Становая тяга на прямых ногах — разновидность классической становой тяги. Это базовое упражнение, которое служит для набора мышечной массы и укрепляет в первую очередь бедра, спину и ягодицы. Другое название упражнения — мертвая тяга.
Фитнес с отягощениями: упражнение «мертвая тяга»
Само название «тяга на прямых ногах» указывает на ключевое отличие этого упражнения от классического варианта становой тяги со штангой: колени в этом упражнении не сгибаются. Хотя, на самом деле, небольшое сгибание в коленях все-таки происходит. Если в нижней точке траектории оставить ноги полностью выпрямленными, можно перегрузить и травмировать суставы, подколенные сухожилия и поясницу. Но, поскольку ноги должны сгибаться несильно, а наклоняться нужно низко, для выполнения мертвой тяги требуется хороший уровень растяжки. Начинающие атлеты, которые не могут похвастаться хорошей гибкостью, должны вначале заняться ее улучшением и только потом приступать к освоению становой тяги на прямых ногах.
Какие мышцы и суставы работают?
У мертвой тяги три основных направления воздействия: ягодицы, бедра, спина. При выполнении мертвой тяги основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедер (бицепсы) и мышцы-разгибатели позвоночника. Женщины, практикующие силовой фитнес, много внимания уделяют корректировке ягодиц и бедер. Поэтому становая тяга на прямых ногах пользуется неизменной популярностью у любительниц силового фитнеса. Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.
Становая тяга на прямых ногах является многосуставным базовым упражнением. Здесь работают коленные и тазобедренные суставы, сгибается и разгибается позвоночник. Помимо перечисленных мышц в работу включаются широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, приводящие мышцы бедра, мышцы предплечий и другие. Как и любой вид становой тяги, мертвая тяга в той или иной степени задействует практически все мышцы тела и является эффективным массонаборным упражнением. Практикуя мертвую тягу, можно укрепить спину, сформировать подтянутые бедра и ягодицы, увеличить общую мышечную массу и улучшить свои показатели в других силовых упражнениях, например, в приседаниях со штангой.
Техника выполнения упражнения
Чтобы принять начальную позу, нужно поставить стопы уже плеч, расположив их параллельно друг другу. В области поясницы обязательно должен быть прогиб, который следует сохранять в течение всего подхода. Нужно наклониться вперед к лежащей на полу штанге и взяться за гриф закрытым хватом сверху. Постановка рук — на ширине плеч или немного шире. И ноги, и руки можно ставить чуть уже или чуть шире — лучше попробовать несколько вариантов и выбрать самый удобный. Нужно поднять штангу с пола и выпрямиться. Начальная позиция выглядит следующим образом: тело выпрямлено, в пояснице прогиб, плечи и грудь расправлены, лопатки сведены, штанга удерживается в вытянутых руках на уровне бедер.
Из начального положения делается глубокий наклон вперед. Штанга движется вдоль ног, опускаясь вертикально вниз. В нижней точке диски штанги должны коснуться пола, но можно остановиться раньше. Критерием достижения нижней точки наклона служит ощущение максимального растяжения бедренных бицепсов. Если уровень гибкости невысок, дотянуться штангой до пола не удастся. Но по мере практики растяжка будет улучшаться, и штанга будет опускаться с каждым разом все ниже. Из нижней точки нужно плавно вернуться в начальное положение. Наклон делается на вдохе, подъем — на выдохе.
Особенности техники
На всем протяжении подхода спина должна оставаться прямой. Удерживается только прогиб в пояснице. Верхний участок спины не округляется, плечи не сутулятся. Прогиб в пояснице достигается отведением таза назад и выведением груди вперед. Правильное положение спины важно сохранять не только для качественного выполнения мертвой тяги, но и для предотвращения травмы. Если не получается наклониться низко, не округлив при этом спину, значит, или не стоит наклоняться слишком глубоко, или нужно чуть сильнее согнуть колени. Чтобы не провоцировать округление спины, следует смотреть не в пол, а прямо перед собой.
Хотя упражнение и называется «становая тяга на прямых ногах», колени здесь немного сгибаются. Это происходит в процессе опускания штанги в нижнюю точку. Чем глубже наклон, тем сильнее сгибаются ноги. Небольшой изгиб в коленях делает упражнение более безопасным для суставов и поясницы. Он компенсирует недостаток гибкости в тазобедренных суставах, из-за которого при совершении наклона в какой-то момент спина начинает округляться. Этого удается избежать, если отвести таз назад и чуть согнуть ноги.
Гриф должен опускаться недалеко от ног, иначе на поясницу ляжет лишняя нагрузка. Отведение таза и опускание снаряда — эти два уравновешивающие друг друга движения — происходят относительно оси центра тяжести, который находится в области пяток. Когда начинается подъем, пятки впечатываются в пол, туловище поднимается, таз возвращается в начальную позицию. В верхней точке не рекомендуется расслаблять мышцы или прогибаться назад. После подъема корпус должен принять ровное положение. Плечи расправляются, лопатки сводятся. Руки в этом упражнении не напрягаются, они всего лишь выполняют функцию удержания штанги.
В процессе работы необходимо фиксировать внимание на состоянии бицепсов бедер. При опускании снаряда их растяжение должно хорошо чувствоваться, а при разгибании спины бицепсы должны ощутимо напрягаться. Нельзя забывать, что фитнес с отягощениями — травмоопасное занятие. К становой тяге не следует приступать без предварительной разминки с тщательным разогревом всего тела. Крайне нежелательно выполнять это упражнение в тяжелой силовой манере — с предельным весом и малым количеством повторений. Если в процессе работы заболела поясница, упражнение нужно прервать. При слабой пояснице от становой тяги на прямых ногах придется совсем отказаться или выполнять ее с особой осторожностью.
