Объёмные сильные руки формируются в основном за счет проработки трицепса и бицепса, которые отвечают за их разгибание и сгибание. Упражнения на бицепс в большинстве своем являются различными вариантами поднятия гантелей к плечам. Одна из таких разновидностей — элемент «Молоток» (или «Молот»), выполняемый с парой гантелей и направленный на проработку бицепса. Элемент принято относить к изолирующим, так как в процессе работает только один локтевой сустав. Но физическая нагрузка оказывается не только на сам бицепс, но и на брахиалис, расположенный под ним. Благодаря своему размещению в результате проработки брахиалис увеличивается в объёме и выталкивает двуглавую мышцу, делая ее визуально более объёмной и мощной. Упражнение «Молот» несложно в выполнении, но имеет ряд особенностей и вариаций.
Порядок действий в упражнении
Для правильного выполнения фитнес-элемента придерживаются следующего порядка движений:
- Стартовая позиция: встают ровно, вытягивая позвоночник. Гантели берут нейтральным хватом, обращая большие пальцы к потолку. Руки выпрямляют вдоль корпуса, прижимая локти к телу.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе напрягают бицепсы и сгибают руки в локтевых суставах. Верхние части конечностей остаются неподвижными, работают только части от локтей до пальцев. Гантели поднимают до уровня плеч, но не касаются их. В верхней предельной точке делают паузу в 2-3 секунды, создавая пиковое сокращение.
- Со вдохом возвращают спортивные снаряды в стартовую позицию, контролируя мышечное сокращение.
Это классический вариант выполнения упражнения. Разнообразить его можно изменением хвата, ротацией кистей и различными видами выполнений.
Упражнение «Молот» можно выполнять как одновременно, так и попеременно:
- Одновременное выполнение упражнения описано выше.
Его недостатком считается трудность при работе с большими весами, так как контролировать правильное сокращение обеих рук и не сбиться с техники очень сложно. Но при использовании небольшого отягощения оно достаточно удобно.
- Последовательное выполнение упражнения.
В этом случае элемент выполняют сначала одной, затем второй рукой. Вариант хорош тем, что физическая нагрузка на целевые мышцы сохраняется на протяжении всего элемента, усиливая его эффективность. К минусам следует отнести то, что на выполнение затрачивается в два раза больше времени, что не всегда удобно для самого спортсмена.
- Попеременная работа руками.
Предполагает поочередное выполнение движений: первое повторение делают правой рукой, второе — левой, третье — снова правой, и далее по схеме. Это позволяет существенно сократить время тренировки в сравнении со вторым вариантом, и поднимать большой вес отягощения без ущерба для качества движений.
Если в процессе фитнес-тренировки приходится забрасывать гантель к плечу путем раскачивания тела или с использованием инерции, то это говорит о том, что используемый вес слишком велик для спортсмена на этом этапе.
Изменять нагрузку также можно при помощи пронации или супинации кистей. Пронация (разворот внутренней стороны ладоней вниз) усиливает нагрузку на плечевые мышцы; супинация (разворот внутренней стороны ладоней вверх) смещает нагрузку на бицепс. Чтобы задействовать брахиалис и бицепс одновременно применяют нейтральный хват.
Преимущества физической нагрузки в упражнении «Молот»
Чтобы включить тот или иной элемент в свою фитнес-программу, спортсмену необходимо знать его основные плюсы и преимущества перед другими видами физической нагрузки. Подъемы гантелей «Молот» имеют следующую пользу:
- Оказывают усиленную нагрузку на длинную головку бицепса.
- Напряжение в бицепсе сохраняется на протяжении всего упражнения, что существенно повышает его эффективность.
- Проработка брахиалиса способствует увеличению общего объёма предплечий, что подчеркивает размер бицепса, а также общую красоту и силу рук.
- Прорабатываются и укрепляются мелкие мышечные пучки, отвечающие за сгибание кистей и вращение запястий.
- Для выполнения «Молота» не требуется громоздкого специфичного оборудования, достаточно иметь пару универсальных гантелей.
- В отличие от подъемов штанги нагрузка на запястья значительно ниже, поэтому риск получения травмы уменьшается.
При регулярном использовании этого элемента фитнеса в тренировках повышаются силовые показатели рук, облегчается работа со свободными и большими весами.
Особенности выполнения фитнес-элемента
Большинство упражнений в бодибилдинге имеет свои нюансы выполнения, и «Молот» в этом случае не является исключением. Элемент несложен с точки зрения техники движений, но имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть на занятиях:
- при движении гантелей обязательно нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными;
- при подъеме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад;
- запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
- не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением;
- в верхней точке амплитуды предельно сокращают бицепс, добиваясь его глубокой проработки;
- особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъема;
- при движении вниз нужно стараться предельно растягивать бицепс для усиления нагрузки на него. При этом распрямлять полностью руку нельзя из-за смещения нагрузки на сустав.
При выполнении упражнений на бицепс новички в фитнесе придерживаются такой тренировочной схемы: 3-4 сета по 10-15 повторений. Допускается индивидуальный подбор количества повторений в зависимости от веса отягощений и целей тренировок. При выборе между классическим вариантом подъемов гантелей на бицепс и «Молотком», рекомендуется включить в программу оба элемента, так как их задачи несколько разнятся. Первый вариант направлен на увеличение мышечной массы, в то время как второй лучше использовать для придания формы двуглавой мышце.
