Эффективность силового тренинга зависит от множества факторов, начиная с соблюдения правильной техники и подходящего выбора рабочего веса и заканчивая режимом отдыха и питания. Знание азов анатомии и физиологии также важно в процессе работы над формированием красивой спортивной фигуры. Без понимания процесса отклика мускулатуры на оказываемое на нее воздействие невозможно составить оптимальную фитнес-программу, включающую именно те упражнения, которые решают индивидуальные проблемы с фигурой.
Красные мышечные волокна и фитнес-тренировки
Красные мышечные волокна медленно сокращаются и имеют высокую митохондриальную составляющую. Митохондрии в таких волокнах в результате протекания реакции с участием кислорода формируют АТФ — аденозинтрифосфат, используемый организмом как источник энергии во время фитнес-тренировок. По этой причине сокращение красных волокон имеет аэробный характер.
Тип красных, медленно сокращающихся, волокон мышечных тканей имеет такие особенности, которые необходимо учитывать при организации фитнес-тренировок:
- такие волокна способны длительно поддерживать высокий силовой показатель, но не могут самостоятельно формировать высокий уровень силы;
- медленные волокна первыми откликаются на оказываемую на них физическую нагрузку и начинают активно сокращаться. Если интенсивность занятия фитнесом не позволяет красным волокнам справиться с генерацией достаточного количества энергии, необходимого для развития определенного уровня силы, то в этот процесс вовлекаются уже белые волокна, способные быстро сокращаться;
- активнее всего данный тип мышц работает при фиксации тела в определенном положении в течение длительного периода времени;
- митохондриальная плотность красных волокон увеличивается при выполнении статических упражнений на выносливость. В таких условиях организм начинает использовать больший объём кислорода для формирования АТФ.
Белые волокна мышц и занятия фитнесом
Белые мышечные волокна отличаются низкой митохондриальной составляющей и сокращаются гораздо быстрее красных при выполнении физических упражнений. Называются они так потому, что менее интенсивно снабжаются кровью, чем красный тип. Выделяют два подтипа белых мышечных тканей:
- Оксидативные, которым для трансформации гликогена в аденозинтрифосфат необходимы молекулы кислорода.
- Гликолитические. Этот подтип волокон использует в качестве энергетического источника аденозинтрифосфат, содержащийся в клетках мышечных тканей в виде гликогена.
К особенностям белых мышечных волокон, которые следует учитывать при организации занятий фитнесом, относят следующие аспекты:
- этот тип мышц имеет высокий порог активации, поэтому они начинают работать только в случае, когда силовых возможностей красных волокон недостаточно, чтобы справиться с нагрузкой;
- белые волокна быстрее, чем красные, достигают максимально возможного уровня силы. Преимущество этой особенности былых волокон заключается в способности генерировать большой объём энергии, дающий высокие показатели силы, а недостаток — в быстрой утомляемости;
- наиболее интенсивно эти мышечные ткани работают при высокой двигательной активности и выполнении энергичных упражнений;
- развитые белые волокна визуально делают мышцы более объёмными и рельефными.
Виды упражнений и техника их выполнения для разных типов волокон
Преобладание одного из типов в мышечных волокнах обусловлено генетическим фактором. Определить превалирующий тип мышц можно только эмпирическим путем, используя разные техники во время фитнес-тренировки, оценивая реакцию организма на физические нагрузки и собственные ощущения и делая выводы на основе полученных наблюдений.
Чтобы красные мышечные волокна активно работали, нужно при составлении программы физических нагрузок использовать следующие методики, техники и виды упражнений:
- изометрические тренировочные движения, в которых наиболее активное действие выполняется только на этапе принятия стартовой позы (в начале или конце выполнения). К таким упражнениям относятся, например, все виды планки, висы и подъемы конечностей с фиксацией их на весу;
- медленная работа, при которой используются снаряды небольшого веса, но выполняется большое количество повторений (не менее 15). В таких условиях в мышцах активизируется процесс аэробного метаболизма, благодаря которому поддерживается жизнедеятельность организма. Того же эффекта активизации аэробного метаболизма можно добиться, многоповторно выполняя упражнения с собственным весом;
- круговой тренинг, подразумевающий использование небольшого рабочего веса и цикличное выполнение тренировочных движений с минимальным периодом отдыха;
- силовые фитнес-тренировки, в которых период отдыха сведен к минимуму — не более 30 секунд между каждым подходом.
Для вовлечения в работу белых мышечных волокон и оказания на них полезной физической нагрузки, способствующей их развитию, в фитнес-программе нужно использовать следующие методики организации тренингов и типы упражнений:
- использование в силовых тренировках большого рабочего веса создает в организме необходимые условия для активации белых волокон и максимального вовлечения их в работу. Примечательно, что от массы снарядов зависит объём работающих мышечных тканей: чем тяжелее вес, тем больше волокон сокращается;
- выполнение во время занятия фитнесом тренировочных движений взрывного характера, а также работа со свободным весом до мышечного отказа заставляет быстро сокращающиеся мускулы качественно укрепляться;
- учитывая тот факт, что данный тип мышц склонен к быстрой утомляемости, при выполнении упражнений следует делать акцент на массе утяжелителей, а не на большом количестве повторений;
- для пополнения запасов аденозинтрифосфата в мышцах нужно давать им возможность восстановиться, делая в занятиях фитнесом более длительные перерывы на отдых между подходами. Рекомендуемая продолжительность отдыха — 60-90 секунд.
