можно найти 3 г, а во второй — на грамм больше. Но это тоже хорошо. Плюс еще и в том, что в ягодах мало сахара и он природного происхождения.
Есть ягоды можно как в свежем виде, так и в замороженном — они одинаково полезны. Добавляйте их в кашу или йогурт, и вы получите прекрасный вариант здоровой закуски.
Способ 12. Ешьте свеклу на ужин
Этот овощ насыщенного бордового цвета практически не содержит жиров, зато в нем есть кремний, марганец и калий, а также 2 грамма клетчатки. Это, конечно, не так много, но если добавить немного орехов и чернослива либо смешать свеклу с зеленью, доля пищевых волокон значительно увеличится.
Польза клетчатки неоспорима. Она является профилактическим средством от запоров и злокачественных образований кишечника, улучшает кишечную перистальтику, помогает создать благоприятную среду для кишечной микрофлоры, а также улучшает иммунитет.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, содержится во всех продуктах растительного происхождения.
Растворимая клетчатка благоприятно влияет на уровень сахара и холестерина крови. Содержится в ягодах, овощах и фруктах. В целом же лидеры по содержанию клетчатки — яблоки, сливы, свекла, бобовые, цельнозерновой хлеб, выпечка с отрубями, коричневый рис.
Чтобы избежать таких негативных последствий, как вздутие, необходимо постепенно повышать долю клетчатки в рационе, а также пить достаточное количество воды.
Если вы придерживайтесь здорового и сбалансированного питания, беспокоиться о клетчатке не стоит. Так, например, в одной порции горохового супа содержится 20 г клетчатки, что практически покрывает дневную норму.
Пищевые волокна — обязательный компонент в питании беременной женщины. Если вы заглянете в меню роддомов, вы найдете их в каждом приеме пищи. Самые известные среди них — клетчатка, пектин, крахмал. Клетчатка содержится во всех растениях. Пектином богаты апельсины и яблоки. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе.
Пищевые волокна или, как их еще называют «растительные волокна», «балластные вещества» — это неперевариваемые углеводы, которые играют очень большую роль в здоровье каждого из нас.
Они связывают и удаляют из организма вредные соединения, стимулируют желчеотделение и работу кишечника, снижают уровень сахара и инсулина в крови, а еще служат профилактикой онкологических заболеваний!
И это еще не все! Пищевые волокна перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике, и являются обязательным условием здоровой микрофлоры. Она укрепляет защитные силы организма, обезвреживает гнилостные бактерии и канцерогены, участвует в образовании аминокислот, гормонов и витаминов, а также играет немалую роль в обмене веществ.
Для будущей матери доминирование в микрофлоре «правильных» бактерий очень важно. Именно от них зависит становление кишечной микрофлоры у ребёнка. Ее дисбаланс может стать причиной целого букета неприятностей у малыша: от болей в животе и метеоризма до атопического дерматита и затяжного течения инфекций.
Ежедневно специалисты рекомендуют съедать от 25 до 35 граммов пищевых волокон. Усредненная норма — 28 граммов. Перебарщивать с пищевыми волокнами не стоит: это чревато повышенным газообразованием и нарушением всасывания витаминов. Чтобы получить суточную норму, обратите внимание на грубые отруби (43 г волокон на 100 г продукта), горох (78, г), овсянку (7, 2 г), цельнозерновой хлеб (6,5г), курагу (4,5), картофель (3, 2 г), яблоки (1, 4 г).
