Комплекс упражнений силовой тренировки для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовая тренировка относится к самым эффективным видам фитнеса, способного решать самые различные задачи. Упражнения, построенные на принципе сопротивления, используют для таких целей, как:

  • похудение;
  • набор мышечной массы;
  • укрепление здоровья;
  • придание фигуре красивых пропорций;
  • улучшение эмоционального фона.

И это только малая часть положительных моментов, которые дают силовые занятия. Научные исследования показали, что комплекса упражнений, рассчитанного на 15-20 минут активной физической работы, может быть достаточно для получения всех преимуществ тренинга с отягощениями. Правда, заниматься необходимо не менее 2-х раз в неделю.

Польза фитнес-упражнений силовой тренировки

Правильно организованные фитнес-упражнения с отягощениями имеют отличный оздоровительный эффект. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают функциональные способности мышц, способствуют профилактике многих заболеваний.

Сегодня у людей складывается особое отношение к здоровому образу жизни. Многие отказываются от вредных привычек, обращаются к практике правильного питания, стараются больше бывать на свежем воздухе, заниматься физкультурой и спортом. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кардиотренировки и силовые занятия. Если сравнивать эти два метода организации физкультурно-оздоровительной работы, то силовой тренинг более предпочтителен по своему положительному влиянию на организм:

  • Здоровье.

Силовые тренировки снижают риск заболевания сахарным диабетом, улучшают обмен веществ в организме, стабилизируют кровяное давление, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, являются хорошим способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Сила.

Эффективные упражнения с отягощением увеличивают силу мышц, их выносливость и объём. Такие тренировки позволят легче справляться с повседневными делами, требующими применения физической силы.

  • Гибкость.

Активные движения с сопротивлением делают мышцы и связки более эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Это позволяет снизить риск получения травмы на тренировке, в быту и на работе. При этом костная ткань становится плотнее и прочнее.

  • Уменьшение массы жировой ткани.

Занимаясь силовым тренингом можно избавиться от лишнего веса, так как тренировки с отягощениями требуют большого расхода энергии. Даже при неизменном весе силовые упражнения будут способствовать уменьшению жировой ткани и увеличению мышечной.

  • Осанка.

Сильная, тренированная мускулатура улучшает осанку, укрепляет мышечный каркас, что делает фигуру человека привлекательной и красивой. Люди, занимающиеся силовыми тренировками, всегда подтянуты и более уверены в себе.

  • Эмоциональное состояние.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений с отягощениями, можно наблюдать положительный эффект, оказываемый не только на физическое состояние, но и на настроение спортсмена. Силовой тренинг считается лучшей профилактикой стресса.

Главные принципы эффективных упражнений силовой тренировки

Главные принципы эффективных упражнений силовой тренировки

Чтобы правильно составить программу силовой тренировки и получить от нее максимальный эффект, необходимо знать основные принципы построения упражнений с сопротивлением:

  • Разбивайте упражнения на группы и акцентируйте внимание на проработке конкретных мышц.

Например, одно занятие можно посвятить работе над мышцами рук и ног, второе – на развитие мышц спины и пресса и т.д.

  • Меняйте интенсивность тренировки.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. увеличивая продолжительность занятия;
  2. периодически повышая и уменьшая рабочий вес;
  3. увеличивая количество подходов и повторений;
  4. включая в тренировку новые виды упражнений.
  • Выбирайте оптимальное время на отдых между подходами.

Для тренировки выносливости не стоит делать паузу более 1 минуты. Если цель – развитие силы, то отдых между сетами может составлять 2-4 минуты. Время отдыха между тренировками – не менее 48 часов.

Руководствуясь такими принципами силового тренинга, можно грамотно составить план тренировок и использовать для достижения поставленной цели наиболее эффективные упражнения: на развитие отдельных групп мышц или всего тела в комплексе.

Техника безопасности

Во время силовых тренировок не стоит забывать о технике безопасности. Ее требования обязательны для исполнения вне зависимости от того, начинающий вы спортсмен или профессионал:

  1. Перед тренировкой проверьте состояния спортивного инвентаря, надежность фиксаторов и креплений штанги, гантелей, тренажеров.
  2. Начинайте занятие с общей разминки.
  3. Одевайтесь в удобную и легкую одежду и обувь.
  4. Следите за правильным дыханием.
  5. Во время поднятия тяжестей не раскачивайтесь и не бросайте утяжелители на пол.
  6. Заканчивайте тренировку упражнениями заминки (работа с малым весом, наклоны, растяжка, скручивания, легкий бег).

Примерный комплекс упражнений

Примерный комплекс упражнений

Новичкам, обратившимся к силовой тренировке, можно посоветовать начать занятия с укрепления мышечного корсета, а также сделать особый акцент на развитие мышц спины. Примерный комплекс упражнений может состоять из следующих элементов:

  • Шраги.

Встаньте прямо. В опущенных руках держите штангу перед собой. Начинайте поднимать и опускать плечи. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

  • Тяга в наклоне.

Возьмите штангу разминочного веса. Наклоните туловище под углом 45 градусов, немного согните ноги в коленях и начинайте тянуть штангу к нижней части живота. Для разминки будет достаточно двух подходов по 8 повторений.

  • Становая тяга.

Положите штангу на пол. Встаньте перед ней так, чтобы стопы ног немного выходили за линию грифа. Возьмитесь средним хватом. Ноги полусогнуты, спина прямая. На выдохе поднимайте штангу с плавным выпрямлением тела. На вдохе опустите спортивный снаряд на пол. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вес штанги должен быть средний.

  • Тяга штанги за голову.

В данном случае можно использовать только гриф от штанги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гриф над головой. Опустите его за голову, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в 2 подхода.

В комплекс эффективных упражнений на все группы мышц можно включать силовые элементы, выполняемые с гантелями, эспандером, на тренажерах, с использованием собственного веса. Главное не форсировать результат, а подходить к намеченной цели постепенно, без риска перетренироваться или получить травму.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.12.2018 15:11, обновлено 13.12.2019 13:53
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Простые упражнения для хорошего самочувствия
Образ жизни сильно влияет на здоровье, и если появляются такие симптомы, как боль в пояснице, отеки, то помогут от них избавиться упражнения.
Правила занятий на растяжку: упражнения для посадки на шпагат
Мечтаете сесть на шпагат? Узнайте правильную методику упражнений, чтобы избежать распространенных ошибок.
Отжимания на брусьях: правила тренировок и виды упражнения
Как нарастить мышцы груди и выровнять осанку? Делайте отжимания на брусьях, четко следуя их технике.
Отжимания с колен: облегченный вид упражненния для новичков
Хотите с помощью домашнего фитнеса укрепить мышцы торса? Выполняйте упражнение «Отжимание с колен».
Комплекс упражнений со степпером: что надо знать новичку
Хотите сделать ноги стройными и избавиться от лишнего веса? Начните выполнять упражнения на степпере.
Подтягивания на перекладине: советы и техника выполнения упражнения
Хотите научиться правильным подтягиваниям? Изучите практические рекомендации по существующим методикам.