Отжимания относятся к базовым упражнениям, позволяющим проработать сразу несколько мышечных групп в одном движении. Несложная техника выполнения в совокупности с высокой эффективностью делает этот элемент весьма востребованным как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Отжимания используются в спортивных программах по-разному: кто-то занимается по специальным схемам, регулярно отслеживая результаты; а кто-то просто время от времени включает этот элемент в тренировочную программу. В обоих случаях спортсмены остаются довольны полученной физической нагрузкой, но нередко возникает вопрос, имеет ли смысл выполнять отжимания ежедневно, и не может ли такой подход быть опасен для организма.
Целесообразность ежедневного выполнения упражнения
Ежедневная физическая нагрузка несет большую пользу организму: обеспечивает усиленный приток кислорода к внутренним органам, позволяет эффективно расходовать полученную с пищей энергию, предотвращая ее превращение в жировые запасы; делает тело более сильным и выносливым. Регулярное выполнение упражнений помогает предотвращать болезни сердца, кровеносной и опорно-двигательной систем, поэтому с точки зрения положительного воздействия на все тело целиком отжимания могут стать отличным средством для достижения этого эффекта.
Но с целью роста мышечной массы дело обстоит несколько иначе: увеличение мышц происходит в несколько этапов. В начале спортсмену требуется создать микротрещины в мышечной ткани выбранной мышечной группы посредством выполнения силовых упражнений; после завершения тренировки начинается процесс компенсации, когда микроповреждения начинают заживать. Время, необходимое для завершения этого процесса, будет для всех спортсменов разным, но в среднем занимает около суток. На вторые — третьи сутки запускается процесс суперкомпенсации, когда происходит прибавка физических способностей организма, превышающих стартовый уровень. Именно в этот промежуток рекомендуется проводить следующую фитнес-тренировку на выбранную мышечную группу.
Таким образом, можно прийти к выводу, что ежедневные отжимания скорее повредят развитию силовых показателей тела и росту мышечной массы: организм просто не успеет восстановиться до нужного уровня, и обеспечить необходимый запас сил для проведения полноценной тренировки. Если на следующий день после силового занятия у спортсмена достаточно сил, чтобы с легкостью повторить тренировку на ту же мышечную группу — это говорит о недостаточности нагрузки, и необходимости пересмотра тренировочной программы.
Отжимания в качестве утренней физической нагрузки
В отличии от тренировок на рост мышц, утренняя зарядка несет в себе задачу пробудить человека, и обеспечить бодрость и хорошее настроение с самого утра, поэтому ежедневное включение отжиманий может стать хорошим решением. Они отличаются простой техникой, не требуют дополнительных отягощений или специальных тренажеров, то есть идеально подходят для быстрой утренней разминки.
В процессе выполнения упражнения работают мышцы корпуса, особенно трицепсы, грудные мышцы и плечи. В сочетании с приседаниями, прорабатывающими нижнюю часть туловища, можно полностью нагрузить все тело, обеспечив разминку мышц и приток крови ко всем внутренним органам тела. Регулярное выполнение отжиманий поможет сделать мышцы корпуса выносливее, поднятие и переноска тяжестей станет гораздо проще. Кроме того, тренированные мышцы тела помогают удерживать ровную осанку.
Перед началом зарядки рекомендуется определить количество отжиманий, которые необходимо выполнить в процессе утренней зарядки. Важно помнить, что чрезмерная физическая нагрузка может обернуться вредом для организма. Наиболее простым вариантом станет следующий способ:
- Один день отжимаются максимальное количество раз.
- Берут 60 — 80% от получившегося количества, округляя в большую сторону.
- Полученный результат используют в качестве постоянного значения для утренней зарядки.
При хорошей физической подготовке можно слегка усложнить программу: использовать небольшую платформу, на которую ставят ноги. Нагрузка на грудь, плечи и руки в этом случае возрастет. Также можно использовать две опоры для ладоней, между которыми выполняют отжимания: такой способ позволяет увеличить амплитуду движений, усиливая эффективность упражнения.
При ежедневном использовании отжиманий следует проявлять благоразумие. Если спортсмен решит постоянно отжиматься максимальное количество раз с целью повышения выносливости, то риск получить переутомление повышается в разы. Велика вероятность появления постоянной боли в суставах и мышцах, а также слабости рук. Поэтому при проведении тренировок до мышечного отказа, рекомендуется не забывать об отдыхе, и регулярно включать в программу дни восстановления.
Фитнес-программы на основе отжиманий
Существуют определенные схемы фитнес-тренировок с отжиманиями, которые можно использовать в своих занятиях. Новичкам, способным выполнить более 10 повторений, рекомендуется делать по 2 — 3 подхода. В качестве исходной позиции используют нормативную позу ГТО, когда тело удерживается абсолютно прямо, а угол между локтями и туловищем не превышает 45°. В нижней точке каждого повторения делают короткую паузу, длиной в одну секунду, чтобы создать пиковое напряжение в мышцах. Если спортсмен способен выполнить до 40 повторений за один подход, то можно использовать смену постановки ладоней в упражнении:
- С прижатыми к корпусу локтями для смещения нагрузки на трицепсы делают от 5 до 10 повторений.
- С разведенными локтями и повернутыми внутрь ладонями выполняют от 5 до 10 повторений.
- С локтями под углом 45° выполняют от 5 до 10 повторений.
- С упором на кулаки также делают от 5 до 10 повторений.
Регулярное смещение нагрузки поможет сделать занятие фитнесом более эффективным, за счет целевой проработки разных групп мышц. Отжимания станут отличным вариантом для поддержания хорошей физической формы, но для роста мышц потребуется дополнительное отягощение и систематический отдых.
