Комплексы упражнений для большой и малой грудных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С точки зрения анатомии основными мышцами груди являются большая, которая считается рабочей, и малая (ей отводится стабилизирующая роль). Несмотря на то, что они довольно трудно поддаются проработке, эффективно накачать торс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нюанс заключается в том, что для прокачки большой и малой грудных мышц следует включить в программу фитнес-тренингов не только базовые упражнения, а и изолирующие, способные нагрузить мускулатуру под разными углами. При этом важно перед началом работы над торсом получить консультацию опытного тренера, который знает все нюансы техники элементов.

Следует учесть и то, что при выполнении большинства фитнес-упражнений для развития торса в работу вовлекаются не только мускулы груди, но и спины, дельт, пресса, верхних конечностей. Поэтому можно сказать, что для красивой груди следует прокачивать всю верхнюю часть туловища.

Для полноценной проработки торса не нужно использовать неподъемные тяжести и изнурять себя многочасовыми тренировками. Надо лишь нагрузить каждый из пучков, подобрав оптимальный комплекс упражнений. Для укрепления мышц груди следует включить в программу:

  1. Жим штанги в положении лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Приседания с весом.
  4. Выжимание штанги стоя.
  5. Сведение рук стоя в кроссовере.

Силовые упражнения для мышц груди с большим весом (штангой) эффективны для проработки большой мышцы, в то время как гантели позволяют прицельно прокачать мелкие пучки мышц-стабилизаторов. При этом базовые элементы выполняют по 5-7 раз, а изолирующие — по 10-15 раз.

Жим лежа со штангой: базовое упражнение для мышц груди

Жим лежа со штангой: базовое упражнение для мышц груди

Это популярное силовое упражнение для мышц грудного отдела. Именно на них приходится основная нагрузка, однако в движение вовлекается также мускулатура плечевого пояса и рук (бицепсы и трицепсы). Несмотря на то, что по технике это упражнение напоминает простые отжимания от пола, применение утяжелителей создает некоторые ограничения в движениях.

Лягте на горизонтальную лавку, плотно прижав ягодицы к опоре. Ступни стоят на полу, грудная клетка раскрыта. Снимите штангу с креплений, не изменяя позиции. Возьмите снаряд двумя руками на расстоянии 55-60 см друг от друга так, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа. Удерживая утяжелитель на уровне середины груди, начинайте выжимать штангу на счет «1-2» практически до полного распрямления локтевых суставов. Задержитесь в верхней точке на счет «3-4» и опустите снаряд на «5-6».

В ходе жима штанги лежа следите за техникой: не прогибайте поясницу, не выпрямляйте локти полностью, не «бросайте» штангу на грудь — она не должна касаться тела, удерживайте ее на весу. Траектория движения снаряда должна быть четко вертикальной. Соблюдение этих правил позволит вам корректно освоить упражнение и хорошо прокачать мышцы торса.

Приседания с тяжестями: техника и нюансы упражнения

Существует мнение, что приседания с утяжелителями тренируют исключительно мышцы ног. Это не так, ведь данное упражнение требует от спортсмена хорошей координации движений и направлено на проработку практического всего мышечного корсета, в том числе и грудных мышц.

Это движение сложное и требует от новичков максимальной концентрации. Если вы будете знать все тонкости его выполнения, то риск травмы будет равен нулю. Итак, представьте, что вы присаживаетесь на обычный стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, для чего во время приседания отводите таз немного назад. Положение стоп четко зафиксировано, а спина только слегка прогибается в пояснице. Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания: приседание — вдох, распрямление — выдох. При этом вы должны помнить о соблюдении следующих правил:

  • спина остается прямой во время выполнения всего упражнения;
  • ноги расположены немного шире плеч, носки развернуты от себя, а колени стремятся за носками;
  • лопатки сведены;
  • штангу снимают со стоек за счет напряжения ног, а не спины;
  • начинают освоение элемента с минимального веса (грифа), постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что равномерное дыхание очень важно во время выполнения комплекса упражнений с утяжелителями. Смотрите прямо перед собой и не отвлекайтесь, так как тогда вы расслабитесь и потеряете устойчивость. Центр тяжести приходится на центр стоп, а движение выполняется медленно и сосредоточенно.

Жим штанги стоя: обязательный элемент комплекса упражнений

Это упражнение называют армейским жимом, оно великолепно нагружает дельтовидные мышцы и укрепляет грудной отдел. Не делайте его без разминки, так как это вредит суставам. После разогрева мускулатуры подойдите вплотную к штанге, возьмите гриф хватом немного шире плеч, напрягите мышцы всего тела и снимите снаряд со стойки. В результате у вас должна получиться такая позиция: ноги немного шире плеч, спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Учтите, что вес при жиме стоя двигается по вертикальной траектории, отклонять корпус при выполнении упражнения нельзя. Плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления локтевых суставов. Следите за тем, чтобы работали только руки, а не ноги, и тем более не корпус.

Очень важно научиться правильно обращаться со снарядом после основной работы. Контролируя положение тела и не допуская расслабления мышц торса, медленно опустите штангу на грудь. Идеальная техника выполнения движения возможна только в случае, если выбран оптимальный вес, так как избыточная нагрузка может спровоцировать травмоопасную ситуацию. Необходимо соблюдать определенный ритм дыхания: глубокий вдох атлет делает перед жимом штанги, а выдох — когда снаряд находится в высшей точке. Повторяют упражнение в 2-4 подхода. Чрезмерно нагружать верхнюю часть торса не следует — выполнять данный элемент надо не чаще 2-3 раз в неделю.

Сведение рук стоя на кроссовере: дополнительная нагрузка на мускулатуру

Сведение рук стоя на кроссовере: дополнительная нагрузка на мускулатуру

Сведение рук в блочном тренажере позволяет атлету улучшить «прорисовку» грудных мышц. Это изолированное, прицельное, а не базовое упражнение. Благодаря разнообразным вариациям положения тела относительно стойки тренажера и изменению направления сведений можно проработать все участки грудных мышц. Техника элемента подразумевает создание максимального напряжения при интенсивной амплитуде движений. Здесь важно контролировать мышечное усилие и не работать за счет трицепсов. Сопротивление блоков не дает мышцам груди расслабиться ни на секунду, что и обеспечивает высокую эффективность работы. Тренажер можно найти практически в любом спортивном зале. Это упражнение гораздо безопаснее, чем, к примеру, жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях: самый доступный элемент фитнеса

Отжимания и их вариации — простые и доступные фитнес-упражнения для мышц груди и трицепсов. Для того чтобы во время тренировки эффект был максимальным, внимательно следите за положением рук и туловища. Во время выполнения элемента стремитесь немного наклонить тело вперед, согнуть колени и развести локти в стороны. Начинать следует из положения «упора на прямых руках», а не с нижней позиции. Вдохните и медленно опускайтесь, пока локтевые суставы не будут под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, постарайтесь свести лопатки, смотрите прямо перед собой. Выдохните и выжмите вес своего тела вверх, используя силу грудных мышц. Плечи стабилизированы, находятся в одной позиции и не двигаются. Спина ровная во время выполнения всего упражнения. Не стремитесь сделать как можно больше повторений, наоборот, чем более подконтрольно и сосредоточенно вы следуете технике, тем более эффективна тренировка.

Если вы 2-3 раза в неделю будете выполнять этот комплекс упражнений, то сможете улучшить форму груди и хорошо прокачать мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей. Ключ успеха заключается в многократном повторении каждого движения (10-12 повторов в 1 сете) и нескольких подходах за одну тренировку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.05.2019 00:58, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
3,0

Читайте также

Как прокачать верхнюю часть груди: 6 лучших упражнений
Упражнения с отягощением и со своим весом позволят действенно накачать верхнюю зону грудной мускулатуры.
Комплекс эффективных упражнений с гантелями и без в домашних условиях
Планируете накачать плечи в домашних условиях? Рассмотрим эффективные упражнения с гантелями и без них.
Тренировка для проработки зоны предплечий: упражнения и рекомендации
Чтобы повысить силовую выносливость предплечий используйте базовые и изолированные силовые физнагрузки.
Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
Планируете похудение ног? Рассмотрим, какие эффективные упражнения можно использовать в условиях дома.
Лучшие упражнения для роста мышц и укрепления трицепсов
Успешный тренинг для развитых верхних конечностей невозможен без тщательной проработки мышц трицепса.
Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку
Сделать тело гибким и подвижным поможет комплекс простых, но высокоэффективных упражнений на растяжку.