Эспандерами, или амортизаторами, называются эластичные спортивные снаряды, которые противодействуют движениям спортсмена, заставляя мышцы сокращаться с большим усилием. Упражнения с эспандерами — это часть силового тренинга. Но сфера их применения гораздо шире. Эспандеры могут задействоваться в кардиотренировках, в занятиях йогой и пилатесом, в оздоровительных и реабилитационных фитнес-программах.
Типы эспандеров
Амортизаторы для фитнес-тренировок — это обширная группа снарядов. Эспандеры, относящиеся к разным типам, могут существенно отличаться друг от друга формой, материалом изготовления, специализацией и другими характеристиками. Есть универсальные эспандеры, а есть — узкоспециализированные. Одни работают на сжатие, другие на растяжение. И даже эспандеры одного типа не идентичны друг другу. Прежде всего они различаются по уровню жесткости.
Наибольшей популярностью пользуются следующие типы эспандеров:
- Амортизатор в виде длинного резинового жгута с ручками (трубчатый эспандер). Он универсален, то есть обеспечивает комплексную проработку мышц всего тела. С его помощью можно прокачать мускулатуру рук, спины, груди, ягодиц, пресса и т. д.
- Эластичная лента. По популярности и способу применения схожа с трубчатым эспандером. Помимо длинных латексных лент, встречаются укороченные ленточные амортизаторы. С ними удобно упражняться, сидя на стуле.
- Грудной эспандер. Эспандеры этого типа состоят из двух ручек с закрепленными между ними пружинами или жгутами. Такие эспандеры используются для прокачки мускулатуры груди, рук и плечевого пояса.
- Кистевой эспандер. Это узкоспециализированный амортизатор, работающий на сжатие. Встречаются кистевые амортизаторы в виде мячей, колец, ножниц и т. д.
При выборе эспандера в числе прочего нужно обращать внимание на цвет изделия. Он отражает степень жесткости амортизатора. У разных производителей кодировка может отличаться, но прослеживается и общая закономерность. Так, желтый цвет обычно свидетельствует о невысоком уровне жесткости. Такие эспандеры подходят для нетренированных новичков. Зеленые эспандеры более тугие, их часто используют женщины. Красные эспандеры подходят и мужчинам, и хорошо тренированным женщинам. Синие эспандеры предназначены для самых сильных атлетов. Нужно учесть, что пружинные эспандеры более долговечные. Но с другой стороны, резиновые амортизаторы доступнее в плане стоимости.
Схема фитнес-тренировки с эспандером
Упражнения с эспандером можно выполнять отдельно или включить в стандартный комплекс упражнений для утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки. Если запланирована отдельная тренировка с эспандером, ее нужно правильно организовать. Занятие должно состоять из трех частей. Примерная схема:
- Разминка.
Предварительный разогрев — 5-15 минут. Разогреться можно при помощи бега, прыжков со скакалкой, стретчинг-упражнений, неглубоких приседаний и отжиманий.
- Основная часть тренировки.
Последовательно выполняются упражнения для ног, спины, груди, плечевого пояса, рук и пресса. На проработку каждой мышечной группы отводится от 3 до 5 минут. Чуть больше времени — 5-10 минут — рекомендуется потратить на прокачку пресса. Начинать нужно с проработки крупных мышечных групп, прежде всего это мускулатура ягодиц, бедер, спины. После этого можно приступать к упражнениям для мелких мускулов.
- Заминка.
В заключительной части фитнес-тренировки мышцы растягиваются и расслабляются стретчинг-упражнениями.
Правила выполнения упражнений с эспандерами:
- Новичкам лучше начать с 5-8 повторений в упражнении. Постепенно нужно довести количество повторений до 15-20 в подходе и делать по 3-4 подхода в каждом упражнении.
- Отдых между подходами должен длиться одну минуту, между упражнениями — две минуты.
- Для начала достаточно выполнять по 5-6 упражнений за одну тренировку.
- Выдох совершается на максимальном усилии, вдох — в фазе расслабления.
- Нагрузку следует наращивать постепенно. Если используется пружинный амортизатор, на нем нужно оставлять такое количество пружин, чтобы последний подход выполнялся с предельным усилием, но без нарушений техники.
- Тренироваться с эспандером нужно 3-5 раз в неделю.
Тренировки с эспандером: упражнения для ног
В упражнениях для ног используется трубчатый эспандер с ручками и с фиксатором, который позволяет крепить эспандер к стене.
Упражнения для ног:
- Возьмитесь за ручки верхним хватом (ладонь смотрит вниз, большой палец находится снизу). Встаньте на жгуты обеими ногами. Ноги разведите на ширину плеч. Выпрямитесь. Опуститесь в присед и поднимите руки. Присед — на вдохе, подъем — на выдохе.
- Закрепите эспандер на стене, проденьте ступни в ручки. Сядьте лицом к стене на некотором удалении от нее — трубки должны натянуться. Упритесь руками в пол за спиной. Делая выдох, потяните носки на себя. На вдохе вытяните носки.
- Закрепив эспандер на стене и на ноге, повернитесь к стене лицом и для устойчивости обопритесь на спинку стула, поставленного сбоку. Выпрямитесь. С усилием отведите ногу назад, одновременно делая выдох. Вдохните и верните ногу в начальное положение.
Упражнения с эспандером для верхней части тела
С грудным эспандером можно выполнять следующие виды упражнений:
- Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, удерживая эспандер за ручки. Широко разведите руки в стороны, растягивая пружины. Сведите руки. Корпус удерживайте ровно.
- Правой стопой прижмите одну ручку эспандера к полу. Правой рукой возьмитесь за другую ручку хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Согните руку и притяните ручку к плечу. Разогните.
- Расположите эспандер за спиной, взявшись за одну ручку правой рукой, согнутой к плечу, а за другую ручку — левой рукой, находящейся у левого бедра. То есть, эспандер должен расположиться диагонально. Затем выпрямите правую руку, подняв ее и натянув пружины. Снова согните.
Тело нужно прорабатывать симметрично, выполняя равное количество повторений для правой и левой руки (ноги). Движения должны быть плавными, без рывков.
