В здоровое питание люди начали включать отруби совсем недавно. Раньше эти продукты переработки зерновых использовали лишь в качестве корма для скота. Однако учеными была установлена их несомненная польза для здоровья человека. За что же ценятся отруби, и как их следует вводить в рацион?
Место отрубей в здоровом питании
Отруби получают в процессе переработки различных злаковых культур. Они представляют собой твердые оболочки зерна, которые полностью удаляются из муки высшего сорта. В остальных сортах присутствие отрубей строго дозировано. А максимальное их количество содержится в обойной муке.
Желающие включить этот продукт в здоровое питание, могут неожиданно столкнуться с довольно широким выбором отрубей. Ведь в зависимости от вида перемалываемого зерна они могут быть: пшеничными, овсяными, ржаными, рисовыми, гречишными, льняными и т. д. Также они различаются по степени помола (тонкие и грубые).
Для поклонников правильного питания будет интересно узнать, что отруби могут быть обогащены различными натуральными добавками (например, свеклой, лимоном, яблоками, морской капустой или топинамбуром). Они значительно повышают питательную ценность основного продукта. Что касается самих отрубей, то научные исследования подтвердили тот факт, что они по некоторым показателям значительно превосходят саму муку.
Так, стало известно, что отруби являются ценным источником белка, крахмала, полезных жиров и минеральных веществ. Кроме того, эти продукты низкокалорийны (около 165 ккал на 100 г). Поэтому их смело можно рекомендовать включать в рацион людей, предпочитающих здоровое питание.
Рацион современного человека в избытке содержит рафинированные продукты, простые углеводы, насыщенные жиры. При этом в его питании остро ощущается дефицит растительных волокон, витаминов и минеральных веществ. Именно поэтому столь распространены такие заболевания, как ожирение, диабет и болезни сердца.
Отруби же, благодаря высокому содержанию клетчатки, оказывают следующее положительное воздействие на организм человека:
- прекрасно стимулируют перистальтику кишечника и нормализуют стул (эффект от употребления 30 г отрубей можно сопоставить с действием 1 кг свежих фруктов);
- вызывают стойкое ощущение сытости из-за способности разбухать и значительно увеличиваться в размерах;
- снижают всасывание холестерина из кишечника;
- препятствуют образованию камней в желчных протоках;
- способствуют увеличению доли полезной микрофлоры в кишечнике;
- позволяют вывести из организма соли тяжелых металлов и канцерогены, которые могут содержаться в пище;
- являются дополнительным источником витаминов группы В, а также минеральных веществ и жирных кислот.
По мнению врачей, для достижения указанного перечня полезных свойств необходимо включать в правильное питание от 20 до 40 г клетчатки.
Однако у отрубей есть и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется вводить в рацион больных целиакией. Также известно, что их чрезмерное употребление может спровоцировать кишечные колики, усугубить течение язвенной болезни и усилить метеоризм.
Еще одной их характерной особенностью является способность связывать и выводить большое количество жидкости. Поэтому при введении этих продуктов в здоровое питание нужно соблюдать правильный питьевой режим. Кроме того, следует отметить их способность угнетать поглощение кишечником таких минеральных веществ, как цинк, железо, фосфор, медь и алюминий.
Питание с отрубями для похудения
Сегодня часто можно услышать, что отруби — незаменимый продукт для похудения. Однако, как правильно включать их в диетическое питание известно немногим.
Отруби — далеко не самый приятный на вкус продукт и их трудно есть в чистом виде, поэтому многие люди не видят смысла в их употреблении. Между тем, они могут существенно облегчить процесс избавления от лишнего веса.
Любая диета для похудения предполагает сокращение потребляемых калорий. Однако эту проблему многие люди решают исключительно с помощью уменьшения размера порции, а не снижения калорийности продукта. В итоге кишечник, привыкший переваривать большое количество пищи, начинает работать с перебоями, что вызывает запоры и другие неприятные последствия для организма.
Как известно, употребление отрубей является профилактикой дисбактериоза, а также заболеваний желчного пузыря и печени, что позволяет улучшить общее состояние организма и ускорить избавление от лишних килограммов.
Во время болезней, включать их в диетическое питание следует после завершения лекарственной терапии, по согласованию с врачом.
Неоспоримым преимуществом отрубей, позволяющим добавлять их в правильное питание, является способность прекрасно насыщать и утолять чувство голода.
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила употребления этих продуктов:
- начинать употреблять отруби следует с 1 ч. л. (за полчаса до еды, трижды в день);
- обязательно запивать каждую порцию стаканом чистой воды (соком, травяным чаем или кефиром);
- постепенно увеличивать порцию отрубей до 1 ст. л. трижды в день (превышать эту дозировку не рекомендуется из-за возможных проблем с работой желудочно-кишечного тракта).
Для похудения можно использовать различные отруби: пшеничные, овсяные, ржаные, гречишные или любые другие по вкусу. При этом следует понимать, что для избавления от лишнего веса необходимо обеспечить постоянный дефицит поступающих в организм калорий. Поэтому одного добавления отрубей к привычному меню бывает недостаточно. Следует полностью пересмотреть рацион и внести соответствующие коррективы в образ жизни.
Правильное питание: рецепты с отрубями
Для того чтобы правильно включать отруби в здоровое питание необязательно употреблять их в чистом виде. Ниже приведено несколько рецептов, на примере которых видно, что этот продукт можно с успехом добавлять в различные блюда.
Диетическое печенье
Для приготовления этого десерта необходимо смешать 300 г крупы геркулес, 50 г изюма, 30 г кокосовой стружки, 2 ст. л. отрубей и 2 мелко нарезанных банана. Всыпать соль и сахар по вкусу. Тщательно перемешать. Ввести в смесь 1 взбитое яйцо и замесить густое тесто. Сформировать печенье в виде небольших лепешек и выпекать на противне (застеленном пергаментной бумагой) в течение 20 минут при 200 °С.
Блины с отрубями
Для приготовления этих блинчиков необходимо смешать 2 ст. л. отрубей, 1,5 ст. л. обезжиренного творога и 1 куриное яйцо. Разогреть антипригарную сковороду. Вылить на нее несколько небольших блинчиков. Выпекать по 1,5 минуты с каждой стороны. Это блюдо является максимально диетическим и входит в состав многих популярных диет. Оно вполне подойдет, как для завтрака, так и в качестве гарнира к горячим блюдам.
