Всего пару минут в день на физические упражнения — и ваше тело избавится от целлюлита и станет подтянутым и красивым. Это вполне возможно, если научиться делать планку — один из самых эффективных элементов фитнеса, одинаково хорошо подходящий начинающим спортсменам и профессионалам.
Планка — упражнение для похудения живота и боков
Физические занятия всегда полезны. Однако есть определенные упражнения, которые рекомендуется делать людям, имеющим проблемы со здоровьем или желающим скорректировать свою фигуру в конкретной области. Именно таким упражнением является планка. Ее выполнение показано в следующих случаях:
- для коррекции веса и придания мышцам пресса и боков рельефа. Даже спортсменам со стажем приходится обращаться к планке, чтобы сделать свои мышцы более выразительными и красивыми. Для новичков этот элемент — настоящая находка, так как позволяет за короткий срок исправить недостатки фигуры. В фитнесе планку знают, как упражнение для похудения живота и боков, но также она популярна в йоге и других направлениях;
- для исправления недостатков осанки. Больные сколиозом давно оценили пользу планки, с помощью которой спина выпрямляется, а позвонки возвращаются на свое исходное место. И это всего за месяц занятий;
- при наличии целлюлита на боках и ягодицах планка поможет сжечь лишний подкожный жир и сделает кожу ровной и упругой. Кроме этого ускорится кровообращение в тканях, улучшится обмен веществ;
- после рождения ребёнка планка даст возможность подтянуть мышцы живота и сделает его красивым, как прежде. В таком случае выполнять упражнение нужно с аккуратностью, начиная с 20 секунд;
- при ведении малоподвижного образа жизни планка поможет вернуть бодрость, сбросить лишний вес, сделать фигуру подтянутой. Для этого нужно тратить на тренинг хотя бы 2 минуты в день и заниматься регулярно.
Упражнения для похудения живота в виде различных вариаций планки сначала могут показаться сложными. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и очень скоро вы будете способны выполнять не только планку, но и более сложные элементы фитнеса.
Кому противопоказано упражнение «Планка»
Несмотря на все достоинства, это упражнение для пресса и боков имеет и противопоказания. Не рекомендуется его делать в случае:
- беременности и в течение 8 недель после рождения ребёнка;
- гипертонии;
- позвоночной грыжи;
- проблем с опорно-двигательной системой;
- болезни костной ткани;
- повреждения сухожилий;
- обострения хронической болезни;
- недавно перенесенной операции;
- внутренних воспалительных процессов.
Конечно, это не полный перечень противопоказаний. Нужно прислушиваться к своему организму. Если во время выполнения планки чувствуются боли или после занятий начинает кружиться голова, то лучше посоветоваться с врачом и исключить возможные риски.
Классическая планка — лучшее упражнение для пресса
Часто желающие накачать пресс и убрать с области живота лишний жир начинают интенсивно делать подъемы ног или туловища, различные скручивания. А ведь простая планка позволит придать мышцам пресса рельеф гораздо быстрее. Научиться делать классическую планку не сложно. Алгоритм ее выполнения такой:
- лягте на пол лицом вниз;
- поднимитесь на локти так, чтобы они находились прямо под плечами. Угол между плечами и полом должен быть прямой;
- прямые ноги расставьте в стороны на расстояние 10 см. Кисти рук можно сцепить в замок. Так стоять будет гораздо легче;
- в упоре на локтях и ступнях выровняйте тело, чтобы плечи, спина, ягодицы и ноги были на одной линии;
- дышите ровно, плечи расслабьте, а голову не приподнимайте вверх. Обратите внимание, что шея должна быть продолжением позвоночника, а не уходить в сторону;
- постарайтесь не двигаться хотя бы 20 секунд. Если это удастся с первого раза, можно увеличить продолжительность выполнения упражнения. Для первого раза может быть достаточно сделать 3 подхода по 20-30 секунд. Но если не удается сохранять прямое положение тела, лучше сократить число подходов.
Таким образом, можно быстро освоить это упражнение для пресса, которое дополнительно укрепит спину и мышцы ягодиц.
Боковая планка
Боковая планка — это результативное упражнение для похудения живота и проработки боков. Начинающие спортсмены могут освоить ее по следующей методике:
- наденьте спортивную одежду и постелите на пол гимнастический коврик;
- лягте на бок. Локоть поставьте в упоре на пол. На него будет приходиться основная нагрузка. Предплечье должно лежать полностью на полу;
- оторвите бедра от пола. Проследите, чтобы корпус представлял собой ровную, наклонную линию. В таком положении необходимо простоять около 20 секунд;
- закончив упражнение, сделайте минутный перерыв и повторите элемент на другом боку.
Таких подходов нужно сделать минимум 3. Но не стоит огорчаться, если это не получится. В первую очередь необходимо освоить правильную технику планки, а затем работать над продолжительностью тренировок и количеством подходов. Для лучшего понимания техники можно поставить перед собой большое зеркало.
Рекомендации для начинающих
Такие упражнения для пресса, как планка, нельзя сразу научиться выполнять правильно. Придется потратить 2-3 тренировки на коррекцию положения тела в пространстве. Чтобы этот процесс прошел быстрее, обратите внимание на такие рекомендации:
- Покрытие пола должно быть комфортным для выполнения планки. Стоять на твердом полу на локтях будет неудобно.
- В ходе фитнес-элемента особое значение имеет правильное дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно.
- Перед выполнением планки следует сделать небольшую разминку.
- Чтобы облегчить выполнение классической планки, можно расставлять ноги широко. По мере роста уровня натренированности это расстояние надо сокращать.
- По окончании упражнения нужно сделать заминку, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
- Выбирать время выполнения упражнения для похудения живота следует так, чтобы никто не мог помешать занятию, и ничто не отвлекало вас от работы.
