Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый мужчина хотел бы иметь красивые руки с рельефными мышцами. Реализовать это желание не сложно, включившись в регулярные силовые тренировки. Бицепсы относятся к крупным мышцам, для увеличения которых не требуется особо разнообразных упражнений. Достаточно хорошо проработать над сгибанием и разгибанием рук в локтевых суставах с утяжелением, чтобы добиться нужного эффекта. Именно амплитуда движений и вес спортивного снаряда влияют на рост и рельеф бицепсов. Упражнения данного характера мужчины могут делать в домашних условиях, имея обыкновенные разборные гантели.

Разминка и упражнения с гантелями

Разминка и упражнения с гантелями

Спортивную тренировку всегда нужно начинать с разминки. Ее цель — согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и готовыми принять динамические и статические нагрузки.

Разминку начинайте с махов руками и ногами, вращений головы, туловища, стоп, наклонов и выпадов, медленного бега на месте или быстрой ходьбы. Так как тренинги направлены на бицепсы, то в качестве разминочного упражнения можно выполнить отжимания:

  • в упоре лежа с опорой на кулаки, в которых пальцы смотрят назад, опускаемся вниз до касания грудью пола;
  • поднимаемся на выпрямленных руках;
  • следим, чтобы тело было ровным, без прогибов в спине; локти направлены вдоль туловища, а не в стороны.

Разогревшись таким образом, усложняем задачу. Берем в руки гантели и делаем отжимания с упора на них. Расстояние между расставленными в стороны руками и ногами должно быть одинаковое. Делаем 4 серии по 12 отжиманий.

  • Жим с супинацией

Для подобных упражнений характерны нагрузки на головки бицепсов с включением в работу верхнего грудного отдела мышц, сгибателей запястий и плеч. Напомним, что супинация — это вращение. В данном случае — вращение кистей.

  1. Сидя на табурете, держим в опущенных руках гантели, используя верхний хват.
  2. Сгибаем одну руку и подносим спортивный снаряд к плечу, одновременно разворачивая запястье на 90 градусов.
  3. Опускаем руку обратно и возвращаем кисть в исходное положение.
  4. Делаем секундную паузу и повторяем упражнение другой рукой.

Чтобы прокачать бицепсы, нужно делать 15 повторов на каждую конечность. Для усложнения задачи можно поднимать обе руки одновременно.

Подобное упражнение с гантелями достаточно эффективно. Но делать его необходимо технически правильно:

  • вес гантелей должен соответствовать физическим возможностям спортсмена;
  • поднимая спортивный снаряд, работаем именно бицепсом, а не всем телом;
  • во время движений руками локти не должны уходить в стороны;
  • движения совершают только предплечья.

Ошибки в технике выполнения сгибания-разгибания рук приводят к лишней нагрузке на позвоночник.

  • Подъем с упора

Данное упражнение позволит максимально нагрузить двуглавые мышцы:

  1. Сидя на табурете, берем в левую руку отягощение, используя нейтральный захват.
  2. Локтем упираемся в бедро, запястье оставляем прямым. Свободная правая конечность опущена вниз.
  3. Максимально сгибаем руку.
  4. Возвращаемся в первоначальную позу.
  5. Делаем 3 серии по 15 повторений на каждую руку.

Это очень эффективное упражнение, позволяющее получить отличный результат за короткое время. Главное — не перегрузить мышцы слишком большими весами. Но и небольшие утяжеления использовать не нужно.

  • Тяга стоя

Работа с гантелями стоя включает в тренинг передние дельты и все мышечные пучки бицепса. В бодибилдинге это упражнение используют для набора мускульной массы.

  1. Встаньте прямо, спина — с естественным прогибом, взгляд направлен вперед, руки с отягощениями опущены.
  2. Делаем вдох и тянем отягощение к подбородку.
  3. На линии груди разворачиваем спортивный снаряд. Следим, чтобы локти были у туловища.
  4. Достигнув плеча, делаем небольшую паузу и на выдохе возвращаем руку в исходное положение. Запястье снова разворачиваем.

Подобные упражнения с гантелями выполняются в 3 сета по 15 повторений на каждую руку.

  • «Молот»

Простое и эффективное упражнение на развитие трицепса, предплечья и бицепса. Выполнять его можно в любом положении: сидя или стоя. Если упражнение делается сидя, то необходимо спиной прижаться к какой-нибудь опоре.

Техника выполнения «Молота» такая:

  • берем гантели так, чтобы большие пальцы ладоней смотрели вверх;
  • руки опущены, локти прижаты к телу;
  • работая одними только предплечьями, поднимаем гантели поочередно до плеч и делаем движения, как будто забиваем гвозди;
  • в верхней точке необходимо задерживать руки на 1-2 секунды.

Рассматривая базовые упражнения с гантелями, можно отметить, что «Молот» очень хорошо подходит для наращивания мышечной массы и придания рельефа бицепсам. Каждую тренировку нужно добавлять по 1 повтору, а как только силы хватит на 5 сетов по 8 повторов, можно будет увеличивать вес гантелей.

Минимальная нагрузка в этом упражнении не должна быть менее 5 сетов на 5 повторов. Если будет замечено снижение результативности тренировок, то можно сделать перерыв, но не более 2 недель.

Эффективные упражнения со штангой и на турнике

Эффективные упражнения со штангой и на турнике

Качать бицепсы гантелями очень удобно. Но это не единственный способ развить силу и увеличить мышечную массу. У многих спортсменов дома имеются штанга и турник. Рассмотрим упражнения на бицепсы с использованием этих спортивных снарядов.

  • Подъем штанги

Эффективные упражнения с использованием штанги помогут быстрее набрать объём и массу бицепсов. Также штангой можно хорошо проработать плечелучевые мышцы.

К базовым упражнениям относят подъем штанги стоя.

  • Берем в руки утяжелитель средним обратным хватом.
  • Задерживаем дыхание и начинаем поднимать штангу, сгибая руки в локтях.
  • После секундной паузы на выдохе разгибаем руки и медленно опускаем спортивный снаряд.
  • Ноги, туловище и локти находятся в статичном состоянии.

Чтобы избежать возможных травм, во время выполнения упражнения не отводите плечи назад и не используйте слишком большие веса. Для достижения делаемого результата достаточно делать 5 подходов по 5 повторений.

Упражнения на турнике в фитнесе

Турник — универсальный снаряд, с помощью которого можно проработать много групп мышц, в том числе и бицепсы.

Классический фитнес-элемент:

  • возьмитесь за перекладину обратным хватом;
  • поднимитесь выше перекладины, стараясь как можно ближе подтянуться к ней грудью;
  • плавно опуститесь вниз.

На первых тренировках надо делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Эффективные упражнения на бицепсы можно выполнять и в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о других мышцах, гармоничное развитие которых сделает ваше тело рельефным и красивым.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.10.2018 14:40, обновлено 13.12.2019 13:44
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Качаем бицепс: упражнения для спортзала и домашних тренировок
Хотите накачать бицепсы и выглядеть мужественнее? Используйте готовые фитнес-программы для их развития.
Комплексы упражнений для бицепса в зале и дома
Как накачать бицепс в зале и дома: советы.
Упражнения для задней поверхности бедра: прокачка бедренных бицепсов
Укрепление задней поверхности бедра: лучшие базовые и изолирующие упражнения для бедренных бицепсов.
Упражнения для бицепсов на турнике и брусьях
Как накачать бицепсы на турнике и брусьях? Как сделать тренировку максимально безопасной и эффективной?
Программа упражнений на бицепс с гантелями
Хотите иметь сильные мужественные руки? Разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления бицепсов.
Прокачка бицепсов в домашних условиях: рекомендации и упражнения
Как накачать бицепсы в домашних условиях: доступные упражнения, правила тренинга, питание для роста мышц.